To κάστανο θεωρείται κατεξοχήν χειμωνιάτικο σνακ, με χαρακτηριστική γλυκιά και πλoύσια γεύση. Είναι ένας μοναδικός, αμυλούχος γλυκός καρπός, υψηλής θρεπτικής αξίας!
To κάστανο θεωρείται κατεξοχήν χειμωνιάτικο σνακ, με χαρακτηριστική γλυκιά και πλoύσια γεύση. Είναι ένας μοναδικός, αμυλούχος γλυκός καρπός με πλούσιο άρωμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, που ανήκει στην οικογένεια Castanea sativa. Στην Ελλάδα, το κάστανο ευδοκιμεί στην Θεσσαλία, τη Μακεδονία και στις ορεινές περιοχές της Κρήτης και της Λέσβου. Κάθε χρόνο τον Οκτώβριο διοργανώνεται η «Γιορτή του Κάστανου» σε διάφορους δήμους της χώρας, όπου οι κάτοικοι έχουν τη δυνατότητα να γευτούν παραδοσιακές συνταγές. Τα κάστανα καταναλώνονται βραστά, ψητά, με τη μορφή αλευριού και ως μαρόν γλασέ στη ζαχαροπλαστική! Θρεπτική αξία ωμού κάστανου, ανά 100 gr:
Θερμίδες 170 kcals
Υδατάνθρακες 36.6 g
Πρωτεΐνες 2 g
Ολικά λιπίδια 2.7 g
Νερό 51.7 g
Φυτικές ίνες6.1 g
Χοληστερόλη0 mg
Βιταμίνη Α 28.0 IU (1%)
Βιταμίνη C 43 mg (72%)
Βιταμίνη Β6 0.4 mg (19%)
Ω-3 95 mg
Ω-6 798 mg
Κάλιο 500 mg (15%)
Νάτριο 3.0mg 0%
Ψευδάργυρος 0.5mg 3%
Ασβέστιο 46 Omg
Σίδηρος 0.9 mg (6%)
Μαγνήσιο 33 mg (8%)
Φώσφορος 74 mg (8%)
Φυτοστερόλες 22μg (Τα ποσοστά υπολογίζονται με βάση τις καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικα, σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων)
Αν και θεωρείται ο «βασιλιάς» των ξηρών καρπών, η θρεπτική του αξία πλησιάζει αυτή της γλυκοπατάτας ή του καλαμποκιού και λιγότερο των ξηρών καρπών. Οι περισσότεροι από εμάς αποφεύγουμε τα κάστανα λόγω του υψηλού θερμιδικού φορτίου τους, στην παραγματικότητα όμως, τα κάστανα έχουν τις λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τους άλλους ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Μία μερίδα κάστανου μπορεί να ενταχθεί ακόμα και σε ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, κάνοντάς το λιγότερο μονότονο και περισσότερο θρεπτικό.
Το κάστανο αποτελεί άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Ο συνδυασμός αυτός το καθιστά τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικά άτομα. Οι φυτικές ίνες που προσθέτει στη διατροφή μας βοηθούν στον κορεσμό, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και χαρίζουν υγιές πεπτικό σύστημα.
Αν και η περιεκτικότητα του κάστανου σε πρωτεΐνη είναι χαμηλή, εντούτοις είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Η κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων έχει ιδιαίτερη σημασία, κυρίως σε άτομα με πρόσθετες ανάγκες λόγω ανάπτυξης (πχ. έγκυες και παιδιά) και σε άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική δίαιτα. Τα κάστανα δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, περιέχουν ολεϊκό οξύ (18:1) και παλμιτολεϊκό οξύ (16:1). Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως τα μονοακόρεστα συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης στο αίμα και στην αύξηση της ΗDL χοληστερόλης. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, τα κάστανα, όπως και οι λοιποί ξηροί καρποί, δρουν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, συστήνονται σε άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν την αρτηριακή τους πίεση, αφού αποτελούν άριστη πηγή καλίου και μαγνησίου, και δεν περιέχουν νάτριο. Για τον ίδιο λόγο, είναι ιδανικά για παιδιά και εφήβους: τα μικροθρεπτικά αυτά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος, την ομαλή ανάπτυξη οστών και δοντιών και την πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας.
Οι καρποί της καστανιάς περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις (πχ. ρετινόλη, βιταμίνη C και Ε), που αναστέλλουν τη διαδικασία της οξείδωσης και καταπολεμούν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Μέσω αυτού του μηχανισμού προλαμβάνονται χρόνια νοσήματα, όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνος, νόσος Alzheimer, ρευματοειδής αρθρίτιδα και καταρράκτης. Εκτός των προαναφερόμενων βιταμινών, τα κάστανα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, Β6 και φυλλικό οξύ, απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε πως το κάστανο είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και σιταριού, που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, καθώς και από άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες στα σιτηρά.
Συμπερασματικά, το κάστανο συγκαταλέγεται ανάμεσα στους πιο θρεπτικούς καρπούς και έτσι αξίζει να ενταχθεί στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Αποτελεί θρεπτικό μικρογεύμα για τα παιδιά στο σχολείο, για τους εφήβους που αθλούνται αλλά και για τους εργαζόμενους στο γραφείο! Η κατανάλωσή του θα δώσει άμεσα την απαιτούμενη ενέργεια, θα μετριάσει το αίσθημα της πείνας και θα χαρίσει πνευματική διαύγεια! ο καρπός της καστανιάςΚατανάλωση και αποθήκευση
Όταν αγοράζετε κάστανα, επιλέξτε τα μεγάλου μεγέθους και φρέσκα. Προσέχουμε ώστε ο φλοιός να είναι λείος και γυαλιστερός, χωρίς στίγματα και αποφεύγουμε αυτά με το πράσινο χρώμα της μούχλας στο εσωτερικό τους, διότι δεν είναι φρέσκα αλλά αλλοιωμένα.
Τα κάστανα πρέπει να αντιμετωπίζονται περισσότερο σαν λαχανικά και φρούτα απ’ ό,τι σαν ξηροί καρποί, όταν πρόκειται για την αποθήκευση τους. Δεδομένου ότι είναι πλούσια σε άμυλο και χαμηλά σε λίπη, τείνουν να χαλάνε γρηγορότερα αν εκτεθούν στον αέρα ή σε υγρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα ξεφλουδισμένα και μαγειρεμένα κάστανα θα πρέπει να τα καλύπτουμε καλά αεροστεγώς και τα αφήνουμε στο ψυγείο για τρεις έως τέσσερις ημέρες. Τα ψημένα κάστανα, ολόκληρα, ψιλοκομμένα η σε μορφή πουρέ μπορούν να καταψυχθούν στο ψυγείο σε ένα αεροστεγές δοχείο και να καταναλωθούν μέσα σε 9 μήνες. Το αλεύρι κάστανου, που συνήθως πωλείται μόνο το φθινόπωρο και το χειμώνα λογω της σύντομης ημερομηνίας λήξης του, πρέπει να είναι σε σφραγισμένο δοχείο σε δροσερό, ξηρό μέρος και πρέπει να χρησιμοποιηθεί μέσα σε 1 μήνα. Εκτός από ειδικές σπεσιαλιτέ είναι καλυτέρα να συνδυάζεται με άλλα αλεύρια για την παρασκευή μπισκότων και γλυκών, λόγω της αρκετά ισχυρής του γεύσης.
Πηγές: eid.org.gr, diatrofi.gr
Σε αντίθεση με τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά που μάς φορτώνουν με περιττές θερμίδες και πολλή ζάχαρη ενώ παράλληλα μας αφυδατώνουν, η μέτρια κατανάλωση μπύρας μπορεί να αποδειχτεί μια ωφέλιμη επιλογή.
