Αν και μπορεί να μοιάζει πολύ με μαρούλι, στην πραγματικότητα ανήκει στο γένος λαχανικών Brassica, το οποίο περιλαμβάνει μπρόκολο, ραπανάκια και λαχανάκια Βρυξελλών.
Παρά την εντυπωσιακή περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, το λάχανο συχνά παραβλέπεται. Το λάχανο είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πλούσιο σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει την πέψη, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τη φλεγμονή.
Έρχεται σε μια ποικιλία σχημάτων και χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου, του μωβ, του λευκού και του πράσινου, και τα φύλλα του μπορεί να είναι είτε τσαλακωμένα είτε λεία.
Επιπλέον, το λάχανο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα.
Παρόλο που το λάχανο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλιτζάνι, ή 89 γραμμάρια ωμού πράσινου λάχανου περιέχει:
Θερμίδες: 22
Πρωτεΐνη: 1 γρ.
Φυτικές ίνες: 2 γρ.
Βιταμίνη Κ: 56% της Ημερήσιας Αξίας
Βιταμίνη C: 36% της Ημερήσιας Αξίας
Φολικό οξύ: 10% της Ημερήσιας Αξίας
Μαγγάνιο: 6% της Ημερήσιας Αξίας
Βιταμίνη Β6: 6% της Ημερήσιας Αξίας
Ασβέστιο: 3% της Ημερήσιας Αξίας
Κάλιο: 3% της Ημερήσιας Αξίας
Μαγνήσιο: 3% της Ημερήσιας Αξίας
Το λάχανο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, του σιδήρου και της ριβοφλαβίνης.
Όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω λίστα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και της κανονικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
Επιπλέον, το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και ενώσεων θείου.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που έχουν περιττό αριθμό ηλεκτρονίων, γεγονός που τα καθιστά ασταθή. Όταν τα επίπεδά τους γίνουν πολύ υψηλά, μπορεί να βλάψουν τα κύτταρά σας.
Το λάχανο είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και απώλεια όρασης.
Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής
Η φλεγμονή δεν είναι πάντα κάτι κακό. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας βασίζεται στη φλεγμονώδη απόκριση για την προστασία από τη μόλυνση ή την επιτάχυνση της επούλωσης. Αυτό το είδος οξείας φλεγμονής είναι μια φυσιολογική απόκριση σε τραυματισμό ή μόλυνση.
Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται με πολλές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο περιέχουν πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών θα μπορούσε να μειώσει ορισμένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Μια παλαιότερη μελέτη σε περισσότερες από 1.000 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν τις υψηλότερες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες.
Η σουλφοραφάνη, η καμπφερόλη και άλλα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε αυτή την αξιοσημείωτη ομάδα φυτών είναι πιθανώς υπεύθυνα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Το λάχανο είναι γεμάτο με βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εξυπηρετεί πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου, της πιο άφθονης πρωτεΐνης στο σώμα. Το κολλαγόνο δίνει δομή και ευελιξία στο δέρμα και είναι κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων.
Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο, τον τύπο του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.
Επιπλέον, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Στην πραγματικότητα, έχει ερευνηθεί εκτενώς για τις πιθανές του ιδιότητες κατά του καρκίνου.
Η βιταμίνη C προστατεύει το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Βοηθά στη βελτίωση της πέψης
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του πεπτικού σας συστήματος, το λάχανο πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτό το τραγανό λαχανικό είναι γεμάτο με φιλικές προς το έντερο αδιάλυτες φυτικές ίνες, ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να διασπαστεί στα έντερα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για φιλικά είδη όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacilli.
Αυτά τα βακτήρια εκτελούν σημαντικές λειτουργίες όπως η προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και η παραγωγή κρίσιμων θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Κ2 και Β12.
Η κατανάλωση περισσότερου λάχανου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές και χαρούμενο.
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή
Το κόκκινο λάχανο περιέχει ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Δίνουν σε αυτό το νόστιμο λαχανικό το ζωηρό μωβ χρώμα του.
Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών.
Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή τη χρωστική ουσία και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Σε μια μελέτη του 2013 που περιελάμβανε 93.600 γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιρναν υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Μια άλλη ανάλυση 15 μελετών παρατήρησης είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι η αυξημένη πρόσληψη φλαβονοειδών συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.
Η αύξηση της πρόσληψης διατροφικών ανθοκυανινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το αίμα πίεση και επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης.
Είναι γνωστό ότι η φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και η προστατευτική δράση των ανθοκυανινών έναντι αυτής οφείλεται πιθανότατα στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.
Το λάχανο περιέχει περισσότερα από 36 διαφορετικά είδη ισχυρών ανθοκυανινών, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς.
Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερους από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Οι γιατροί συχνά συμβουλεύουν τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση του διατροφικού καλίου σας είναι εξίσου σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά. Μία από τις κύριες εργασίες του είναι να βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα.
Το κάλιο βοηθά στην αποβολή περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων. Χαλαρώνει επίσης τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Ενώ τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο είναι σημαντικά για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ πλούσιες σε νάτριο και πολύ χαμηλές σε κάλιο.
Το κόκκινο λάχανο είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 9% της ημερήσιας αξίας σε μια μερίδα 2 φλιτζανιών (178 γρ.).
Η κατανάλωση περισσότερου λάχανου πλούσιου σε κάλιο είναι ένας νόστιμος τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να σας βοηθήσει να το διατηρήσετε σε ένα υγιές εύρος.
Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που μοιάζει με λίπος που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλη η χοληστερόλη είναι κακή, αλλά είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Οι κρίσιμες διεργασίες εξαρτώνται από τη χοληστερόλη, όπως η σωστή πέψη και η σύνθεση ορμονών και βιταμίνης D.
Ωστόσο, τα άτομα που έχουν υψηλή χοληστερόλη τείνουν επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, ειδικά όταν έχουν αυξημένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης.
Το λάχανο περιέχει δύο ουσίες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης:
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο έντερο και εμποδίζοντάς την να απορροφηθεί στο αίμα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης κατά περίπου 5%-10%.
Το λάχανο είναι καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, περίπου το 40% των φυτικών ινών που βρίσκονται στο λάχανο είναι διαλυτές.
Φυτικές στερόλες
Το λάχανο περιέχει ουσίες που ονομάζονται φυτοστερόλες. Είναι φυτικές ενώσεις που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και μειώνουν τη χοληστερόλη LDL εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στον πεπτικό σωλήνα.
Το λάχανο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ
Η βιταμίνη Κ είναι μια συλλογή λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Αυτές οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες:
Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές.
Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Αυτή η μορφή βρίσκεται σε ζωικές πηγές και σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Παράγεται επίσης από βακτήρια στο παχύ έντερο.
Το λάχανο είναι μια καταπληκτική πηγή βιταμίνης Κ1, παρέχοντας το 56% της ημερήσιας αξίας σε ένα μόνο φλιτζάνι (89 g).
Η βιταμίνη Κ1 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Μία από τις κύριες λειτουργίες του είναι να δρα ως συμπαράγοντας για τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πήξη του αίματος.
Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα θα έχανε την ικανότητά του να πήζει σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.
Είναι πολύ εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Εκτός από εξαιρετικά υγιεινό, το λάχανο είναι και νόστιμο. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο και να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων όπως σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες. Αυτό το ευέλικτο λαχανικό μπορεί ακόμη και να ζυμωθεί και να γίνει ξινολάχανο. Εκτός από το ότι είναι προσαρμόσιμο σε πολλές συνταγές, το λάχανο είναι εξαιρετικά προσιτό. Ανεξάρτητα από το πώς προετοιμάζετε το λάχανο, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στο πιάτο σας είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ωφελήσετε την υγεία σας.
