«Εδώ είναι τα τρόφιμα που τρώω -και τα τρόφιμα που προσπαθώ να περιορίσω- για να βοηθήσουν στη διαχείριση του Διαβήτη μου».
Από την Mary Ellen Phipps, εγγεγραμμένη διαιτολόγο, διατροφολόγο, ιδρύτρια της Milk and Honey Nutrition, συγγραφέα του βιβλίου «The Easy Diabetes Desserts Cookbook: Blood Sugar-Friendly Versions of Your Favorite Treats» και του HealthDay.
«Ως διατροφολόγος που ζει με Διαβήτη τύπου 1 για περισσότερα από 30 χρόνια, ανακάλυψα ότι ο Διαβήτης δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε τελείως να τρώτε αυτά που σας αρέσουν. Η σωστή ρύθμιση έχει να κάνει περισσότερο με την σωστή αντικατάσταση τροφίμων ή την προσθήκη, παρά την εξάλειψη, ορισμένων. Για παράδειγμα, μπορείτε ακόμα να τρώτε υδατάνθρακες. Πρέπει όμως να προσθέτετε πρωτεΐνη, μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών και άφθονες φυτικές ίνες. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι φυτικές ίνες μετριάζουν το πόσο γρήγορα χωνεύεται η τροφή. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Εδώ είναι τα τρόφιμα που τρώω -και τα τρόφιμα που προσπαθώ να περιορίσω- για να βοηθήσουν στη διαχείριση του Διαβήτη μου.
1.Ζυμαρικά με όσπρια ή λαχανικά
Τα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι είναι ως επί το πλείστον υδατάνθρακες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες μερίδες μόνα τους. Αντίθετα, θα επιλέξω ζυμαρικά με βάση τα φασόλια ή ζυμαρικά λαχανικών.
Εάν επιλέξετε να φάτε παραδοσιακά ζυμαρικά, είτε είναι χωρίς γλουτένη είτε με βάση το σιτάρι, φροντίστε να προσθέσετε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στο πιάτο σας. Προτείνω πουλερικά, λιπαρά ψάρια όπως σολομό και φασόλια και λαχανικά όπως λάχανο, πιπεριές, κρεμμύδια και μπρόκολο.
2.Ρύζι από μπρόκολο, κολοκυθάκια ή ρεβίθια
Ως υποκατάστατο του ρυζιού, δοκιμάστε ρύζι από μπρόκολο, μανιτάρια, κολοκυθάκια, ρεβίθια ή κουνουπίδι. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πιο ήπια για το σάκχαρο σας.
Το καστανό ρύζι είναι ένα κοινό υποκατάστατο του λευκού ρυζιού στα προγράμματα διατροφής για Διαβήτη. Οι ποσότητες υδατανθράκων όμως και στα δύο είναι στην πραγματικότητα αρκετά παρόμοιες. Και η μικρή ποσότητα πρόσθετων φυτικών ινών που λαμβάνετε από το καστανό ρύζι δεν είναι συνήθως αρκετή για να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έτσι, όπως και με τα ζυμαρικά, όταν θέλετε να απολαύσετε λίγο ρύζι, απλά προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Επιπλέον συνοδέψτε το με πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες (π.χ. από ξηρούς καρπούς, λαχανικά, ψάρια ή φασόλια).
3.Αλεύρι αμύγδαλου, καρύδας ή βρώμης
Αντί να χρησιμοποιώ παραδοσιακό αλεύρι κατά το ψήσιμο ή το μαγείρεμα, θα επιλέξω αλεύρι φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος από αμύγδαλα, καρύδες ή βρώμη.
Ένα από τα αγαπημένα μου κόλπα είναι να χρησιμοποιήσω ένα μείγμα από αλεύρι αμυγδάλου και αλεύρι βρώμης. Το αλεύρι που προκύπτει είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το αλεύρι σίτου.
4.Δημητριακά πρωινού με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Τα δημητριακά πρωινού μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματός σας, αν δεν είστε προσεκτικοί. Αντί να επιλέγετε δημητριακά με μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, επιλέξτε μάρκες που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Η σύστασή μου για μια επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: νιφάδες πίτουρου. Με περίπου πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, αυτός ο τύπος δημητριακών περιέχει 19 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 3/4 του φλιτζανιού μερίδα. Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από πολλά δημητριακά πρωινού.
Bonus: Οι προστιθέμενες φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους.
5.Φρούτα χαμηλά σε ζάχαρη
Σε πολλά άτομα με Διαβήτη λέγεται ότι πρέπει να αποφεύγουν τα φρούτα. Αλλά συχνά δεν υπάρχει λόγος να αφαιρέσετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, ειδικά κάτι τόσο θρεπτικό και νόστιμο όπως τα φρούτα.
Πάντα προτιμώ φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μούρα, ακτινίδιο, πεπόνι και εσπεριδοειδή. Το καρπούζι είναι υπέροχο, επίσης, αν καταναλώνεται με μέτρο. Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους έχει λιγότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρη.
Εάν θέλετε να τρώτε φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μπανάνες ή μάνγκο, απολαύστε τα με μια πηγή πρωτεΐνης. Τέτοια είναι το φυστικοβούτυρο, το τυρί ή το απλό γιαούρτι.
Διαβάστε επίσης: Επιλογές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας
