Υγιεινό, εύγευστο, πρωτότυπο, με ελάχιστους υδατάνθρακες και μηδενικό γλυκαιμικό φορτίο!
Ανά μερίδα: Θερμίδες 330, γλυκαιμικό φορτίο 0, Πρωτεΐνες 40 γρ., Υδατάνθρακες 2 γρ., Λίπος 18 γρ. ( 3γρ. κορ. λίπη), Φυτ. Ίνες 0 γρ
Χρήσιμες Πληροφορίες
Μερίδες: 6
Απαιτούμενος χρόνος: 30′
Βαθμός δυσκολίας: 2/5
Κόστος: 3/5
Υλικά
2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, συν λίγο ακόμη για το ταψί
6 φιλέτα σολομό, με πάχος 2,5 εκ. (περίπου 180 γρ. το καθένα) κομμένα κάθετα, με το δέρμα τους αλλά έχοντας αφαιρέσει τα κόκκαλα
1½ κ.γ. ξύσμα πορτοκαλιού
¾ κ.γ. αλάτι χαμηλό σε νάτριο, συν όσο ακόμα χρειαστείτε για την γεύση
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
¾ του φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι με 5% λιπαρά
2 κ.σ. μαϊντανός, πολύ ψιλοκομμένος
1½ κ.σ. κάπαρη, στραγγισμένη, πλυμμένη και ψιλοκομμένη
1 κ.σ. φρέσκος χυμός πορτοκάλι
Εκτέλεση
1. Βάλτε μία σχάρα στο κέντρο του φούρνου και προθερμάνετέ τον στους 200°C. Λαδώστε ελαφρά ένα ταψί με ριγωτό πάτο ή βάλτε μιά σχάρα πάνω στο ταψί.
2. Βάλτε τα φιλέτα του σολομού με την πέτσα προς τα κάτω στο ταψί, περιχύστε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και πασπαλίστε με 1 κ.σ. που να έχει ξύσμα πορτοκαλιού, αλατιού και λίγο μαύρο πιπέρι. Απλώστε απαλά τα μπαχαρικά στην σάρκα του ψαριού. Αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου όσο ζεσταίνεται ο φούρνος.
3. Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε την υπόλοιπη 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ½ κ.γ. ξύσμα πορτοκαλιού, μαζί με το μαϊντανό, την κάπαρη και τον χυμό πορτοκαλιού. Ανακατέψτε και αλατοπιπερώστε. Η σος μπορεί να γίνει πολλές ώρες πριν και να κρατηθεί στο ψυγείο.
4. Ψήστε τον σολομό μέχρι να μείνει ένα ίχνος ροζ στο κέντρο του (κόψτε ένα κομμάτι για να σιγουρευτείτε, 10 με 15 λεπτά. Σερβίρετε αμέσως με την σος γιαουρτιού από πάνω. Πάει πολύ με ζεματισμένο σπανάκι.
Γιατί είναι υγιεινό το πιάτο
Το παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμινη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά και σε μοναδικά αντιοξειδωτικά με δράση αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική. Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή πρωτείνης, βιταμίνης B12, φώσφορου, ιώδιου, σελήνιου, ψευδάργυρου και των απαραίτητων ωμέγα 3 λιπαρών οξέών που βοηθούν την καρδιά, τις αρθρώσεις και τον εγκέφαλο. Το αλάτι χαμηλού νατρίου περιέχει ένα ποσοστό καλίου που ρίχνει την πίεση αντί για χλωριούχο νάτριο που είναι στο κανονικό αλάτι, η υπερβολική κατανάλωση του οποίου μπορεί να αυξήσει την πίεση του αίματος. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτείνες, ιώδιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη B2 και προβιοτικά βακτηρίδια που βοηθούν την πέψη και δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Σταθεροποιεί το σάκχαρο αίματος. Ο μαιντανός είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνη Κ που ειναι σημαντική για την φυσιολογική πήξη του αιματος, για τα οστά και την καρδιά, σε βιταμινη C. Περιέχει το αιθέριο έλαιο μυριστίνη που ειναι εξαιρετικα σημαντικό για το αντιοξειδωτικό μας σύστημα. Εξουδετερώνει καρκινογόνες ουσίες κατά το ψήσιμο σε γκριλ, οπότε σοφή η χρήση του στα κρεατικά ψησταριάς. Η κάπαρη είναι μεσογειακό φυτό, τρώγονται τόσο οι ανθοί όσο και τα φύλλα. Το αντιοξειδωτικό ρουτίνη που βρίσκεται στην κάπαρη προστατεύει από τον κίνδυνο για καρκίνο. Το πορτοκάλι είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C, περιέχει επίσης πάνω από 60 διαφορετικά φλαβονοειδή με έντονες αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές δράσεις. Επίσης πλούσιο σε σάκχαρα, οπότε 2 φρούτα την μέρα είναι αρκετά. Καλύτερα όμως να τρώτε το πορτοκάλι σας, όχι να το πίνετε!
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
