Τι κάνει ένα φαγητό «σούπερ»; Όταν πρόκειται για διαβήτη, δεν αναφερόμαστε μόνο σε τρόφιμα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Για μια δίαιτα προσαρμοσμένη στον διαβήτη, χρειάζεστε τροφές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα σας. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που βασίζεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέτρια ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων. Όταν πρόκειται για την υγεία μας, δεν μπορούμε να αφήνουμε τίποτα στην τύχη λες και παίζουμε στο casino.netbet.gr.
Είναι αλήθεια ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά δεν χρειάζεται να ακολουθούν μια μοντέρνα δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αντίθετα, λέει η Leah Kaufman, της Leah Kaufman Nutrition στη Νέα Υόρκη, η καλύτερη δίαιτα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι «μια καλά ισορροπημένη διατροφή που έχει μια υγιή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, και λαχανικά ανά γεύμα».
Πώς μπορείτε να ξεχωρίσετε ένα καλό φαγητό από ένα κακό όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη; «Αναζητήστε είδη που περιέχουν υγιή λίπη και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες», λέει η Sue McLaughlin, του Κέντρου Υγείας Burgess στην Onawa της Αϊόβα. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ένα υγιεινό μείγμα θρεπτικών συστατικών, και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι, όταν πρόκειται για διαβήτη, οι υπερτροφές είναι ολόκληρες, μη συσκευασμένες — που σημαίνει ότι δεν επεξεργάζονται με πρόσθετα σάκχαρα, λίπη ή συντηρητικά.
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Δείτε αυτές τις 10 συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες υπερτροφές στη διατροφή σας για τον διαβήτη!
1. Φασόλια
Γνωρίζατε ότι μόνο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ικανοποιεί το 20 έως 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες; Η ίδια ποσότητα περιέχει τόση πρωτεΐνη όσο 28 γραμμάρια κρέατος! Επιπλέον, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και καλίου. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε αλμυρά μαύρα φασόλια σε χαμηλή φωτιά.
2. Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Κάλε, σπανάκι, μπρόκολο, ακόμη και λαχανάκια Βρυξελλών… αυτή η πράσινη λίστα θα μπορούσε να συνεχιστεί. Είτε είναι ψητά, είτε βρασμένα, είτε σοταρισμένα είτε ωμά, θα λάβετε μια ισχυρή δόση φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων με σχεδόν καθόλου θερμίδες ή υδατάνθρακες.
3. Εσπεριδοειδή
Το πορτοκάλι, το λεμόνι, το λάιμ, το μανταρίνι, το κουμ κουάτ, το κίτρο, η κλημεντίνη και το γκρέιπφρουτ είναι γνωστά για τις γενναιόδωρες ποσότητες βιταμίνης C και φυτικών ινών. Μπορείτε να τα φάτε φρέσκα, να τα χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες, να πιείτε τον χυμό τους, να τα προσθέσετε στο νερό σας ή να τα στύψετε απευθείας στο φαγητό για επιπλέον γεύση. Δοκιμάστε να φτιάξετε και ντρέσινγκ για την σαλάτα σας.
4. Γλυκοπατάτες
Ανταλλάξτε τις λευκές σας πατάτες με γλυκοπατάτες και θα λάβετε πολλές υγιεινές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Α. Διατηρήστε τη φλούδα για επιπλέον φυτικές ίνες.
5. Μούρα
Αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι ισχυροί φίλοι για να τα έχετε στο ψυγείο σας, χάρη στα αντιοξειδωτικά, τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες που περιέχουν. Açaí, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, γκότζι μπέρι και σταφίδες είναι διαθέσιμα στις περισσότερες αγορές και όλα έχουν υπέροχη γεύση στα smoothies, στις βάφλες σας ή μόνα τους.
6. Ντομάτες
Όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες πρωταγωνιστούν σχεδόν σε κάθε πιάτο που συνδυάζουν. Σε σάλτσες ή σαλάτες, γεμιστές ή ψητές, είναι μια καταπληκτική πηγή με χαμηλούς υδατάνθρακες βιταμινών C, E και σιδήρου.
7. Σολομός
Κάθε ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια υπερτροφή, αλλά ο σολομός είναι η πιο κοινή. Άλλες εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν σκουμπρί, φρέσκο τόνο, πέστροφα λίμνης και ρέγγα. Τα ωμέγα-3 κάνουν πολλά σπουδαία πράγματα για το σώμα σας, όπως μείωση των τριγλυκεριδίων, μείωση της αρτηριακής πίεσης και μείωση των φλεγμονών. Ο σολομός είναι μια υγιής πηγή ωμέγα-3 για την καρδιά για «καλό λίπος».
8. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Ο λόγος που το λευκό ψωμί, το αλεύρι και το ρύζι είναι λιγότερο υγιεινά είναι επειδή το φύτρο και το πίτουρο των κόκκων τους έχουν αφαιρεθεί, αφήνοντας μόνο το ζαχαρούχο άμυλο. Αλλά το φύτρο και το πίτουρο περιέχουν όλα τα υγιεινά υλικά (όπως φυλλικό οξύ, ωμέγα-3, μαγνήσιο, χρώμιο, φυτικές ίνες και κάλιο). Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν πλιγούρι βρόμης, ποπ κορν, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κεχρί και κινόα.
9. Ξηροί καρποί
Μια χούφτα με ωμούς ξηρούς καρπούς είναι πιθανότατα το τέλειο σνακ. Είναι γεμάτα με υγιή λίπη και φυτικές ίνες και οι επιλογές σας είναι φαινομενικά ατελείωτες. Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα, ζαχαρωμένα και πολύ αλατισμένα είδη και καταναλώστε τα ωμά ή ελαφρώς φουρνισμένα. Είναι υπέροχα σε σαλάτες, θρυμματισμένα σε μαρινάδες ή ανακατωμένα σε υγιεινά βούτυρα ξηρών καρπών. Δείτε πώς οι ξηροί καρποί κάνουν τα πάντα καλύτερα σε αυτή τη σούπα γλυκοπατάτας με πεκάν.
10. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά είναι ένας καλός τρόπος για να λαμβάνετε ασβέστιο, αλλά είναι επίσης μια σημαντική πηγή βιταμίνης D. Το γιαούρτι, ειδικότερα, μπορεί να έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα των προβιοτικών βακτηρίων που διατηρούν τα έντερα σας υγιή και βοηθούν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Φροντίστε να μείνετε μακριά από μάρκες με πρόσθετη ζάχαρη και αντ’ αυτού επιλέξτε φυσικά γιαούρτια που είναι χαμηλά σε λιπαρά και έχουν λιγότερα από 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
11. Κανέλα
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetes Care , άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν ένα ή περισσότερα γραμμάρια κανέλας καθημερινά είχαν ρίξει το σάκχαρο νηστείας στο αίμα τους κατά 30 τοις εκατό , σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν κανέλα. Προσθέστε το σε τσάι, καφέ, γιαούρτι – ή σχεδόν οτιδήποτε – για να έχετε τα πρόσθετα οφέλη.
(Πηγές: everydayhealth.com, accu-chek.com.au, healthcentral.com) (πηγή: unsplash.com)
