Νόστιμο, κρεμώδες και γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Το ταχίνι είναι ένας θησαυρός της μεσογειακής διατροφής που συχνά υποτιμάται. Αν ζεις με διαβήτη, δες γιατί αυτός ο πολτός από σουσάμι πρέπει να μπει στην καθημερινότητά σου και πώς θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις το σάκχαρό σου.
Για πολλούς, το ταχίνι είναι συνυφασμένο με τη Σαρακοστή, τον χαλβά και τις πίτες. Όμως, για τα άτομα με διαβήτη, το ταχίνι είναι κάτι πολύ περισσότερο: Είναι ένας ισχυρός σύμμαχος.
Πλούσιο σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, αυτό το φυσικό προϊόν μπορεί να προσφέρει γεύση και κορεσμό, χωρίς να εκτινάσσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ας δούμε αναλυτικά γιατί αξίζει μια μόνιμη θέση στο ντουλάπι μας και πώς να το εντάξουμε έξυπνα στη διατροφή μας.
Τι είναι το ταχίνι και τι κρύβει μέσα του;
Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι (συνήθως αναποφλοίωτο ή αποφλοιωμένο). Δεν περιέχει πρόσθετα, ζάχαρη ή συντηρητικά στην αγνή του μορφή.
Διατροφικό Προφίλ (ανά 1 κουταλιά της σούπας / περίπου 15γρ.):
- Θερμίδες: ~90 kcal (ναι, είναι θερμιδικά πυκνό, άρα θέλει μέτρο!)
- Λιπαρά: ~8γρ. (κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα – τα «καλά» λιπαρά)
- Υδατάνθρακες: ~3γρ. (εκ των οποίων ελάχιστα σάκχαρα)
- Πρωτεΐνη: ~3γρ.
- Φυτικές Ίνες: ~1.5γρ.
Επιπλέον, είναι βόμβα μικροθρεπτικών συστατικών: ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως θειαμίνη).
Γιατί το ταχίνι είναι φιλικό στο διαβήτη;
1. Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης Το ταχίνι έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή του δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
2. Πλούσιο σε καλά λιπαρά & πρωτεΐνη Ο συνδυασμός λιπαρών και πρωτεΐνης επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων από τα άλλα τρόφιμα που τρώμε μαζί. Αν, για παράδειγμα, φάτε μια φέτα ψωμί με ταχίνι, το σάκχαρό σας θα ανέβει πολύ πιο αργά και ομαλά απ’ ό,τι αν τρώγατε το ψωμί σκέτο ή με μαρμελάδα.
3. Μαγνήσιο για την ινσουλίνη Το σουσάμι είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη.
4. Αντιοξειδωτική Δράση Περιέχει λιγνάνες (όπως η σησαμίνη), ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η μείωση της φλεγμονής είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πώς να καταναλώσετε το ταχίνι χωρίς να ανεβάσετε το σάκχαρο
Το ταχίνι από μόνο του είναι ασφαλές. Ο κίνδυνος κρύβεται στο με τι το συνδυάζουμε.
DOs (Ναι!):
- Σε σάλτσες για σαλάτες: Ανακατέψτε ταχίνι με λεμόνι, λίγο σκόρδο και νερό. Είναι το τέλειο dressing για ψητά λαχανικά ή πράσινες σαλάτες.
- Με γιαούρτι: Μια κουταλιά ταχίνι μέσα στο ελληνικό γιαούρτι προσθέτει γεύση και κορεσμό.
- Ως ντιπ: Βουτήξτε στικς λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριά) σε σκέτο ταχίνι.
- Στο πρωινό: Αλείψτε το σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πρωτεϊνικό ψωμί. Αποφύγετε το μέλι αν το σάκχαρό σας είναι αρρύθμιστο, ή βάλτε ελάχιστο.
DON’Ts (Προσοχή!):
- Όχι με ζάχαρη: Αποφύγετε τα έτοιμα spreads ταχινιού με κακάο ή μέλι που κυκλοφορούν στο εμπόριο, καθώς συχνά περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες!
- Όχι σε υπερβολή: Είναι υγιεινό, αλλά παχυντικό. 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές. Η αύξηση βάρους μπορεί να δυσκολέψει τη ρύθμιση του διαβήτη.
- Μην το «πνίγετε» στο μέλι: Ο κλασικός συνδυασμός ταχίνι-μέλι είναι θρεπτικός αλλά ανεβάζει το σάκχαρο. Αν θέλετε γλύκα, προτιμήστε λίγο σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη ή στέβια.
Προφυλάξεις και Αντενδείξεις
- Αλλεργίες: Το σουσάμι είναι κοινό αλλεργιογόνο. Αν έχετε ιστορικό αλλεργιών σε ξηρούς καρπούς, να είστε προσεκτικοί.
- Εκκολπωματίτιδα: Αν πάσχετε από εκκολπωματίτιδα σε έξαρση, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τους σπόρους (αν το ταχίνι δεν είναι τελείως λείο).
- Θερμίδες: Όπως είπαμε, η μετροέπεια είναι το κλειδί.
Καλή όρεξη
Το ταχίνι είναι ένα δώρο της φύσης. Για τα άτομα με διαβήτη, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή που προσφέρει ενέργεια, θρέψη και σταθερότητα στα επίπεδα σακχάρου.
Εντάξτε το στη διατροφή σας έξυπνα, αντικαθιστώντας λιγότερο υγιεινά λιπαρά (όπως το βούτυρο ή η μαγιονέζα) και απολαύστε τη γήινη, πλούσια γεύση του χωρίς ενοχές. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί!
