Στο άκουσμα των υδατανθράκων, πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται, καθώς από τη δεκαετία του 90 έχουν μπει στην διατροφική καθημερινότητα όροι όπως «συνολικοί υδατάνθρακες» και «καθαροί υδατάνθρακες» που κάνουν τους υπολογισμούς όλο και πιο δύσκολους και περίπλοκους.
Ειδικά αν πρόκειται για ανθρώπους με διαβήτη που οι υπολογισμοί γίνονται καθημερινά και καθορίζουν την ποσότητα της ινσουλίνης που πρέπει να λάβουν, η κατανόηση των όρων αυτών έχει ιδιαίτερη σημασία.
Ας δούμε, λοιπόν, τι σημαίνουν όλα αυτά.
Όταν λέμε υδατάνθρακες εννοούμε τα σάκχαρα, το άμυλο και τις φυτικές ίνες. Στις διατροφικές πληροφορίες που βρίσκονται στις ετικέτες των τροφίμων μπορείτε να δείτε πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στο προϊόν στο σύνολό τους, αλλά συνήθως δεν διευκρινίζεται τι είδους υδατάνθρακες είναι αυτοί. Το σύνολο αυτό όλων των υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο είναι οι λεγόμενοι συνολικοί υδατάνθρακες.
Ο όρος «καθαροί υδατάνθρακες» έχει επικρατήσει τις τελευταίες δεκαετίες (έγινε της μόδας όταν βγήκαν οι λεγόμενες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων), αλλά δεν έχει επίσημο ορισμό. Δεν είναι ένας όρος που δεν αναγνωρίζεται από τον FDA ή τον ADA, αλλά χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους υδατάνθρακες που μένουν, αν από τους συνολικούς υδατάνθρακες αφαιρεθούν συνήθως οι φυτικές ίνες και τα αλκοολικά σάκχαρα. Οι καθαροί υδατάνθρακες, λοιπόν, είναι αυτό που μένει – κυρίως σάκχαρα και άμυλο.
Η λογική είναι η εξής: Δεν επηρεάζουν όλοι οι υδατάνθρακες το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο. Ενώ το άμυλο και τα σάκχαρα μετατρέπονται από τον οργανισμό σε γλυκόζη, οι φυτικές ίνες είναι ένα καλό παράδειγμα υδατάνθρακα, ο οποίος όμως δεν απορροφάται από τον οργανισμό πλήρως.
Δηλαδή, οι καθαροί υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά οι υδατάνθρακες που μας ενδιαφέρουν, καθώς αυτοί είναι που επηρεάζουν το σάκχαρο.
Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στις πατάτες, στο ψωμί και στο άσπρο ρύζι μετατρέπονται σχεδόν αμέσως σε γλυκόζη και φτάνουν στο αίμα γρήγορα. Από την άλλη, οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα λαχανικά απορροφώνται αργά και πολλοί από αυτούς δεν απορροφώνται καθόλου.
Αν έχετε χαμηλό σάκχαρο και φάτε μια μπάρα με δημητριακά ολικής άλεσης και χαμηλούς υδατάνθρακες ενδέχεται να παρατηρήσετε πως οδηγείστε σε… υπογλυκαιμία!
Τα αλκοολικά σάκχαρα είναι ένα άλλο παράδειγμα, τους βρίσκουμε κυρίως σε τροφές που φύονται. Δείτε τις ετικέτες των προϊόντων και ψάξτε για ερυθριτόλη, γλυκερόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη ή ξυλιτόλη. Είναι υδατάνθρακες που δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στα ύψη μετά από γεύματα, καθώς έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη και επίσης λιγότερες θερμίδες.
Αν δεν κάνετε χρήση ινσουλίνης για να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, τότε δεν χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο και ενέργεια για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Οι συνολικοί υδατάνθρακες θα σας δώσουν τις πληροφορίες που χρειάζεστε για μια ισορροπημένη διατροφή. Αν όμως ρυθμίζετε το σάκχαρό και την ινσουλίνη σας με βάση την κατανάλωση υδατανθράκων, τότε ο ADA έχει δώσει κάποιες κατευθυντήριες γραμμές:
- Αν ένα γεύμα έχει περισσότερα από 5 γραμμάρια ινών, μπορείτε να αφαιρέσετε τη μισή ποσότητα ινών (πχ. αν το γεύμα σας περιέχει 8 γραμμάρια ινών, αφαιρείτε τα 4) από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
- Αν το γεύμα περιέχει αλκοολικά σάκχαρα, αφαιρείτε τα μισά από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Αυτό που μένει είναι οι καθαροί υδατάνθρακες και με βάση αυτούς μπορείτε να υπολογίσετε την ινσουλίνη που χρειάζεστε, έχοντας κατά νου πως τα παραπάνω είναι γενικές οδηγίες και μπορεί να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, αναλόγως την ευαισθησία που έχει οργανισμός του.
GlykouliGr
