* Γράφει ο Νίκος Ζέρβας, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Η σωστή επιλογή τροφίμων στη σημερινή εποχή δεν είναι τόσο εύκολη υπόθεση όσο φαίνεται. Αν και καθένας μας μπορεί να αναζητήσει και να βρει όλα τα τρόφιμα που χρειάζεται κατά την περιήγηση του στους διαδρόμους ενός σουπερμάρκετ, κανείς δεν μπορεί να του εξασφαλίσει ότι θα κάνει τη σωστή διατροφικά επιλογή για τον οργανισμό του.
Κάθε καταναλωτής έχει τις δικές του διατροφικές ανάγκες και είναι μια ξεχωριστή διατροφική οντότητα με τα δικά του «θέλω» για τη διατήρηση ενός υγιούς οργανισμού.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο καταναλωτής που πάσχει από διαβήτη. Εκτός από το να διατηρεί το ιδανικό του βάρος, θα πρέπει να επιλέγει τρόφιμα που να μη δημιουργούν σημαντικές μεταβολές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του, ώστε να είναι διαχειρίσιμες από τον οργανισμό του.
Ποια είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε, ώστε οι επιλογές μας να είναι οι κατάλληλες:
Κατ’ αρχήν, ο διαβητικός είναι σημαντικό να έχει εφοδιάσει το σπίτι του με υγιεινά και φρέσκα τρόφιμα. Όταν οι υγιεινές επιλογές είναι άμεσα διαθέσιμες, θα είναι πιο εύκολος και ο σχεδιασμός ενός σωστού γεύματος.
Ο σχεδιασμός μιας λίστας αγορών και η τοποθέτησή της στη πόρτα του ψυγείου ή σε κάποιο εμφανές σημείο στη κουζίνα. Όταν διαπιστώσει ότι έχει εξαντληθεί κάποιο τρόφιμο το προσθέτει στη λίστα, ώστε να το προμηθευτεί στην επόμενη επίσκεψή του στο σούπερ μάρκετ.
Πριν ξεκινήσει τα ψώνια του, είναι σημαντικό να κάνει μια σειρά ερωτήσεων στο εαυτό του, όπως:
– Πόσοι άνθρωποι και πόσα γεύματα θα παρασκευάσει, ώστε οι ποσότητες που θα αγοράσει να επαρκούν;
– Ποια είναι η σωστή ποσότητα των τροφίμων, ώστε να μην καταλήξει να υπάρξει περίσσεια τροφίμων στο σπίτι και να μπει στον πειρασμό να τα καταναλώσει;
– Υπάρχουν στα ντουλάπια του ψυγείου ή της κουζίνας τρόφιμα που δεν έχει καταναλώσει;
– Καταναλώνει τις υγιείς διατροφικές επιλογές όπως είχε προγραμματίσει; Αν όχι, την επόμενη φορά, θα πρέπει να αγοράσει μικρότερη ποσότητα.
Να θυμάστε ότι το περιεχόμενο μιας λίστας αγορών που χρησιμοποιείται για το σούπερ-μάρκετ δεν είναι το ίδιο για όλους τους διαβητικούς. Η λίστα αγορών όμως είναι ένας τρόπος να ξεκινήσετε την αποθήκευση υγιεινών και «φιλικών» τροφίμων.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η λίστα αγορών για έναν διαβητικό;
Φρούτα
Θα χρειαστείτε 2 έως 4 μερίδες φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων την ημέρα.
Θεωρήστε το μέγεθος ενός μήλου ως μια μερίδα φρούτων περίπου. Επιλέξτε φρούτα φρέσκα και εποχιακά.
Να τα καταναλώνετε με τη φλούδα διότι οι περισσότερες φυτικές ίνες περιέχονται σε αυτή.
Κρέας, ψάρια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Θα χρειαστείτε 2 με 3 μερίδες ημερησίως από άπαχα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Φανταστείτε το μέγεθος μιας τράπουλας θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την πο επίσης μια μερίδα.
Βάλτε στη λίστα σας κοτόπουλο χωρίς πέτσα και/ή γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο βοδινό κρέας, χοιρινό κρέας, αυγά ή υποκατάστατα αυγού, φυστικοβούτυρο με χαμηλά λιπαρά.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Το μισό πιάτο σας θα πρέπει να περιέχει λαχανικά. Στο διαβήτη, μπορούν να αποτελέσουν ένα «φιλικό» σνακ. Στη λίστα αγορών σας να περιλαμβάνετε αρκετά φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά για την κάλυψη των αναγκών σας.
Υπολογίστε την ποσότητα που θα χρειαστείτε. Περιμένετε μέχρι να φτάσετε στο σούπερ-μάρκετ για να δείτε ποια θα είναι η καλύτερη αγορά.
Επιλέξτε σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μαρούλι και το μπρόκολο –καθώς και κίτρινα/πορτοκαλί λαχανικά, όπως πιπεριές και καρότα, καθώς συνήθως έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα.
Το αβοκάντο είναι τεχνικά ένα φρούτο, αλλά συχνά χρησιμοποιείται ως λαχανικό στις συνταγές. Είναι γεμάτο υγιεινά λίπη, και είναι χρήσιμο σε ένα διαβητικό γεύμα.
Το κρεμμύδι και το σκόρδο έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Προσθέτει γεύση σε γεύματα χαμηλής περιεκτικότητα σε λιπαρά, και θα πρέπει να είναι στη λίστα σας.
Λίπη
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το λάδι canola, το καλαμπόκι, ο ηλίανθος και η σόγια πρέπει να είναι στη λίστα σας.
Ψάξτε επίσης για μαλακές μαργαρίνες τύπου soft για επάλειψη, καθώς είναι πιο φιλικές για την υγεία της καρδιάς σε σχέση με τις σκληρές μαργαρίνες ή, πολύ περισσότερο, με το αγελαδινό βούτυρο.
Ξηροί καρποί, φασόλια
Τα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούν μια πολύ νόστιμη θρεπτική προσθήκη στις σαλάτες και μπορούν να ανακατευτούν στα δημητριακά ή στο γιαούρτι.
Τα φασόλια σε κονσέρβα πρέπει να τα ξεπλένετε καλά πριν από τη χρήση, για την απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου, και είναι μια γρήγορη επιλογή και πολύ χρήσιμη στο σχεδιασμό ενός γεύματος.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Πρέπει να λαμβάνετε 2 με 3 μερίδες την ημέρα άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή γιαούρτι (1 φλιτζάνι η μερίδα) ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (1/4 φλιτζάνι).
Δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά και φακές
Αγνοήστε τις ετικέτες που λένε «το προϊόν αυτό περιέχει Χ γραμμάρια δημητριακά ολικής αλέσεως ανά μερίδα». Αντ’ αυτού, γυρίστε στο πίσω μέρος της συσκευασίας των προϊόντων και ελέγξτε την ετικέτα. Επιλέξτε αυτά που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες ψωμί θα πρέπει να είναι στη λίστα σας. Δημητριακά όπως η κινόα και το κριθάρι μπορούν να αντικαταστήσουν το ρύζι στις συνταγές.
«Διαβητικά» Προϊόντα
Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο της προσθήκης μιας γλυκαντικής ουσίας στη λίστα αγορών σας, για να τη χρησιμοποιήσετε αντί για τη ζάχαρη στον καφέ, το τσάι και στις συνταγές.
Ποτά με μηδέν θερμίδες, όπως το φρέσκο παγωμένο τσάι και τα αρωματισμένα νερά θα μπορούσαν να προστεθούν στη λίστα σας, αποτελώντας επιλογές που δεν θα επηρεάσουν το σάκχαρό σας.
Δεδομένου ότι ο καθένας χρειάζεται μια περιστασιακή απόλαυση, ψάξτε για χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπισκότα ή κέικ -απλά να θυμάστε ότι, στην πραγματικότητα, αυτό που θα επηρεάσει το σάκχαρό σας είναι το σύνολο των υδατανθράκων σε κάθε προϊόν.
Να θυμάστε, ένα από τα σημαντικότερα όπλα στη σωστή επιλογή τροφίμων στο σούπερ-μάρκετ είναι η ανάγνωση και η κατανόηση των διατροφικών πληροφοριών στο πίσω μέρος των συσκευασμένων προϊόντων.
Η γνώση της σύστασης του τροφίμου που αγοράζουμε, δηλαδή η ποσότητα και το είδος των σακχάρων και των λιπαρών που περιέχει, αποτελεί μια από τις σημαντικότερες διατροφικές παραμέτρους για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Πηγή: elodi.org
