γράφει ο Χάρης Δημοσθενόπουλος *
Συνήθως συσχετίζουμε τη λήψη του πρωινού γεύματος με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους. Η τακτική όμως λήψη του συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό και με τη ρύθμιση του διαβήτη και για αυτό φέτος ήταν το θέμα του Παγκόσμιου εορτασμού της Ημέρας Διαβήτη.
Πρωινό: ένα σημαντικό γεύμα για το Διαβήτη
Η μη συχνή και τακτική κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 π.χ. στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ανεξαρτήτου του ΔΜΣ τους ή σε άντρες μετά από ειδική προσαρμογή με το βάρος. Την ίδια στιγμή η λήψη πολλών τακτικών γευμάτων και η κατανομή των αμυλούχων και των τροφίμων με υδατάνθρακες, σε όλα τα γεύματα της ημέρας, είναι η ισχύουσα σύσταση για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη (εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της θεραπείας που λαμβάνουν). Υπάρχουν βέβαια την ίδια στιγμή μελέτες που ισχυρίζονται ότι διαβητικοί ασθενείς τύπου 2, που βρίσκονται σε υποθερμιδικό διαιτολόγιο, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες στο πρωινό και στο βασικό τους γεύμα μπορεί να έχουν καλύτερη ρύθμιση, από ότι λαμβάνοντας έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και ο αριθμός των γευμάτων και σνακ και η κατανομή τους είναι λοιπόν θέμα που εξατομικεύεται, ανάλογα με το κάθε άτομο με ΣΔ, η σημασία και η αναγκαιότητα του πρωινού είναι θέμα που δεν αμφισβητείται και πρέπει να αποτελεί καθημερινή πρακτική.
Εφοδιάστε σωστά την κουζίνα σας
Για να μπορείτε να φτιάχνετε το πρωινό στο σπίτι, είναι σημαντικό να κρατάτε την κουζίνα σας εφοδιασμένη με μερικές υγιεινές πρώτες ύλες και τρόφιμα. Διαλέξτε μερικά τρόφιμα που σας αρέσουν, από την παρακάτω λίστα, για να ετοιμάζετε μόνοι σας προσεγμένα πρωινά γεύματα.
> Φρούτα: Φροντίστε ώστε να έχετε πάντα φρέσκα φρούτα – ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, κλημεντίνες, αχλάδια, νεκταρίνια και ροδάκινα. Αποτελούν ένα εύκολο σνακ-το αρπάζετε και φεύγετε.
> Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, αποξηραμένα cranberries κλπ μπορούν να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης ή να αναμιχθούν με ξηρούς καρπούς, πάντα σε προσεγμένη ποσότητα.
> Γρήγορο γεύμα βρώμης – σε συσκευασίες – που εξυπηρετούν ή νιφάδες βρώμης σε μούσλι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
> 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, παξιμάδια π.χ. κρίθινα ή σίκαλης χωρίς ζάζαρη ή φρυγανιές σικάλεως χωρίς ζάχαρη και αλάτι
> Μίγμα δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη, αν αυτό είναι εφικτό
> Ξηροί καρποί π.χ. ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια ή ανάλατα φιστίκια ή μίγμα
> Το ταχίνι ολικής χωρίς μέλι το οποίο αποτελεί καλή πηγή καλού λίπους και προσφέρει κορεσμό
> Αβγά που μπορούν να βραστούν ή να μαγειρευτούν πωσέ ή σε αντικολλητικό σκεύος
> Άπαχο γάλα ή 1-1.5% ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου γάλακτος ιδιαίτερα για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (αν και περιέχουν ζάχαρη και θέλουν προσοχή) ή κεφίρ (πηγή προβιοτικών)
> Light γιαούρτι (απλό ή στραγγιστό με 2%) όχι όμως επιδόρπια με φρούτα γιατί περιέχουν ζάχαρη
> Τυρί με χαμηλά λιπαρά -κίτρινο ή λευκό- (ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα, Cottage, έμμενταλ light, επιλογές με 10-16%)
> Λαχανικά π.χ. ντοματίνια, καρότα, αγγουράκια ή φρέσκες τομάτες – για τα σάντουιτς ή το αυγό
> Καφές φίλτρου ή ποικιλίες τσαγιού ή άλλων βοτάνων για τα ροφήματα σας, χωρίς ζάχαρη ή με χρήση υποκατάστατου.
Γρήγορες ιδέες για ένα καλό πρωινό
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα που θα σας κρατήσει ενεργούς όλο το πρωί και θα συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη σας. Ιδέες όπως: Γάλα με δημητριακά, κουάκερ με κανέλα, τοστ, αβγά με ντοματίνια και ψωμί, γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, κρέπα από νιφάδες βρώμης με ταχίνι και ξηρούς καρπούς, μικρή φρουτοσαλάτα με βρώμη ή άλλα δημητριακά, άγλυκο ρυζόγαλο, κουλούρι ολικής με τυρί, παξιμαδάκια με τυρί και κάποιο ρόφημα είναι κάποιες από τις εύκολες λύσεις για ένα καλό πρωινό. Μην ξεχνάτε ότι είναι το γεύμα που ξεκινά την ημέρα σας και παίζει ρόλο στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου σας, του βάρους σας αλλά και συνολική της υγείας σας.
Βιβλιογραφία
– Kahleova H, Belinova L, Malinska H, Oliyarnyk O, Trnovska J, Skop V, Kazdova L, Dezortova M, Hajek M, Tura A, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014 Aug; 57(8): 1552-60.
– Mekary RA, Giovannucci E, Cahill L, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98(2): 436-43.
– Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Chronobiol Int. 2014 Feb; 31(1): 64-71.
– Stenvers DJ, Schouten LJ, Jurgens J, Endert E, Kalsbeek A, Fliers E, Bisschop PH. Breakfast replacement with a low-glycaemic response liquid formula in patients with type 2diabetes: a randomised clinical trial. Br J Nutr. 2014 Aug;112(4): 504-12
– Williams PG. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5): 636S-73S.
* Ο Χάρης Δημοσθενόπουλος είναι κάτοχος Πτυχίου Βιολογίας του ΑΠΘ, του Μεταπτυχιακού Διπλώματος (PostDip in Dietetics) στη Διαιτολογία από το Leeds Metropolitan University και του Μaster of Medicine & Science in Human Nutrition (MMedSci) του Πανεπιστημίου του Sheffield της Μεγάλης Βρετανίας. Επίσης είναι Υποψήφιος διδάκτορας της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ. Ασχολείται με τα μεταβολικά νοσήματα και τη διατροφή, με ειδικότερο ενδιαφέρον σε θέματα που αφορούν το Σακχαρώδη Διαβήτη, τη ρύθμιση του Σωματικού Βάρους και τα Καρδιαγγειακά Νοσήματα. Είναι μέλος ΔΣ της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας και της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου Για Αγγειακά Νοσήματα. Έχει γράψει κεφάλαια σε επιστημονικά βιβλία, ενώ έχει πολλές συμμετοχές με παρουσιάσεις σε συνέδρια, σεμινάρια και ημερίδες, στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Έχει συμμετοχή σε δημοσιεύσεις σε ξένα και ελληνικά επιστημονικά περιοδικά.
Πηγή: kalikardia.gr
