Από το κινέζικο τηγανητό μέχρι το ιταλικό ριζότο, την ισπανική παέγια έως το κρητικό γαμοπίλαφο, το ρύζι αποτελεί κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, αλλά και μέρος της γαστρονομικής παράδοσης αρκετών πολιτισμών. Είναι μάλιστα το τρίτο καλλιεργήσιμο αγροτικό προϊόν στον κόσμο και βρίσκεται στη βάση της διατροφικής μας πυραμίδας μαζί με τα δημητριακά. Εκτός όμως από το λευκό ρύζι που ξέρουμε, στα ράφια των καταστημάτων θα βρείτε και άλλα είδη. Μερικά από αυτά, μάλιστα, έχουν περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες από το άσπρο.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα επισκεφτείτε το σουπερμάρκετ και θα σταθείτε μπροστά στο ράφι με τις ποικιλίες ρυζιού, μην πάρετε βιαστικά ή μηχανικά το κλασικό λευκό που πάντα επιλέγετε. Για αλλαγή, δοκιμάστε και τις υπόλοιπες επιλογές που σας προσφέρονται.
Το λευκό: Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα γνωστά μας καρολίνα, νυχάκι, γλασέ. Προέρχεται από το άλεσμα και το γυάλισμα του καστανού, χάνοντας έτσι το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών του συστατικών. Υφίσταται τη μεγαλύτερη επεξεργασία από όλους τους τύπους ρυζιού. Το χρησιμοποιούμε συνήθως στα γεμιστά και στο πιλάφι.
Το parboiled: Το ρύζι με το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα, που οφείλεται στην ειδική επεξεργασία του καρπού με ατμό, με αποτέλεσμα συστατικά του φλοιού να περνούν και στον κόκκο. Παραμένει σπυρωτό κατά το μαγείρεμα και ο χρόνος παρασκευής του είναι σχεδόν ίδιος με του άσπρου.
Τα αρωματικά: Εδώ ανήκουν το basmati και το jasmin. Είναι γνωστά για το ιδιαίτερο άρωμά τους, αλλά και την ευχάριστη γεύση τους. Τα χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να δώσουμε στα πιάτα μας ανατολίτικη νότα.
Το μερικώς αναποφλοίωτο ή καστανό: Είναι αυτό που έχει υποστεί τη μικρότερη επεξεργασία. Για την παραγωγή του αφαιρείται μέρος ή το σύνολο του εξωτερικού σκληρού φλοιού. Με τον τρόπο αυτόδιατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του.
Το μαύρο ή άγριο ρύζι: Στην πραγματικότητα προέρχεται από την κορυφή ενός χόρτου το οποίο καλλιεργείται στις ΗΠΑ και στον Καναδά και περνάει από διαδικασία ψησίματος.
Αυτό που κάνει τους περισσότερους να επιλέγουν το λευκό είναι η ευκολία που προσφέρει στο μαγείρεμα, καθώς είναι έτοιμο σε 10 λεπτά. Από την άλλη, το καστανό ρύζι χρειάζεται τριπλάσιο χρόνο βρασίματος και παρουσιάζει μεγάλη ευαισθησία στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αλλοιώνεται γρήγορα. Όσο για τα άλλα είδη, ο χρόνος που απαιτείται πλησιάζει αυτόν του λευκού.
Από τις διάφορες ποικιλίες, τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία έχει το καστανό, καθώς αποτελεί άριστη πηγή υδατανθράκων (αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη) και φυτικών ινών, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Αν και δίνει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, τα αμινοξέα που παρέχει είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Τέλος, όπως όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο. Όσο για το κίτρινο, είναι πιο υγιεινό από το άσπρο και πλησιάζει τη θρεπτική αξία του καστανού.
TIP: Η λευκίνη και η φαινυλαλανίνη (απαραίτητα αμινοξέα) βρίσκονται στο ρύζι σε χαμηλές συγκεντρώσεις, γι’ αυτό καλό είναι να το συνδυάζετε με όσπρια, όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές, ή με κρέας και ψάρι.
Το ρύζι, ιδιαίτερα το καστανό, είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων που μαζί με τις βιταμίνες Β που περιέχει, δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Μάλιστα, αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεσή μας. Η παρουσία του στο διαιτολόγιό μας βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και ιδιαίτερα στη διατήρηση της πίεσης σε χαμηλά επίπεδα, χάρη στο κάλιο που περιέχει.
Αποτελεί άριστη διατροφική λύση για τους διαβητικούς, χάρη στις φυτικές ίνες και το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη του. Επιπλέον, το σελήνιο και οι φυτικές του ίνες θεωρείται ότι συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες προφυλάσσουν και από τη χολολιθίαση. Τέλος, ξεκινήστε την κατανάλωσή του, αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα, επειδή έχει λίγες θερμίδες.
Λευκό VS καστανό
Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε το ρύζι τόσο μειώνεται η θρεπτική του αξία. Έτσι, το λευκό περιέχει πολύ λιγότερη ποσότητα βιταμινών Β1 και Β3, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών. Για να καταλάβουμε τη διαφορά, αρκεί να αναλογιστούμε ότι κατά τη διαδικασία παραγωγής του λευκού ρυζιού καταστρέφονται περίπου: 80% της βιταμίνης Β1, 67% της Β3, 90% της Β6, 60% του σιδήρου, 50% του μαγγανίου, 50% του φωσφόρου και το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών. Γι’ αυτό σε αρκετές χώρες (ανάμεσά τους και στις ΗΠΑ) έχει επιβληθεί ο εμπλουτισμός του άσπρου ρυζιού με σίδηρο, θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) και νιασίνη (Βιταμίνη Β3).
Πόσες μερίδες δημητριακών χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε 5-8 μερίδες δημητριακών. Η κάθε μερίδα αντιστοιχεί, για παράδειγμα, σε μία φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι ρύζι.
Διατροφική Σύσταση Ρυζιού
Καστανό Λευκό Parboiled
Ενέργεια: 218 Kcal 230 Kcal 195 Kcal
Φυτικές ίνες: 3,5 γρ. 0,6 γρ. 1,4 γρ.
Νερό: 142 γρ. 108 γρ. 112 γρ.
Υδατάνθρακες: 45,8 γρ. 45 γρ. 41 γρ.
Πρωτεΐνες: 4,52 γρ. 4,25 γρ. 4,6 γρ.
Λίπος: 1,62 γρ. 0,45 γρ. 0,6 γρ.
(1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 195 γρ. καστανό = 160 γρ. λευκό= 158 γρ. parboiled)
Πηγή: vita.gr
