Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε. Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα ανά 100 g
Θερμίδες (kcal) 575
Λιπίδια 49 g εκ των οποίων Κορεσμένα λιπαρά 3,7 g
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 1 mg
Κάλιο 705 mg
Υδατάνθρακες 22 g
Φυτικές ίνες 12 g
Ζάχαρη 3,9 g
Πρωτεΐνη 21 g
Βιταμίνη C 0 mg
Ασβέστιο 264 mg
Σίδηρος 3,7 mg
Βιταμίνη D 0 IU
Βιταμίνη B6 0,1 mg
Βιταμίνη B12 0 µg
Μαγνήσιο 268 mg
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Αυτός ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά καρπός είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα, καθώς είναι ένα ευέλικτο συστατικό που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Τα αμύγδαλα είναι από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς στον κόσμο.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσια σε υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Ακολουθούν τα 9 οφέλη των αμυγδάλων στην υγεία:
1.Τα αμύγδαλα προσφέρουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών
Τα αμύγδαλα είναι οι εδώδιμοι σπόροι του Prunus dulcis, που συνήθως ονομάζεται αμυγδαλιά.
Προέρχονται από τη Μέση Ανατολή, αλλά οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι πλέον ο μεγαλύτερος παραγωγός στον κόσμο.
Τα αμύγδαλα που κυκλοφορούν στα καταστήματα συνήθως είναι χωρίς το κέλυφος, αποκαλύπτοντας το βρώσιμο καρπό. Πωλούνται είτε ωμά είτε ψητά.
Χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή προϊόντων όπως γάλα αμυγδάλου, λάδι, βούτυρο, αλεύρι, πάστα ή αμυγδαλόπαστα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα δεν απορροφά περίπου το 6% των λιπών στα αμύγδαλα επειδή αυτό το λίπος είναι απρόσιτο στα πεπτικά ένζυμα.
Τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, μια ουσία που δεσμεύει ορισμένα μέταλλα και εμποδίζει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
Ενώ το φυτικό οξύ θεωρείται γενικά ένα υγιές αντιοξειδωτικό, μειώνει επίσης ελαφρώς την ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου που απορροφά το σώμα σας από τα αμύγδαλα.
2.Τα αμύγδαλα είναι μια φανταστική πηγή αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα μόρια στα κύτταρα και να συμβάλει στη φλεγμονή, τη γήρανση και ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα συγκεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στο καφέ στρώμα της φλούδας τους.
Για αυτόν τον λόγο, τα ασπρισμένα αμύγδαλα -αυτά που έχει αφαιρεθεί το δέρμα- έχουν λιγότερη αντιοξειδωτική ικανότητα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην προσφέρουν τις ίδιες αντιφλεγμονώδεις ικανότητες.
Μια ανάλυση 16 κλινικών δοκιμών του 2022, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 800 συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και 60 g (περίπου 2,25 oz) αμυγδάλων την ημέρα μείωσε δύο διαφορετικούς δείκτες φλεγμονής στο σώμα.
Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν αυτά μιας άλλης μελέτης, η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 ουγγιών (56 g) αμυγδάλων καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε μια ομάδα άνω των 200 συμμετεχόντων μεταξύ 16 και 25 ετών.
3.Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μια οικογένεια λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών στο σώμα, προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη.
Τα αμύγδαλα είναι μεταξύ των καλύτερων πηγών βιταμίνης Ε στον κόσμο. Μόλις 1 ουγκιά παρέχει το 48% του DV.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη επιβεβαίωση αυτών των πλεονεκτημάτων.
4.Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμ
Οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες αλλά πλούσιοι σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Αυτό τα καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα με Διαβήτη.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των αμυγδάλων είναι η εξαιρετικά υψηλή τους ποσότητα σε μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
5.Το μαγνήσιο ωφελεί επίσης τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης
Το μαγνήσιο στα αμύγδαλα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια από τις κύριες αιτίες καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και νεφρικής ανεπάρκειας.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν προτείνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και σε άτομα με προϋπάρχουσα χρόνια νόσο.
Η προσθήκη μιας έως δύο μερίδων αμυγδάλων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, η οποία μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Η ημερήσια τιμή για το μαγνήσιο είναι 420 χιλιοστόγραμμα (mg). Και 2 ουγκιές αμύγδαλα παρέχουν σχεδόν τη μισή ποσότητα: 153 mg.
Είναι ενδιαφέρον ότι υπολογίζεται ότι τουλάχιστον το ένα τέταρτο των ατόμων με Διαβήτη τύπου 2 έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2 και καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με Διαβήτη.
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να συνδέεται με μείωση της αντίστασης ινσουλίνης σε άτομα με ή και χωρίς Διαβήτη.
Αυτό δείχνει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του Διαβήτη τύπου 2, τα οποία είναι και τα δύο μείζονες ανησυχίες για την υγεία.
6.Τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης
Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα -επίσης γνωστά ως «κακή» χοληστερόλη- είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η διατροφή μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα της LDL. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της LDL.
Μια μελέτη 6 εβδομάδων που περιελάμβανε 107 συμμετέχοντες σε υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που παρείχε το 20% των θερμίδων από αμύγδαλα μείωσε τα επίπεδα LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 9,7 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,5 oz (42 g) αμυγδάλων την ημέρα μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 5,3 mg/dL διατηρώντας παράλληλα λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDLs) ή «καλή» χοληστερόλη. Οι συμμετέχοντες έχασαν επίσης λίπος στην κοιλιά.
7.Τα αμύγδαλα εμποδίζουν την επιβλαβή οξείδωση της LDL χοληστερόλης
Τα αμύγδαλα κάνουν πολλά περισσότερα από το να μειώνουν απλά τα επίπεδα της LDL στο αίμα σας.
Προστατεύουν την LDL από την οξείδωση, η οποία είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Η αθηροσκλήρωση είναι η στένωση των αρτηριών που προκαλείται από τη συσσώρευση λιπώδους πλάκας στην επένδυση του τοιχώματος της αρτηρίας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Το δέρμα του αμυγδάλου είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακόμη πιο ισχυρό όταν συνδυάζεται με άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε.
Μια ανθρώπινη μελέτη που περιελάμβανε 27 συμμετέχοντες έδειξε ότι το σνακ με αμύγδαλα για 1 μήνα μείωσε τα επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης κατά 14%.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου με την πάροδο του χρόνου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων μελετών σε ανθρώπους, για να επιβεβαιωθεί αυτό.
8.Η κατανάλωση αμυγδάλων μειώνει την πείνα
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 137 συμμετέχοντες έδειξε ότι μια καθημερινή μερίδα 1,5 ουγκιών (43 γραμμάρια) αμύγδαλα μείωσε σημαντικά την πείνα και την επιθυμία για φαγητό.
Πολλές άλλες μελέτες υποστηρίζουν τις επιδράσεις των ξηρών καρπών στην καταπολέμηση της πείνας.
9.Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους
Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας παλεύει να διασπάσει και να αφομοιώσει.
Το σώμα σας δεν απορροφά περίπου το 6% των θερμίδων των ξηρών καρπών. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς τον μεταβολισμό.
Λόγω των χορταστικών τους ιδιοτήτων, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση 64 κλινικών δοκιμών και 14 μετα-αναλύσεων ανέφερε ότι τα αμύγδαλα ήταν ο μόνος ξηρός καρπός που έδειξε μικρή αλλά σημαντική μείωση στο σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους.
Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 100 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες που έκαναν δίαιτα χωρίς ξηρούς καρπούς. Έδειξαν επίσης βελτιώσεις στην περίμετρο της μέσης και σε άλλους δείκτες υγείας.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τόσο αυτή η μελέτη όσο και η παραπάνω απαιτούσαν από τους συμμετέχοντες να ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων εκτός από την κατανάλωση αμυγδάλων.
Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε λιπαρά, τα αμύγδαλα είναι σίγουρα μια τροφή φιλική για την απώλεια βάρους.
Θέλει όμως προσοχή
Τα αμύγδαλα και οι άλλοι ξηροί καρποί έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς. Όπως με όλα τα τρόφιμα, το μέτρο είναι το κλειδί.
Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί, που είναι ένα από τα 9 πιο κοινά αλλεργιογόνα, μπορεί να είναι σημαντικό να αποφύγετε τα αμύγδαλα εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες τρέχουσες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στις επιπτώσεις των ωμών αμυγδάλων σε αντίθεση με άλλα προϊόντα αμυγδάλου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Με πληροφορίες από το USDA και το healthline
