Αβοκάντο: Λιπαρό αλλά υγιεινό φρούτο

Πριν λίγα χρόνια θεωρούνταν ότι το αβοκάντο (avocado) έπρεπε να αποκλείεται από τη δίαιτα καθώς περιέχει πολλά λιπαρά (κάτι σπάνιο για φρούτο) και άρα πολλές θερμίδες. Ένα αβοκάντο μέτριου μεγέθους παρέχει 228 θερμίδες, οι μισές εκ των οποίων προέρχονται από λίπος. Όμως το αβοκάντο είναι γνωστό εδώ και δύο δεκαετίες ότι περιέχει το καλό λίπος, αυτό που επηρεάζει θετικά τη χοληστερίνη και προστατεύει την καρδιά.
Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Journal, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι καταναλώνουν αβοκαντο έχουν διατροφή καλύτερης ποιότητας, υψηλότερη «καλή» (HDL) χοληστερόλη (χοληστερίνη) , μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο, χαμηλότερο σωματικό βάρος και Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) καθώς και μικρότερη περίμετρο μέσης.
Αβοκάντο: Περιέχει το καλό λίπος
Στη νέα μελέτη αναλύθηκε η διατροφή 17.567 εθελοντών, οι οποίοι είχαν ηλικία άνω των 19 ετών όταν δήλωσαν συμμετοχή στην έρευνα NHANES και το συμπέρασμα ήταν ότι η συστηματική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να ωφελήσει σημαντικά την υγεία.
Όπως γράφουν οι ερευνητές, το 2% των εθελοντών (ή 347 άνθρωποι) έτρωγαν αβοκάντο, με την μέση ημερήσια κατανάλωση να είναι μισό μέτριο αβοκάντο την ημέρα – ποσότητα που παρέχει 114 θερμίδες, οι μισές εκ των οποίων προέρχονται από λίπη.
Οι εθελοντές αυτοί είχαν γενικώς σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, και μειωμένη κατανάλωση σε ζάχαρη. Είχαν επίσης υψηλότερη κατανάλωση σε μονοακόρεστα λίπη, πολυακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνης Ε, μαγνήσιο, κάλιο το οποίο ρυθμίζει την υπέρταση (έχει περισσότερο κάλιο ακόμα και από τις μπανάνες) και βιταμίνης Κ, καθώς και μειωμένη κατανάλωση σε υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά).
Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε μονοακόρεστο λίπος, το οποίο σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας. Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει πως όταν αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών, ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου ελαττώνεται κατά 19%, σημειώνουν στο άρθρο τους οι ερευνητές της παρούσας ανάλυσης. Είναι γνωστό άλλωστε ότι το μονοακορεστο λιπος ρίχνει τη χοληστερινη. Να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο είναι πλούσιο μονοακόρεστο λίπος (περιεκτικότητα 75%).
Βάρος, χοληστερίνη και μεταβολικό σύνδρομο
Οι λάτρεις του αβοκάντο υπερτερούσαν και στο θέμα του σωματικού βάρους. Κατά μέσον όρο ζύγιζαν 4 κιλά λιγότερα απ’ όσα οι λοιποί εθελοντές, ενώ είχαν μέσο ΔΜΣ ίσο με 26,7 έναντι 28,7 των υπολοίπων. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται όταν διαιρεθεί το νυν βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Οι τιμές του από 25-30 σημαίνουν πως κάποιος είναι υπέρβαρος, ενώ πάνω από 30 αρχίζει η παχυσαρκία, με τη νοσογόνο (κακοήθη) παχυσαρκία να αφορά τις τιμές πάνω από 40. Στο φυσιολογικό βάρος αντιστοιχούν οι τιμές του ΔΜΣ από 19,5 μέχρι 25, ενώ κάτω από 19 σημαίνει πως κάποιος είναι λιποβαρής.
Η μελέτη έδειξε ακόμα πως οι εθελοντές που έτρωγαν αβοκάντο είχαν και υψηλότερη «καλή» (HDL) χοληστερόλη: 55 mg/dl κατά μέσον όρο έναντι 52,6 mg/dl. Τα ευρήματα αυτά δεν αποδεικνύουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος, αλλά σαφώς υποδηλώνουν ότι για να τρώει κάποιος αβοκάντο πιθανώς ακολουθεί πιο καλή διατροφή, σημειώνουν οι ερευνητές.
Επιπλέον, «υποδηλώνουν ότι το αβοκάντο μπορεί να παίζει δυνητικό ρόλο στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου», καταλήγουν. Το μεταβολικό σύνδρομο που έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας χαρακτηρίζεται από την συνύπαρξη πολλαπλών παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου.
Οι παράγοντες αυτοί είναι:
* Αρτηριακή πίεση πάνω από 130/85 mmHg
* Επίπεδα γλυκόζης (ζάχαρο του αίματος) πάνω από 100 mg/dl όταν κάποιος είναι νηστικός
* Περίμετρος μέσης από 100 εκατοστά και πάνω για τους άνδρες και από 87,5 εκατοστά και πάνω για τις γυναίκες
(δηλαδή κοιλιακή παχυσαρκία)
* «Καλή» (HDL) χοληστερίνη (χοληστερόλη) κάτω από 40 mg/dl για τους άνδρες και κάτω από 50 mg/dl για τις γυναίκες
* Τριγλυκερίδια πάνω από 150 mg/dl το πρωί πριν το φαγητό.
Όταν κάποιος έχει ταυτοχρόνως τρεις ή περισσότερους από τους προαναφερθέντες παράγοντες, πάσχει από το μεταβολικό σύνδρομο.