Ξεκινήστε με αργό ρυθμό
Σκέφτεστε να προσθέσετε τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας, αλλά δεν γνωρίζετε πώς να ξεκινήσετε; Μερικές φορές το να κάνετε το πρώτο βήμα είναι το πιο δύσκολο.
Εάν δεν ήσασταν δραστήριοι πρόσφατα, ξεκινήστε με ένα επίπεδο που να νιώθετε άνετα και προσθέστε περισσότερες δραστηριότητες με το πέρασμα του χρόνου. Κάποια άτομα βρίσκουν ότι το να αθλούνται παρέα με κάποιο φίλο, τους διευκολύνει να ξεκινήσουν.
Υπάρχει κάτι που σας δυσκολεύει;
Αναλογιστείτε για ποιους λόγους δεν είστε σωματικά δραστήριοι. Έπειτα προσπαθήστε να ανακαλύψετε τρόπους για να ξεπεράσετε τις δυσκολίες που σας εμποδίζουν να δραστηριοποιηθείτε.
Έχετε επικαλεστεί ποτέ τα ακόλουθα:
Έχω καιρό να ασχοληθώ με κάποια αθλητική δραστηριότητα
Λύση: Επιλέξτε μια δραστηριότητα που να σας αρέσει. Πολλοί άνθρωποι ανακάλυψαν ότι το περπάτημα τους βοήθησε να ξεκινήσουν να αθλούνται. Θα περπατάτε όλο και περισσότερο κάθε μέρα, προτού το καταλάβετε.
Δεν έχω χρόνο
Λύση: Ξεκινήστε με 10-λεπτα δραστηριοτήτων δυο φορές την εβδομάδα. Να περπατάτε όταν κάνετε διάλειμμα από την εργασία σας. Να χορεύετε στο σαλόνι σας ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική. Όλα λειτουργούν αθροιστικά.
Κοστίζει πολύ
Λύση: Δεν είναι απαραίτητο να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό για να είστε δραστήριοι. Παίξτε κυνηγητό με τα παιδιά σας. Πηγαίνετε το σκύλο σας βόλτα περπατώντας με γρήγορο ρυθμό για 10 λεπτά ή παραπάνω.
Καταγράψτε κάποια πράγματα τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε όσα σας εμποδίζουν να γυμναστείτε:
Αίσθημα ευεξίας
«Πρόσφατα αγόρασα ένα ποδήλατο γυμναστικής. Σηκώνομαι νωρίς το πρωί και γυμνάζομαι. Μερικές φορές καταφέρνω να ξεκλέψω μόλις ένα δεκάλεπτο προτού πάω στη δουλειά μου. Ωστόσο, 10 λεπτά είναι προτιμότερα από το τίποτα.»
Τι μπορεί να σας προσφέρει η σωματική δραστηριότητα;
Ίσως να έχετε ήδη ακούσει ότι μπορείτε να ωφεληθείτε από την τακτική σωματική άσκηση.
Κυκλώστε ποια από τα παρακάτω ωφέλη ελπίζετε να απολαύσετε από τον δραστήριο τρόπο ζωής:
Καλύτερη υγεία
Αύξηση των πιθανοτήτων να ζήσετε περισσότερο
Να νιώσετε πιο όμορφα με το σώμα σας
Να έχετε λιγότερες πιθανότητες να νιώσετε κατάθλιψη
Να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου
Να είστε σε φόρμα
Να κινείστε πιο άνετα
Να δυναμώσετε τους μυς και τα κόκκαλα
Να διατηρήσετε ή να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος
Να κάνετε δραστηριότητες με φίλους ή να γνωρίσετε νέους ανθρώπους
Να διασκεδάσετε και να περάσετε όμορφα
Γνωρίζετε ότι…
Όταν δεν είστε σωματικά δραστήριοι, είναι πιο πιθανό:
Να νοσήσετε από καρδιοπάθεια;
Να αποκτήσετε διαβήτη τύπου 2;
Να έχετε υψηλή πίεση;
Να έχετε αυξημένη χοληστερόλη;
Να πάθετε εγκεφαλικό;
Αυξήστε την άσκηση με το πέρασμα του χρόνου
Ξεκινήστε κάνοντας ότι μπορείτε και έπειτα αναζητείστε τρόπους να αυξήσετε τις δραστηριότητες. Εάν έχει περάσει κάποιο χρονικό διάστημα από τότε που γυμναστήκατε τελευταία φορά, ξεκινήστε με αργούς ρυθμούς. Αφού περάσουν κάποιες εβδομάδες ή μήνες, αυξήστε τις δραστηριότητές σας-το χρόνο και τη συχνότητα.
Το περπάτημα είναι ένας από τους τρόπους που μπορείτε να προσθέσετε ως σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας. Όταν ξεκινήσετε αρχικά, περπατήστε για ένα 10λεπτο την ημέρα, για κάποιες μέρες κατά τη διάρκεια των δυο πρώτων εβδομάδων.
Προσθέστε περισσότερο χρόνο και περισσότερες μέρες άσκησης. Περπατήστε λίγο παραπάνω. Δοκιμάστε να περπατάτε για ένα τέταρτο αντί για 10λεπτο. Έπειτα περπατήστε περισσότερες μέρες ανά εβδομάδα.
Αυξήστε το ρυθμό σας. Μόλις κατορθώσετε τα παραπάνω με άνεση, δοκιμάστε να περπατήσετε με πιο γρήγορο ρυθμό. Διατηρήστε το ρυθμό στο γρήγορο περπάτημα για δυο μήνες. Ίσως να θελήσετε να προσθέσετε και την ποδηλασία τα σαββατοκύριακα για ποικιλία.
Πόση σωματική δραστηριότητα έχετε ανάγκη την εβδομάδα;
Συμβουλές:
Αεροβικές ασκήσεις
Οι ενήλικες θα πρέπει να γυμνάζονται τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά κάθε εβδομάδα με αεροβικές δραστηριότητες οι οποίες απαιτούν μέτρια προσπάθεια.
Θα πρέπει να ασκείστε σε αυτού του είδους τη δραστηριότητα τουλάχιστον για 10 λεπτά κάθε φορά.
Ενδυνάμωση
Οι ενήλικες επίσης θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 μέρες την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν κάμψεις, καθίσματα και βαράκια (βλ. την παρακάτω λίστα για να πάρετε κάποιες ιδέες όσον αφορά στο ποιες δραστηριότητες να κάνετε, για πόσο χρόνο και τη συχνότητά τους).
Προσαρμόστε την άσκηση στον τρόπο ζωής σας.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που να σας αρέσει και να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας.
Βρείτε το χρόνο που είναι πιο κατάλληλος για σας.
Να είστε δραστήριοι με τους φίλους και την οικογένειά σας. Η ύπαρξη ενός δικτύου υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί στο πρόγραμμά σας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να δημιουργήσετε τη σωστή δόση δραστηριότητας στη ζωή σας. Κάθε δραστηριότητα που κάνετε όσο μικρής διάρκειας κι αν είναι λειτουργεί προσθετικά και να θυμάστε ότι το να κάνετε κάτι είναι καλύτερο από το να είστε εντελώς αδρανείς.
Συμβουλή: Μάθετε πώς να αποφεύγετε τους τραυματισμούς.
Δραστηριότητες μέτριου επιπέδου δυσκολίας/ήπιες (κυκλώστε όσες πιστεύετε ότι θα δοκιμάσετε):
Ποδηλασία με αργό ρυθμό
Κανό
Χορός
Κηπουρική (σκάλισμα, κλάδεμα θάμνων)
Τένις (σε ζευγάρια)
Κίνηση της αναπηρικής καρέκλας με τη δύναμη των χεριών σας
Χρήση τρίκυκλων ποδηλάτων με κίνηση στα χέρια-τα επονομαζόμενα εργόμετρα χειρός
Γρήγορο περπάτημα
Αεροβική στο νερό
