8 απλές ασκήσεις γυμναστικής από την καρέκλα σας!

Αν και η τακτική γυμναστική έχει πολλαπλά οφέλη, μπορούμε πάντα να ασκηθούμε αρκετά ακόμα και μένοντας καθισμένοι στην καρέκλα μας!
Παρακάτω λοιπόν, σας δίνουμε 8 μικρές ιδέες! Οι προτάσεις είναι από την Λη-Αν Λάνγκντον, personal trainer και μέλος του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης (ACE) και, σύμφωνα με τα λόγια της, η τακτική άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο για την υγεία μας, που δεν χρειάζεται μάλιστα καν να το αγοράσεις!
1. Ετοιμαστείτε.

Συγκεντρωθείτε στη σωστή στάση σώματος: Καθίστε στητά στην καρέκλα σας χωρίς να πιέζετε τον κόκκυγα. Σφίξτε την κοιλιά σας (σκεφτείτε πως σπρώχνετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη), ορθώστε τα πλευρά, κρατήστε το λαιμό μακρύ και ίσιο και σπρώξτε το σαγόνι σας προς τα κάτω και πίσω, ώστε να νιώθετε πως ο λαιμός σας τεντώνει ολόκληρος. Νιώστε σαν να είχατε ένα σκοινί που σας τραβά από την κορυφή του κεφαλιού. Αναπνεύστε από την κοιλιά (να μην ανεβοκατεβαίνει, δηλαδή, το στήθος κατά τη διάρκεια της αναπνοής, αλλά η κοιλιά σας).
Και μόνο αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει στην αρχή αν δεν το έχετε ξανακάνει! Προσπαθήστε όμως σιγά σιγά να το πετύχετε, μιας και θα το χρειαστείτε σε όλες τις ασκήσεις που ακολουθούν.
 
2. Βαδίστε μένοντας στάσιμοι.

Διατηρώντας στητή τη στάση του σώματος, και με την καρέκλα σταθερή στη θέση της, «βαδίστε» στάσιμος! Τα πόδια βαδίζουν εναλλάξ μπροστά, και παράλληλα κάνετε την ίδια κίνηση εναλλάξ με το αντίθετο χέρι κάθε φορά.
Μπορείτε, επίσης, στο τέλος κάθε κίνησης, να χτυπάτε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών ή τις φτέρνες στο πάτωμα. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση λίγο πιο αεροβική, φέρετε σε κάθε τέτοιο χτύπημα ταυτόχρονα τα χέρια μπροστά: είτε το ίδιο χέρι, ή το αντίθετο, ή και τα δύο ταυτόχρονα.
Αν είστε αρχάριος, η άσκηση αυτή για 20 λεπτά θα αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς σας σαν να κάνατε αερόμπικ.
 
3. Καθιστές εκτάσεις & ανατάσεις.

Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια να κρέμονται σε χαλαρή θέση. Έπειτα, τεντώστε τα πόδια σας, ίσια και ανοιχτά, με τις φτέρνες σε επαφή με το πάτωμα, και σηκώστε ψηλά τα χέρια σας, σχηματίζοντας ένα νοητό V. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 λεπτά, ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
 
4. Παίξτε «κούκου-τσα»!

Η άσκηση αυτή γυμνάζει όλο το πάνω μέρος του σώματος. Σχηματίστε με τα χέρια σας ένα «τέρμα»: από τους ώμους ως τους αγκώνες παράλληλα με το δάπεδο, ενώ από τους αγκώνες ως τις παλάμες κάθετα. Φέρτε το κάτω μέρος των χεριών (αγκώνες έως παλάμες) μπροστά στο πρόσωπο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, νιώθοντας τις ωμοπλάτες σας να σφίγγονται και να πλησιάζουν, και επαναλάβετε για όση ώρα μπορείτε. Θα γυμνάσετε πλάτη, θώρακα και χέρια!
 
5. Απελευθερώστε λίγη ένταση.

Κάντε ένα μικρό διάλειμμα μες στη μέρα! Την άσκηση αυτή μπορείτε να την κάνετε και στο γραφείο…
Πάρτε την καλύτερη και πιο στητή στάση που μπορείτε, και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε να τεντώνει η σπονδυλική στήλη. Μπορείτε επιπλέον να κουνάτε αργά τα χέρια σας εναλλάξ προς τα πάνω, σαν να ασκαρφαλώνετε σε σκοινί, τραβώντας ολόκληρο το σώμα σας προς. Θα νιώσετε να “ανοίγουν” η σπονδυλική στήλη και τα πλευρά σας…
 
6. Κουνήστε τις αρθρώσεις σας!

Οι αρθρώσεις μας θέλουν κι αυτές γυμναστική, αλλά πιο ήπιας μορφής. Για να καταλάβουμε τη ροή του αρθρικού υγρού (του υγρού που προστατεύει τις αρθρώσεις), φανταστείτε ένα σφουγγάρι μέσα σε κάθε άρθρωση: Όταν το τεντώνετε, το «στύβετε», και όταν το χαλαρώνετε, το υγρό επιστρέφει.
Οι κυκλικές κινήσεις των ώμων είναι ιδανικές γι’ αυτό το σκοπό. Φέρτε τους ώμους διαδοχικά μπροστά, ψηλά κοντά στα αυτιά, πίσω, και χαλαρώστε. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται για να νιώσετε καλά.
Πριν αρχίσετε να κάνετε την κίνηση με την ανάποδη φορά, κάντε μια μικρή παύση, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται και να κουνιούνται ελαφρά, σαν το εκκρεμμές.
 
7. Εστιάστε στα άκρα!

Μπορείτε καταρχάς να ασχοληθείτε με τους καρπούς σας… Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα, σε ευθεία μπροστά σας, και λυγίστε τους καρπούς, σα να λέγατε «Σταμάτα!». Στρέψτε έπειτα τον καρπό ώστε τα δάκτυλα να κοιτούν προς το πάτωμα. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.
Για τους αστραγάλους, δοκιμάστε να γράψετε με κάθε πόδι τα γράμματα της αλφαβήτου. Συλλαβίστε το όνομά σας, γράψτε ραβασάκια στους αγαπημένους σας, σκεφτείτε ό,τι θέλετε! Και αν προσθέσετε επιπλέον μικρά βαράκια ή λάστιχο γυμναστικής, γίνεται και μια πολύ αποτελεσματική άκσηση ενδυνάμωσης!
 
8. Τολμήστε τα βάρη!

Λίγα βάρη γυμναστικής σάς δυναμώνουν! Δοκιμάστε το λάστιχο γυμναστικής (που είναι και ιδιαίτερα οικονομικό), και σταθεροποιήστε το με το να καθίσετε πάνω του. Τώρα μπορείτε να γυμνάσετε όλο το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας τις άκρες του με τα χέρια σας, ξεκινώντας από τους δικέφαλους…
Να σημειώσουμε εδώ πως, αν ήδη γυμνάζεστε, οι ασκήσεις αυτές μπορεί να μη σας δυσκολέψουν ιδιαίτερα. Αν όμως είστε καινούριος στο άθλημα, είναι ό,τι πρέπει! Καθίστε στητά, και βάλτε τη μουσική που σας ενεργοποιεί! Είναι η ώρα να ασχοληθούμε με το σώμα μας!
Αν συνδυάσετε όλες τις ασκήσεις, έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα 30 λεπτών. Αλλά κι αν δεν έχετε το χρόνο ή την ενέργεια, μη διστάσετε να επιλέξετε όποιες προτιμάτε κάθε φορά. Και για τους αρχάριους, θυμηθείτε: ξεκινήστε σιγά σιγά και, το πιο σημαντικό, μάθετε να ακούτε το σώμα σας.
Τέλος, προτού κάνετε μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε, μιλήστε με το γιατρό σας.
Καλή διασκέδαση!
*H εικονογράφηση είναι από τον Ντέιβιντ Πράις.*
Πηγή: diabetesforecast.org