Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι, καθώς μεγαλώνουν, το μεσαίο τμήμα τους διευρύνεται σε μέγεθος. Ακόμα κι αν δεν ανησυχείτε υπερβολικά για το πώς φαίνεται το επιπλέον βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η μεγαλύτερη μέση συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, λιπώδη νόσο του ήπατος, ορισμένοι τύποι καρκίνου. και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Επιπλέον, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε άπνοια ύπνου και πόνο στις αρθρώσεις, χάρη στο υπερβολικό βάρος.
Η απώλεια μέρους αυτού του λίπους στην κοιλιά μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά το πιο σημαντικό, να σας βοηθήσει να αποφύγετε ορισμένα σοβαρά προβλήματα υγείας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς!
Τι είναι το λίπος στην κοιλιά;
Ένα άλλο όνομα για το λίπος της κοιλιάς είναι “σπλαχνικό λίπος”. Περίπου το 10% του λίπους στο σώμα είναι σπλαχνικό λίπος (το άλλο 90% είναι υποδόριο λίπος, το οποίο είναι το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα). Αυτό το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται πίσω από το κοιλιακό τοίχωμα και περιβάλλει τα κοιλιακά όργανα, όπως τα έντερα, το συκώτι και το πάγκρεας. Θεωρείται επίσης ότι είναι ένα «μεταβολικά ενεργό» λίπος επειδή εκκρίνει ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και άλλα αποτελέσματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά σάκχαρα στο αίμα, υψηλή χοληστερόλη και υψηλά τριγλυκερίδια που, μαζί με την υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2
Πώς καταλαβαίνετε αν έχετε πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος;
Εάν η μέση σας έχει διευρυνθεί (και το παντελόνι σας είναι πιο σφιχτό ή πρέπει να αφήσετε τη ζώνη σας να βγει άλλη μια εγκοπή), μπορεί κάλλιστα να έχετε περίσσεια σπλαχνικού λίπους. Φυσικά, θα μπορούσατε πάντα να κάνετε μαγνητική τομογραφία για να το μετρήσετε, αλλά αυτό δεν είναι πρακτικό και είναι επίσης πολύ ακριβό.
Ευτυχώς, ένας ευκολότερος τρόπος για να μετρήσετε τα αποθέματα σπλαχνικού λίπους σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα. Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας στο ύψος του αφαλού. Μην ρουφάτε το στομάχι σας και μην τραβάτε την ταινία πολύ σφιχτά στο στομάχι σας. Για τις γυναίκες, μια περίμετρος μέσης 90 ιντσών ή μεγαλύτερη υποδηλώνει γενικά περίσσεια σπλαχνικού λίπους. Για τους άνδρες, είναι 102 ίντσες ή περισσότερο.
Πώς μπορείτε να μειώσετε το κοιλιακό (σπλαχνικό) λίπος σας;
Έτσι, το πολύ λίπος στην κοιλιά δεν είναι καλό. Πώς όμως το χάνεις; Είναι οι sit-ups, τα crunches και οι σανίδες η απάντηση; Λοιπόν, είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό. Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι καλό να γίνονται, αλλά ως επί το πλείστον λειτουργούν για να τονώσουν και να δυναμώσουν τους κοιλιακούς μυς, αντί να μειώσουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, μπορεί να έχετε γενετική δράση εναντίον σας. Αλλά μην εγκαταλείπετε την ελπίδα! Μπορείτε ακόμα να κόψετε το λίπος της κοιλιάς σας — απλώς συνειδητοποιήστε ότι θα χρειαστείτε μια προσέγγιση πολλαπλών βημάτων για να σας βοηθήσει να μικρύνετε τη μέση σας.
Μείνετε σε κίνηση.
Η άσκηση ΜΠΟΡΕΙ να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, αλλά χρειάζεστε μια συνδυαστική προσέγγιση καρδιο (αερόβιας) δραστηριότητας, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή χορός τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, μαζί με προπόνηση ενδυνάμωσης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση βαρών, μηχανημάτων ή το δικό σας σωματικό βάρος για να σας βοηθήσει να χτίσετε άλιπη μάζα σώματος που καίει περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο Duke έδειξε ότι άνδρες και γυναίκες που δεν έκαναν καμία άσκηση για έξι μήνες αύξησαν το σπλαχνικό τους λίπος κατά 9%, όσοι ασκούνταν τακτικά μείωσαν το σπλαχνικό τους λίπος κατά 7%.
Κάντε τη σωματική δραστηριότητα ρουτίνα της ημέρας σας.
Επιδιώξτε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και εκμεταλλευτείτε τις ευκαιρίες για να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα σας. Αυτό σημαίνει να σκαρφαλώνετε σκάλες, να ασχολείστε με τον κήπο, να περπατάτε στο εμπορικό κέντρο, ακόμα και να στέκεστε ή να περπατάτε ενώ συνομιλείτε στο τηλέφωνο.
Τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος ινών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο Wake Forest Baptist στη Βόρεια Καρολίνα, που μελέτησαν περισσότερα από 1.100 άτομα, ανακάλυψαν ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορεί κανείς να μειώσει το σπλαχνικό λίπος κατά περίπου 4% σε διάστημα πέντε ετών. (Αυτοί οι ίδιοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτρια άσκηση μείωσε το σπλαχνικό λίπος κατά 7% την ίδια χρονική περίοδο). Πού βρίσκετε διαλυτές φυτικές ίνες; Δοκιμάστε μήλα, εσπεριδοειδή, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, μπρόκολο και καρότα.
Παραλείψτε τη ζάχαρη.
Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ειδικά ζαχαρούχα σόδα και χυμοί, συνδέονται με την αύξηση του λίπους στην κοιλιά. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε 32 υπέρβαρους ή παχύσαρκους άντρες και γυναίκες το 25% των θερμίδων τους από ροφήματα ζαχαρούχα είτε με φρουκτόζη είτε με γλυκόζη για 10 εβδομάδες. Και οι δύο ομάδες κέρδισαν βάρος, αλλά η ομάδα που έλαβε φρουκτόζη είχε αύξηση στο λίπος στην κοιλιά.
Μια περιστασιακή γλυκιά απόλαυση είναι εντάξει. Ως επί το πλείστον, όμως, αποφεύγετε τα κέικ, τα μπισκότα, τα μάφιν, τα παγωτά, τα αναψυκτικά, τα αθλητικά ποτά και τους χυμούς φρούτων.
Ελέγξτε τους υδατάνθρακες και προτιμήστε το (ολόκληρο) δημητριακό.
Οι τροφές με υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός, αλλά ο έλεγχος των μερίδων είναι βασικός. Επίσης, όταν τρώτε τροφές με υδατάνθρακες, προτιμήστε τις μη επεξεργασμένες εκδόσεις με δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τις επεξεργασμένες εκδόσεις που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές τους ίνες. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts, που εξέτασε δεδομένα περισσότερων από 2.800 ατόμων από τη μελέτη Framingham Heart, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν λιγότερο υποδόριο λίπος και λιγότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν πιο επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, το καστανό ρύζι και τα λαχανικά.
Κόψτε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Το να τρώτε λιγότερο από αυτά τα είδη λίπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε και το σπλαχνικό λίπος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά συμβάλλουν ιδιαίτερα στην αύξηση του κοιλιακού λίπους, επομένως είναι καλύτερο να το αποφεύγετε όσο μπορείτε. Επίσης, η λήψη άνω του 30% των θερμίδων από το λίπος κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό σπλαχνικό λίπος, επομένως η μείωση όλων των λιπών δεν είναι κακή ιδέα.
Σταματώντας το κάπνισμα.
Αν καπνίζετε, τώρα είναι η ώρα να κάνετε ένα σχέδιο για να το κόψετε οριστικά. Εκτός από τους γνωστούς κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με το κάπνισμα, όπως οι καρδιακές παθήσεις, οι πνευμονικές παθήσεις και ο καρκίνος, το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση κοιλιακού λίπους και να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη. Ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt διαπίστωσαν ότι, ως μέρος της μελέτης CARDIA, οι καπνιστές έχουν υψηλότερο κίνδυνο λίπους γύρω από τα όργανα και τους ιστούς, ακόμη και με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, σε σύγκριση με άτομα που δεν κάπνισαν ποτέ.
Επαρκής ύπνος.
Αποκτήστε τα ZZZ σας… αλλά όχι πάρα πολλά. Ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Wake Forest διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι κάτω των 40 ετών που κοιμόντουσαν έξι έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ είχαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες. Αλλά ο ύπνος για περισσότερες από οκτώ ώρες μπορεί επίσης να σχετίζεται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος. Ούτε πολύ λίγο, ούτε πολύ είναι το μότο.
Αντιμετωπίστε την κατάθλιψη.
Μια μελέτη στο περιοδικό Psychoneuroendocrinology το 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο δείκτης μάζας σώματος και το κοιλιακό (σπλαχνικό) λίπος συσχετίστηκαν με την καταθλιπτική διάθεση. Άλλες μελέτες υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, και ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, είναι πιθανό η κατάθλιψη να οδηγεί σε αύξηση του σπλαχνικού λίπους ως αποτέλεσμα χημικών αλλαγών στο σώμα, όπως η αύξηση της κορτιζόλης. Ένα υψηλό επίπεδο στρες μπορεί επίσης να αυξήσει τα αποθέματα σπλαχνικού λίπους. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.
Όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, δεν υπάρχει γρήγορη λύση ή απλή θεραπεία. Όσο δελεαστικά κι αν είναι, παραλείψτε τα συμπληρώματα «καλύτερης καύσης λίπους στην κοιλιά» και τις μοντέρνες δίαιτες. Η απώλεια βάρους, γενικά, απαιτεί δέσμευση και εστίαση στις αλλαγές στον τρόπο ζωής.
