Βακαλάος με κρούστα από πιπέρι, φασολάκια και σαλάτα με ελιές

Βακαλάος, πιπέρι, φασολάκια, σαλάτα: ένα θαλασσινό πιάτο με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο!
Ανά μερίδα: Θερμίδες: 289, Γ.Φ. 2.8, Πρωτεΐνες 38.3 g, Υδατάνθρακες 13.5 g, Λίπος 7.8 g (από τα οποία κορεσμένα τα 1.1 g), Ίνες 4.1 g
Χρήσιμες Πληροφορίες
Μερίδες: 4
Απαιτούμενος χρόνος: 40′
Βαθμός δυσκολίας: 3/5
Κόστος: 3/5
Υλικά
1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
1/4 φλιτζανιού ζωμό κοτόπουλου (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κύβο)
1/4 φλιτζανιού ξύδι μπαλσάμικο
2 κ.σ. νερό
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
1/4 κ.γ. αλάτι
2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
250 γρ. φασολάκια, καθαρισμένα
4 (180-200 γρ.) φιλέτα βακαλάου ή άλλου ψαριού (πάχους περίπου 2,5 εκ.)
Ελαιόλαδο για λάδωμα
3 κ.σ. φρεσκοσπασμένους ανάμικτους κόκκους πιπεριού
1/2 κ.γ. αλάτι χαμηλό σε νάτριο
8 φλιτζάνι χοντροκομμένο μαρούλι
2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμόνι
2 μέτριες ντομάτες, η καθεμιά κομμένη σε 8 κομμάτια
1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένες ελιές Καλαμών
Εκτέλεση
1. Αναμίξετε τα πρώτα 8 συστατικά σε ένα μικρό μπολ. Σκεπάστε το και βάλτε τη βινεγκρέτ στο ψυγείο. Πλύνετε τα φασολάκια, κόψτε τις άκρες και καθαρίστε τις ίνες. Βάλτε τα σε μία μεγάλη κατσαρόλα με βραστό νερό. Βάλτε τα για 2 λεπτά και στραγγίστε τα. Ξεπλύνετε τα με κρύο νερό, στραγγίστε καλά και αφήστε τα στην άκρη.
2. Λαδώστε το ψάρι με λίγο ελαιόλαδο. Πασπαλίστε τις δύο πλευρές με τους σπόρους πιπεριού και πιέστε τους για να κολλήσουν πάνω στο φιλέτο. Προθερμάνετε το γκριλ. Βάλτε το ψάρι στη σχάρα που έχετε λαδώσει με πινέλο με ελαιόλαδο. Ψήστε για 3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι το ψάρι να θρυμματίζεται εύκολα αν το δοκιμάστε με ένα πιρούνι. Βγάλτε το από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει λίγο. Κόψτε το σε κομμάτια και πετάξτε την πέτσα και τα κόκαλα.
3. Βάλτε το μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε χυμό λεμόνι, ανακατεύοντας για να πάει παντού. Χωρίστε το σε τέσσερα πιάτα. Βάλτε ίσες ποσότητες ψαριού, φασολάκια και ντομάτας σε κάθε πιάτο και πασπαλίστε με τις ψιλοκομμένες ελιές. Περιχύστε τη σαλάτα με τη βινεγκρέτ.
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.