Ανακαλύψτε τι είδους άσκηση χρειάζεστε και πόσο χρειάζεται να γυμνάζεστε
Πώς να τα καταφέρω;
Είναι επιλογή σας. Επιλέξτε μια άσκηση η οποία είναι εύκολο να ενσωματωθεί στον τρόπο ζωής σας. Αφιερώστε τουλάχιστον ένα 10λεπτο για να ασκήστε κάθε φορά. Διαλέξτε αεροβικές ασκήσεις οι οποίες να σας ταιριάζουν. Οι αεροβικές ασκήσεις θα κάνουν την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, οι πνεύμονες και τα αγγεία σας θα δυναμώσουν και θα είναι σε καλύτερη φόρμα. Επίσης, γυμναστείτε με ασκήσεις ενδυνάμωσης ώστε να αναγκάσετε τους μυς σας να δουλέψουν περισσότερο από πριν.
Γιατί θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήριος;
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο δυνατοί και γεμάτοι ζωντάνια. Αποτελεί έναν διασκεδαστικό τρόπο για να βρίσκεστε με την οικογένεια και τους φίλους σας. Επίσης σας βοηθά να βελτιώσετε την υγεία σας.
Πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να αθλούμαι;
Εξαρτάται από σας, αλλά είναι προτιμότερο να μοιράσετε τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να αθλείστε τουλάχιστον 3 μέρες την εβδομάδα.
Πως μπορώ να αυξήσω τη σωματική μου δραστηριότητα;
Με το να ασκείστε λίγο περισσότερο κάθε φορά. Μόλις νιώσετε άνετα, να το κάνετε πιο συχνά. Έπειτα μπορείτε να αλλάξετε τις ήπιες δραστηριότητες με τις έντονες οι οποίες χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια. Μπορείτε να κάνετε ήπιες και έντονες ασκήσεις την ίδια εβδομάδα.
Πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να κάνω;
Ο παρακάτω πίνακας σας ενημερώνει για τις ασκήσεις που είναι σημαντικό να κάνετε. Να κάνετε και αεροβικές και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η κάθε μια προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Και να θυμάστε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι προτιμότερη από καθόλου!
Αεροβικές ασκήσεις
Εάν επιλέξετε ήπιες ασκήσεις, να γυμνάζεστε για τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα.
Εάν επιλέξετε έντονες ασκήσεις, να γυμνάζεστε για τουλάχιστον 1 ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα.
Σταδιακά αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στη σωματική δραστηριότητα. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία σας κερδίζετε. Να θέτετε ως στόχο το διπλάσιο χρόνο από αυτόν που αναφέρεται αριστερά στο κουτί.
Να ασκείστε τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά.
Μπορείτε να συνδυάσετε τις ήπιες με τις έντονες δραστηριότητες.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών
Να τις κάνετε τουλάχιστον 2 μέρες την εβδομάδα.
Να συμπεριλαμβάνετε όλες τις κύριες ομάδες μυών όπως τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, το στομάχι, τους ώμους και τα χέρια.
Οι ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών θα πρέπει να επαναλαμβάνονται 8 με 12 φορές συνεχόμενα.
Πως μπορώ να ξεχωρίσω μια άσκηση ότι ανήκει στις ήπιες και όχι στις έντονες;
Οι έντονες ασκήσεις απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια από τις ήπιες. Παρακάτω αναφέρονται μερικές ήπιες και μερικές έντονες αεροβικές ασκήσεις. Να τις κάνετε για 10 λεπτά ή παραπάνω τη φορά.
Ήπιες ασκήσεις (μπορώ να μιλάω ενώ γυμνάζομαι, αλλά δεν μπορώ να τραγουδήσω)
Ποδηλασία με αργό ρυθμό σε επίπεδο δρόμο ή με λίγη ανηφόρα
Κανό
Χορός(ταγκό, βαλς)
Κηπουρική (σκάλισμα, κλάδεμα θάμνων)
Τένις (σε ζευγάρια)
Κίνηση της αναπηρικής καρέκλας με τη δύναμη των χεριών σας
Χρήση τρίκυκλων ποδηλάτων με κίνηση στα χέρια-τα επονομαζόμενα εργόμετρα χειρός
Γρήγορο περπάτημα
Αεροβική στο νερό
Έντονες ασκήσεις (μπορώ να πω μόνο λίγες λέξεις χωρίς να σταματήσω για να πάρω αναπνοή)
Χορός αερόμπικ
Ποδηλασία με ρυθμό πάνω από 10 χιλιόμετρα ανά ώρα
Μπάσκετ
Ανάβαση σε βουνό
Γρήγορο χορό
Σχοινάκι
Πολεμικές τέχνες (όπως το καράτε)
Γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο
Αθλήματα με πολύ τρέξιμο (μπάσκετ, χόκεϋ, ποδόσφαιρο)
Έντονη κολύμβηση
Τένις (με ένα αντίπαλο)
