Τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, ίνες κα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει περισσότερες από μια μερίδες ανά γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε από διαφορετικά είδη λαχανικών
παραδείγματα λαχανικών:
μαρούλι, μπρόκολο, χυμός λαχανικών, σπανάκι, πιπεριές, καρότα, πράσινα φασολάκια, ντομάτες, σέλινο, καυτερές πιπεριές, χόρτα, λάχανο
Πόση ποσότητα είναι μια μερίδα λαχανικά;
Παραδείγματα 1 μερίδας
Μισό φλιτζάνι βραστά καρότα ή ½ φλιτζάνι φασολάκια πράσινα ή 1 φλιτζάνι σαλάτα
Παραδείγματα 2 μερίδων
Μισό φλιτζάνι βραστά καρότα + 1 φλιτζάνι σαλάτα ή ½ φλιτζάνι χυμός λαχανικών + ½ φλιτζάνι φασολάκια πράσινα
Παραδείγματα 3 μερίδων
1/2 φλιτζάνι χόρτα + 1/2 φλιτζάνι φασολάκια πράσινα ή 1/2 φλιτζάνι μπρόκολα + 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
Εάν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει περισσότερες από μια μερίδες ανά γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε από διαφορετικά είδη λαχανικών ή να καταναλώσετε δυο με τρεις μερίδες από ένα είδος λαχανικού.
1. Πόσες μερίδες λαχανικών καταναλώνετε τώρα κάθε μέρα;
Καταναλώνω _____ μερίδες λαχανικών την ημέρα.
2. Μάθετε πόσες μερίδες λαχανικών πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως.
Θα καταναλώνω _____ μερίδες λαχανικών την ημέρα.
3. Θα καταναλώνω τις ακόλουθες μερίδες λαχανικών στο
πρωινό __________ κολατσιό___________
γεύμα ______________ κολατσιό___________
δείπνο _____________ κολατσιό___________
Ένας διαβητολόγος μπορεί να σας βοηθήσει στη δημιουργία του προγράμματος των γευμάτων σας.
Ποιοι είναι οι υγιεινοί τρόποι κατανάλωσης λαχανικών;
Καταναλώστε ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά με λίγο ή καθόλου λάδι ή σάλτσες.
· Δοκιμάστε χαμηλές σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά σάλτσες για τη σαλάτα σε ωμά λαχανικά ή σαλάτες.
· Λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό ή σε ζωμό με χαμηλά λιπαρά.
· Αναμείξτε σε κάποια λαχανικά ψιλοκομμένα κρεμμύδια ή σκόρδο.
· Χρησιμοποιήστε λίγο ξύδι ή λεμόνι ή χυμό λάιμ.
· Προσθέστε μικρή ποσότητα άπαχου ζαμπόν ή καπνιστής γαλοπούλας αντί για βούτυρο στα λαχανικά όταν τα μαγειρεύετε.
· Πασπαλίστε με βότανα και μπαχαρικά.
· Εάν χρησιμοποιείτε μικρή ποσότητα λιπαρών στο μαγείρεμα, τότε χρησιμοποιείστε κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες (σε υγρή μορφή ή σε πλαστικό κουτί) αντί για λίπη από κρέας, βούτυρο ή λίπος ζαχαροπλαστικής.
