Εάν κοιμάστε καλά, έχετε δημιουργήσει μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Ίσως κάνετε μπάνιο, χαλαρώνετε αγκαλιά με τη γάτα σας, διαβάζετε ένα βιβλίο ή κάνετε όλα τα παραπάνω. Αλλά αν έχετε διαβήτη, ίσως αναρωτιέστε αν πρέπει να προσθέσετε ένα σνακ σε αυτή τη ρουτίνα.
Όπως ίσως υποψιάζεστε, ορισμένα άτομα με διαβήτη μπορεί να ωφεληθούν από ένα σνακ, άλλα όχι και τόσο. Πώς να είστε σίγουροι λοιπόν; Και ποια σνακ είναι τα καλύτερα για εσάς; Δείτε τι λένε οι ειδικοί στη διατροφή.
Γιατί έχει νόημα το τσιμπολόγημα πριν τον ύπνο
Είτε έχετε διαβήτη τύπου 1 είτε τύπου 2, μπορεί να υπάρχει ένας καλός λόγος για να έχετε ένα σνακ πριν κοιμηθείτε. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του χαμηλού σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και/ή του υψηλού σακχάρου στο αίμα το πρωί.
Αυτό το σνακ πριν τον ύπνο θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στον ύπνο σας. Ένα μικρό, ισορροπημένο σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω πείνας, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακό ύπνο και ακόμη περισσότερες συνέπειες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την παραγωγή των ορμονών της όρεξής σας, έτσι ώστε όταν είστε ξύπνιοι, να έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα διαχείρισης βάρους και σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Μετατρέπεται σε έναν φαύλο κύκλο επειδή όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλά, τα νεφρά υπεραντισταθμίζουν προκαλώντας σας να ουρείτε πιο συχνά και οι συχνές εκδρομές στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορούν να οδηγήσουν σε ακόμα πιο διαταραγμένο ύπνο. Και επειδή το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αυξημένη δίψα και κόπωση, μπορεί ακόμη και να έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε.
Πώς να καταλάβετε εάν χρειάζεστε ένα βραδινό σνακ
Δεν χρειάζονται όλοι όσοι έχουν διαβήτη ένα σνακ πριν τον ύπνο. Πώς θα το καταλάβετε λοιπόν; Αφήστε τις μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα σας να σας καθοδηγήσουν. Παρακολουθήστε και καταγράψτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε διάφορα σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως ακριβώς πριν τον ύπνο, μεταξύ 2 και 3 π.μ. και όταν ξυπνάτε. Μόλις λάβετε αυτές τις μετρήσεις, μπορείτε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε ένα βραδινό σνακ.
Υπάρχει, ωστόσο, μια προϋπόθεση που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως φαινόμενο της αυγής, όπου το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξάνονται ως μέρος της διαδικασίας του ξυπνήματος. Επειδή θα έχετε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα το πρωί, μπορεί να σας συνιστάται να αποφεύγετε να τρώτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εάν συνεχιστεί αυτό, οι επιπτώσεις του φαινομένου της αυγής θα μπορούσαν να επιδεινωθούν.
6 σνακ πριν τον ύπνο για άτομα με διαβήτη
Εάν εσείς και ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης έχετε αποφασίσει ότι ένα σνακ πριν τον ύπνο είναι μια καλή ιδέα, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ξεκινήστε με το χρονοδιάγραμμα του σνακ σας, το οποίο, για λόγους πέψης, θα πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά πριν βρεθείτε στο κρεβάτι. Φυσικά, μπορεί να χρειαστεί να το προσαρμόσετε με βάση το σάκχαρό σας.
Τότε βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε αυτό σκέτους υδατάνθρακες. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να συνδυάσετε αυτούς τους υδατάνθρακες – βεβαιωθείτε ότι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που σημαίνει ένας με φυτικές ίνες – με πρωτεΐνη και υγιές λίπος. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών θα αποτρέψει μια μεγάλη άνοδο του σακχάρου στο αίμα σταθεροποιώντας τα σάκχαρα στο αίμα.
Τέλος, να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα σνακ, όχι ένα γεύμα. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Αν καταναλώσετε πολύ μεγάλο σνακ, θα μπορούσε να προκαλέσει αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους.
Ακολουθούν έξι σνακ που ανταποκρίνονται στην έγκριση των διαιτολόγων μας:
Αβοκάντο με ψωμί τοστ ολικής αλέσεως
Αγαπάτε το τοστ με αβοκάντο; Τότε αυτό το σνακ είναι για εσάς, καθώς το αβοκάντο είναι ένα φρούτο που είναι φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες και γεμάτο υγιή λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά και το σάκχαρό σας. Και ακόμα καλύτερα αν το λιώσετε πάνω από ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως (ή το αγαπημένο σας ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες). Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Ψωμί ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο
Εδώ είναι μια άλλη ιδέα για σνακ με ψωμί ολικής αλέσεως, είτε φρυγανισμένο είτε ως έχει. Απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε 100% ψωμί ολικής αλέσεως—ψάξτε το «ολικής αλέσεως» να είναι το πρώτο συστατικό στη λίστα—που έχει τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα. Διατηρήστε χαμηλές θερμίδες κολλώντας με μία μόνο φέτα, αλλά ρίξτε λίγο φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη. Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, οπότε όταν συνδυάζεται με το ολικής αλέσεως στο ψωμί, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και να κρατήσει μακριά την πείνα τη νύχτα. Μεταξύ των πολλών θρεπτικών συστατικών που περιέχει το φυστικοβούτυρο είναι το μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Μπουκιές ενέργειας
Την επόμενη φορά που θα κάνετε ενεργειακές μπουκιές, χρησιμοποιήστε μια βάση με βούτυρο ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες και έχουν συνδεθεί σε πολυάριθμες μελέτες με μειωμένο σάκχαρο νηστείας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Εάν θέλετε να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των ενεργειακών μπουκιών σας, χρησιμοποιήστε μια μπάλα σκόνης πρωτεΐνης ή ξηρούς καρπούς με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως φιστίκια ή αμύγδαλα. Προσθέστε μερικούς σπόρους chia ή αλεσμένο λινάρι για μερικά ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις και η αντιμετώπιση της φλεγμονής μελετάται ως ένας πιθανός τρόπος για να βοηθήσει με τον διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο, λέει.
Γιαούρτι με μούρα
Το γιαούρτι μαγιάς είναι μια σοφή επιλογή για άτομα με διαβήτη, καθώς μπορεί να περιέχει έως και διπλάσια πρωτεΐνη, αλλά μόνο τους μισούς υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι. Επιπλέον, το γιαούρτι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης υγείας του πεπτικού και της καρδιάς. Απλώς βεβαιωθείτε ότι κολλάτε με απλό γιαούρτι, καθώς οι αρωματικές εκδοχές είναι συχνά πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη, η οποία θα μπορούσε να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Για να γλυκάνετε αυτό το γιαούρτι, προσθέστε μούρα όπως βατόμουρα ή κράνα. Επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα είδη φρούτων, δεν θα προκαλέσουν τόσο μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα μούρα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα ανθοκυανινών, αντιοξειδωτικών που μπορεί να αναστέλλουν ορισμένα πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
Χούμους με λαχανικά ή φρούτα
Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, μια φυτική πρωτεΐνη, και λαχανικά όπως τα ρεβίθια προσφέρουν ένα μοναδικό όφελος σε άτομα με διαβήτη. Η έρευνα δείχνει ότι λαχανικά όπως τα ρεβίθια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Συνδυάστε το με λαχανικά (σκεφτείτε τα καρότα και το σέλινο) για να πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες.
Κρακέρ και τυρί ολικής αλέσεως
Ως υπενθύμιση, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ευεργετικές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη μεγάλων απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Γιατί τυρί, όμως; Περιέχει πρωτεΐνη, λίγο και λίγους έως καθόλου υδατάνθρακες, αλλά ακόμα πιο σημαντικό, η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα. Και μια σημείωση για άτομα που ακολουθούν μια vegan δίαιτα ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη: Μπορείτε να προτιμήσετε τυρί φυτικής προέλευσης, αν και θα έχει ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περίπου 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια φέτα vegan τυρί έναντι περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια φέτα κανονικού τυριού.
