Ένα μεγάλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι διαβητικοί είναι ότι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν τις οδηγίες των γιατρών σχετικά με τη σωστή διατροφή.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι, σκέφτονται πως σωστή διατροφή σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε μικρές ποσότητες άνοστων φαγητών και ότι θα στερηθούν λιχουδιές όπως τα γλυκά, καθώς είναι πλέον «απαγορευμένα». Για αυτούς, το «μαύρο ψωμί» σημαίνει και «μαύρη ζωή».
Ας δούμε λοιπόν μερικές συμβουλές πάνω στη σωστή διατροφή, προκειμένου να κάνουμε τη ζωή μας από «μαύρη»… «πολύχρωμη»!
Ουσιαστικά, σωστή διατροφή σημαίνει «Μεσογειακή Διατροφή».
Με άλλα λόγια:
• Καταναλώνουμε καθημερινά ζυμαρικά, όσπρια, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και (εννοείται!) ελαιόλαδο.
• Λίγες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση άπαχου κρέατος (ψάρι, κοτόπουλο) και αυγών.
• Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται λίγες φορές το μήνα.
• Θα πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα).
Υπάρχουν όμως και μικρά μυστικά στη Μεσογειακή Διατροφή, που την κάνουν ακόμα πιο αποτελεσματική:
• Τρώμε μικρά και συχνά γεύματα (3 κυρίως γεύματα – 2 σνακ). Με τον τρόπο αυτό ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και δεν «πέφτουμε με τα μούτρα» στο πρώτο φαγητό που θα βρούμε μπροστά μας.
• Τα ζυμαρικά να είναι κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, γιατί δεν ανεβάζουν τόσο πολύ το ζάχαρο, μας χορταίνουν με μικρότερη ποσότητα και περιέχουν φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Μια πολύ καλή εναλλακτική για το ρύζι είναι το πλιγούρι, καθώς δεν ανεβάζει τόσο το ζάχαρο.
• Προτιμάμε να φάμε ολόκληρο το φρούτο από το να πιούμε το χυμό του.
• Ας μην «ταλαιπωρούμε» πολύ τα φαγητά στο μαγείρεμα. Για παράδειγμα, τα μακαρόνια να είναι al dente (όπως λένε και οι γείτονές μας οι Ιταλοί).
• Δεν πίνουμε ποτέ αλκοόλ με άδειο στομάχι, γιατί μπορεί να πάθουμε υπογλυκαιμία. Ιδανικά, πίνουμε 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί μαζί με το φαγητό, έως 3 φορές την εβδομάδα. Εξάλλου, το αλκοόλ παχαίνει.
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες, πχ η stevia, που κάνουν πιο «γλυκιά» τη ζωή μας χωρίς να έχουμε τις ενοχές της ζάχαρης.
• Χρησιμοποιούμε άφοβα τα διάφορα καρυκεύματα και μπαχαρικά στο μαγείρεμα. Δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες και κάνουν το αποτέλεσμα νοστιμότατο! Προσοχή όμως στο αλάτι.
• Η κανέλα και η μαστίχα αυξάνουν το μεταβολισμό.
• Προσπαθούμε να καταναλώνουμε αρκετές ποσότητες λαχανικών με πράσινα μεγάλα φύλλα (π.χ. σπανάκι και μαρούλι), γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες λουτεΐνης, που βοηθάει στην καλή υγεία των οφθαλμών.
• Αφαιρούμε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο. Ειδικά στο κόκκινο κρέας, προτιμούμε άπαχα κομμάτια, όπως το φιλέτο, ή μέρη του ζώου που κινούνται, και άρα δεν αποθηκεύουν πολύ λίπος (π.χ. ποντίκι).
Συμπέρασμα; Τίποτα δεν απαγορεύεται, απλά όλα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ο διαβήτης δεν είναι το τέλος του κόσμου, είναι μια ευκαιρία να αποκτήσουμε πιο υγιεινές συνήθειες. Ας μην ξεχνάμε ότι σωστή διατροφή και άσκηση θα πρέπει να ακολουθούμε όλοι. Ο διαβήτης είναι απλώς μια αφορμή να ξεκινήσουμε!
Επιμέλεια άρθρου από την Κωνσταντίνα Αλ Φάντελ, συνεργάτης της Διαβητικής Γωνιάς, Νοσηλεύτρια ΠΕ, MSc.
