Ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας

Αυξήστε την άσκηση
«Ξεκίνησα να παρακολουθώ μια τάξη αεροβικής στο νερό. Είναι πολύ διασκεδαστικό και άρχισα να νιώθω ότι είμαι σε φόρμα. Ξεκίνησα πηγαίνοντας στο μάθημα δυο φορές την εβδομάδα και τώρα στόχος μου είναι να πηγαίνω τρεις φορές την εβδομάδα».

Συγχαρητήρια! Κάνετε ήδη κάποια άσκηση τακτικά κάθε εβδομάδα και είσαστε έτοιμη να ασκηθείτε ακόμη περισσότερο. Ίσως να νιώθετε ήδη τα ωφέλη της σωματικής δραστηριότητας, όπως να περνάτε καλά με τους φίλους σας, να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου και να νιώθετε τονωμένη.
Αναζητάτε τρόπους να ασκείστε περισσότερο με μέτριο ρυθμό;
Παρακάτω σας δίνονται 2 παραδείγματα για το πώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες δραστηριότητες

1. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα με το να είστε δραστήριοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κάθε φορά που ασκείστε. Περπατάτε ήδη 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα; Αυξήστε το περπάτημα π.χ. περπατήστε για 50 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
2. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα με το να δραστηριοποιήστε πιο συχνά. Κάνετε ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό 3 φορές την εβδομάδα για 25 λεπτά κάθε φορά; Αυξήστε τις ημέρες που κάνετε ποδήλατο. Αυξήστε την ποδηλασία στις 6 μέρες την εβδομάδα για 25 λεπτά κάθε φορά.
Συμβουλή: Εάν δεν υπήρξατε ποτέ τόσο δραστήριοι στο παρελθόν, αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την προσπάθεια. Με το πέρασμα του χρόνου, αντικαταστήστε κάποιες μετρίου επιπέδου δραστηριότητες με άλλες οι οποίες είναι πιο ενεργητικές και απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια.
Δραστηριότητες για ενδυνάμωση των μυών και των οστών
Συμβουλές:
Οι ενήλικές θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών και των οστών τουλάχιστον 2 μέρες την εβδομάδα.
Επιλέξτε ασκήσεις οι οποίες γυμνάζουν όλα τα σημεία του σώματος π.χ. τα πόδια σας, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, το στομάχι, τους ώμους και τα χέρια. Τις ασκήσεις για κάθε ξεχωριστή ομάδα μυών θα πρέπει τις επαναλαμβάνετε 8-12 φορές κάθε φορά.
Δοκιμάστε κάποιες από τις παρακάτω δραστηριότητες για μια-δυο μέρες την εβδομάδα:
Κηπουρική (σκάψιμο, φτυάρισμα)
Βαράκια
Κάμψεις στο πάτωμα ή στον τοίχο
Καθίσματα
Ασκήσεις με ιμάντες αντίστασης (πλατιές λαστιχένιες ταινίες οι οποίες τεντώνονται σε μήκος)
Για καλύτερα αποτελέσματα
Ξεκινήστε με κάποιο φίλο σας. Θα συνεχίσετε να έχετε κίνητρο για την άσκηση και θα διασκεδάσετε περισσότερο.
Επιλέξτε δραστηριότητες οι οποίες σας αρέσουν.
Καταγράψτε το χρόνο που αφιερώνετε και την πρόοδό σας. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο. Συμπληρώστε το παρακάτω έντυπο για να καταφέρετε να θέσετε τους στόχους της δραστηριότητάς σας. Προτού να το συνειδητοποιήσετε, θα έχετε καταφέρει να ασκείστε σε δραστηριότητες μέτριας δυσκολίας για 2 ώρες και 30 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Προσθέστε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης με το πέρασμα του χρόνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε καθίσματα ή κάμψεις.
Γυμναστείτε
«Ο γιος μου κι εγώ παίζουμε σε αγώνες πρωταθλήματος μπέιζμπολ δυο φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που αθλούμαστε κοιμάμαι πολύ καλύτερα τα βράδια. Αυτό μου δίνει κίνητρο να κάνω περισσότερες δραστηριότητες τις υπόλοιπες μέρες. Ο γιος μου θέλει να κάνουμε βάρη και έτσι αγοράσαμε κάποια βάρη και προπονούμαστε μαζί».
Οργανώνοντας τις δραστηριότητες της εβδομάδας
Οι ειδικοί της σωματικής άσκησης υποστηρίζουν ότι είναι προτιμότερο να μοιράσετε την αεροβική άσκηση τουλάχιστον σε 3 μέρες μέσα στην εβδομάδα για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, ότι κάθε δραστηριότητα θα πρέπει να διαρκεί για 10 λεπτά τουλάχιστον κάθε φορά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να χωρέσετε τις 2 ώρες και τα 30 λεπτά άσκησης μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αφιερώνετε 30 λεπτά την ημέρα για 5 μέρες στην αεροβική δραστηριότητα.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον τρόπο που μπορείτε να προσθέσετε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας;

Γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο.
Συζητήστε με το διαβητολόγο σας για τις κατάλληλες δραστηριότητες για σας.