Μια νόστιμη συνταγή με ψάρι και πέστο, με ελάχιστες θερμίδες και υδατάνθρακες!
Ανά μερίδα: Θερμιδες 169, Γ.Φ. 4’ Πρωτείνες 21 G’ υδατάνθρακες 7 G’ Λίπος 5 G (από τα οποία τo 1 G είναι κορεσμένο)’ ‘Ινες 3 G
Χρήσιμες πληροφορίες
Μερίδες: 4
Απαιτούμενος χρόνος: 60′
Βαθμός δυσκολίας: 3/5
Κόστος: 3/5
Υλικά
400γρ φιλέτο μπακαλιάρου ή πεσκανδρίτσας σε φέτες
1 μεγάλο κρεμμύδι σε φέτες
200γρ μπρόκολο σε μπουκέτα
1 πιπεριά σε δαχτυλίδια
500γρ μανιτάρια σε φέτες
2 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα
2 κουταλιές σάλτσα βασιλικού πέστο (την βρίσκετε επίσης και έτοιμη σε βαζάκι στο σούπερ μάρκετ)
Βάλτε το ψάρι σε πυρέξ και μοιράστε τα κομμένα λαχανικά από πάνω. Σκεπάστε το σκεύος και ψήστε το στο φούρνο στους 100ο για περίπου 40 λεπτά, μέχρι το θερμόμετρο να δείξει 55-60. Προς το τέλος του ψησίματος βάλτε την παρμεζάνα και 1-2 κουταλάκια σάλτσα πέστο. Σερβίρετε με λίγο καστανό ρύζι, κους κους ή πληγούρι.
Σάλτσα βασιλικού πέστο:
1 κούπα φύλλα βασιλικού
100γρ ελαιόλαδο
3 κουταλιές κουκουνάρια ή καρύδια
3-4 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα (μπορεί να παραληφθεί)
Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν μια μάζα. Το πέστο διατηρείται στο ψυγείο για μια εβδομάδα.
Γιατί είναι υγιεινό το πιάτο
Το ψάρι είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτείνης, που είναι απαραίτος δομικός λιθος του σώματος και βοηθάει στην αύξηση των μυών μετά την άσκηση, αλλά είναι απίσης πλούσιο σε βιταμίνη B3 (που μειώνει την χοληστερίνη, Β6, Β12 (ιδιαίτερα σημαντική για το νευρικό μας σύστημα), φώσφορο, τρυπτοφάνη (νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, που ρυθμίζει το θυμικό μας, βελτιώνει την διάθεση και μειώνει την αίσθηση στρες και κόπωσης) και σελήνιο (σημαντικότατο για το αντιοξειδωτικό μας σύστημα). Αν και ο μπακαλιάρος δεν είναι παχύ ψάρι, ωστόσο περιέχει σημαντική ποσότητα των απαραίτητων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, που είναι τόσο ωφέλιμα για τον εγκέφαλο, καρδιά, μύες και αρθρώσεις. Το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε χρώμιο για πιο σταθερό σάκχαρο αίματος και πρόληψη διαβήτη, βιταμίνη C, μαγγάνιο, μολυβδένιο και φυτικές ίνες, το αντιοξειδωτικό quercetin όπως και εξαιρετικά χρήσιμες θειούχες ουσίες. Το κρεμμύδι προστατεύει από πολλές μορφές καρκίνου, καρδιοπάθειες, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση. Η πιπεριά είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη C, βήτα καροτένη (προβιταμίνη Α) και άλλα καροτενοειδή. Το μπρόκολο είναι πραγμλατικά υπερτροφή αφού περιέχει πάνω από 20 βασικές βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ άλλων μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α, Β και φυλλικού οξέως (σημαντικό για την καρδιά), βιταμίνης C, Κ, και φυτικών ινών. Επίσης περιέχει τις εξαιρετικά δραστικές αντικαρκινικές ουσίες sulphoraphane και ινδόλες. Το ελαιόλαδο στο πέστο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα ωμέγα 9 λιπαρά οξέα, όσο και πολυάριθμα αντιοξειδωτικά.
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
