Αποκτήστε καλές συνήθειες!
«Οι φίλοι μου κι εγώ έχουμε ξεκινήσει να περπατάμε στον πεζόδρομο 4 πρωινά την εβδομάδα, τους τελευταίους 6 μήνες. Περπατάμε 45 λεπτά κάθε φορά, 3 ώρες την εβδομάδα στο σύνολο. Ο στόχος μας είναι να φτάσουμε τις 5 ώρες την εβδομάδα. Σίγουρα κάποια πρωινά είναι δύσκολο να σηκωθούμε από το κρεβάτι νωρίς για να περπατήσουμε. Όμως, όταν πάω για περπάτημα, νιώθω χαρούμενος».
Προσθέστε περισσότερο χρόνο
Ασκείστε ήδη 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα με αεροβικές δραστηριότητες; Μπράβο σας! Θέλετε να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από τα οφέλη για την υγεία σας που σας προσφέρει η σωματική δραστηριότητα; Προοδευτικά προσθέστε περισσότερο χρόνο στις συνήθειες της εβδομάδας σας.
Προσπαθήστε να διπλασιάσετε το χρόνο που αφιερώνετε στη σωματική δραστηριότητα μέσα στην εβδομάδα. Γυμναστείτε ώστε να καταφέρετε να ασκείστε 5 ή παραπάνω ώρες κάθε εβδομάδα. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να πάθετε καρκίνο του μαστού ή του παχέος εντέρου. Διαβάστε την επόμενη ενότητα για να ενημερωθείτε για τους τρόπους που μπορείτε να αυξήσετε την προσπάθειά σας.
Κερδίζοντας περισσότερα οφέλη στην υγεία σας!
Συμβουλές:
Για να απολαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σας, προσθέστε περισσότερο χρόνο για τις αεροβικές σωματικές ασκήσεις.
Δοκιμάστε να αυξήσετε τις 2 ώρες και 30 λεπτά ασκήσεων μέτριας δυσκολίας την εβδομάδα σε 5 ώρες ή περισσότερες.
Αυξήστε την προσπάθεια που καταβάλλετε
Αντί να κάνετε μόνο ασκήσεις μέτριας δυσκολίας, αντικαταστήστε κάποιες από αυτές με έντονες αεροβικές ασκήσεις οι οποίες θα ανεβάσουν τους ρυθμούς της καρδιάς σας. Προσθέτοντας έντονες ασκήσεις θα έχετε περισσότερα ωφέλη σε λιγότερο χρόνο άσκησης. Γενικά, 15 λεπτά έντονης άσκησης παρέχουν τα ίδια οφέλη με 30 λεπτά μέτριας άσκησης.
Περπατάτε ήδη για 30 λεπτά 5 μέρες την εβδομάδα; Δοκιμάστε το τρέξιμο αντί για το περπάτημα για 15 λεπτά 2 μέρες την εβδομάδα. Συνεχίστε να περπατάτε για 30 λεπτά τις άλλες 3 μέρες.
Θέλετε να δυναμώσετε τους μυς σας; Εάν ήδη κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 μέρες την εβδομάδα, δοκιμάστε να προσθέσετε ακόμη μια μέρα ασκήσεων.
Συνδυάστε τις ασκήσεις!
Μπορείτε να κάνετε μέτριας δυσκολίας δραστηριότητες ή πολύ έντονες ή να επιλέξετε να κάνετε κάποιο συνδυασμό των δυο. Πάντα όμως, πρέπει να ξεκινάτε με μέτριας δυσκολίας ασκήσεις και έπειτα να προσθέτετε τις έντονες ασκήσεις σταδιακά.
Για να τις συνδυάσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε 30 λεπτά ποδηλασίας με γρήγορο ρυθμό πηγαίνοντας και επιστρέφοντας από τη δουλειά σας 3 μέρες την εβδομάδα. Και έπειτα να παίξετε σόφτμπολ για 60 λεπτά 1 μέρα. Έπειτα να κάνετε βάρη για 2 μέρες.
Με αυτό τον τρόπο συνδυάζετε έντονη αεροβική άσκηση (ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό) με μέτρια αεροβική άσκηση (σόφτμπολ) και ασκήσεις για ενδυνάμωση των μυών (βάρη).
Για να αυξήσετε την προσπάθειά σας, δοκιμάστε μερικές έντονες ασκήσεις (κυκλώστε όσες θα δοκιμάσετε):
Χορός αερόμπικ
Μπάσκετ
Γρήγορο χορό
Σχοινάκι
Πολεμικές τέχνες (όπως το καράτε)
Γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο
Ποδηλασία στο βουνό ή με έντονο ρυθμό
Ποδόσφαιρο
Έντονη κολύμβηση
Τένις (με ένα αντίπαλο)
Μπορείτε να επιλέξετε ήπιες ή έντονες ασκήσεις ή ένα συνδυασμό και των δυο κάθε εβδομάδα
Συμβουλή:
Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα αεροβικές ασκήσεις μέτριας έντασης.
Ή
Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 1 ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα έντονες αεροβικές ασκήσεις.
Ακολουθήστε τον προσωπικό σας ρυθμό!
Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιες ή όλες τις ήπιες δραστηριότητες με κάποια έντονη άσκηση. Με τις έντονες ασκήσεις, θα έχετε παρόμοια ωφέλη στην υγεία σας αφιερώνοντας το μισό χρόνο από ότι θα σπαταλούσατε στις ήπιες ασκήσεις.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών
Να θυμάστε επίσης να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα.
Προσθέστε περισσότερο χρόνο άσκησης
Αγωνιστείτε για να καταφέρετε να διπλασιάσετε τον εβδομαδιαίο χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση. Προσπαθήστε να δραστηριοποιείστε 5 ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα για ακόμη μεγαλύτερη ευεξία.
Συμβουλή προς όλους: Πως να είστε ασφαλείς και να αποφύγετε τους τραυματισμούς
Η σωματική άσκηση κατά γενικό κανόνα είναι ασφαλής για όλους. Τα άτομα που είναι σε φόρμα έχουν λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού από όσους δεν είναι. Τα ωφέλη για την υγεία με το να είστε δραστήριοι είναι πολύ μεγαλύτερα από τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Το να παραμείνετε αδρανείς σίγουρα δεν ωφελεί την υγεία σας.
Ακολουθούν κάποιες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε ώστε να παραμείνετε ασφαλείς ενώ γυμνάζεστε:
Εάν δεν έχετε γυμναστεί για κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε αργά και βαθμιαία αυξήστε το χρόνο και την προσπάθεια.
Ενημερωθείτε για το είδος και την ένταση της άσκησης η οποία είναι κατάλληλη για σας.
Επιλέξτε ασκήσεις οι οποίες ανταποκρίνονται στη φυσική σας κατάσταση.
Αυξήστε βαθμιαία το χρόνο που αφιερώνετε σε κάποια άσκηση προτού να την αλλάξετε με κάποια άλλη που απαιτεί περισσότερη προσπάθεια.
Χρησιμοποιήστε το σωστό εξοπλισμό για το άθλημα ώστε να είστε ασφαλείς.
Επιλέξτε ένα ασφαλές μέρος για να γυμνάζεστε.
Επισκεφτείτε ένα γιατρό σε περίπτωση που παρουσιαστεί κάποιο πρόβλημα υγείας.
