Εξαιρετικά νόστιμα και υγιεινά μπιφτέκια σολομού!
Ανά μερίδα: Θερμιδες 328, Γ.Φ. 7,5’ Πρωτείνες 21 G’ υδατάνθρακες 42 G’ Λίπος 5 G (από τα οποία τo 1 G είναι κορεσμένο)’ ‘Ινες 10 G
Χρήσιμες πληροφορίες
Μερίδες: 6
Θερμίδες: -/μερίδα
Υδατάνθρακες: -/μερίδα
Απαιτούμενος χρόνος: 40’
Βαθμός δυσκολίας: 3/5
Κόστος: 3/5
Μπιφτέκια σολομού:
600 γρ. σολομό χωρίς δέρμα, λεπτά κομμένο με μαχαίρι σε μικρά κυβάκια 1 εκατοστού
200 γρ. κόκκινη ή πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
90 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
3 κουταλιές κρέμα γάλακτος ή κρέμα σόγιας
2 κουταλάκια σάλτσα ταμπάσκο
2 κουταλάκια αλάτι
πιπέρι
1 ασπράδι αβγού
2 ½ κουταλιές αγνό παρθένο ελαιόλαδο
Για να ετοιμάσετε μπιφτέκια: αναμειγνύετε το σολομό, την κόκκινη ή πράσινη πιπεριά, το κρεμμύδι, την κρέμα, το ταμπάσκο, το αλατοπίπερο σε ένα μεγάλο μπολ. Σε ένα άλλο μπολ χτυπήστε το ασπράδι του αβγού μέχρι να σφίξει. Προσεκτικά ενώστε το μείγμα του σολωμού με το ασπράδι. Σχηματίστε 6 μπιφτέκια, περίπου 1 εκατοστού πάχους. Αυτά μπορούν να ετοιμαστούν νωρίτερα και να διατηρηθούν κρύα μέχρι και για 6 ώρες.
Τηγανίστε τα μπιφτέκια σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά.
Σερβίρετε το κάθε μπιφτέκι με λίγο πουρέ από φακές και φρεσκοκομμένη σαλάτα.
Πουρές από φακές:
500γρ κόκκινες φακές
1 ½ λίτρο νερό
2 κύβοι ζωμός κότας ή βοδινού
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
200γρ σέλινο ψιλοκομμένο (ή πράσο, ή ρίζα μάραθου ή κρεμμυδάκι φρέσκο)
3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο ή 1 κουταλάκι σκόνη σκόρδου
4 κουταλιές ελαιόλαδο
4 κουταλιές χυμό λεμονιού
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για τον πουρέ από φακές: διαλύστε τους κύβου σε νερό που βράζει. Προσθέστε τις φακές, το κρεμμύδι και το σέλινο και βράστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά. Ανακατέψτε. Οι φακές θα λιώσουν και θα γίνουν σαν πουρές. Αν τον θέλετε πιο λείο βάλτε τον για λίγο στο μπλέντερ. Επίσης, αν θέλετε αραιό πουρέ προσθέστε λίγο νερό ενώ αν θέλετε πιο πυκνό βράστε το περισσότερη ώρα. (Πριν τον σερβίρετε ανακατέψτε τον με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και πιπέρι.)
Γιατί είναι υγιεινό το πιάτο
Μαζευτείτε με φίλους και σερβίρετε αυτά τα ωφέλιμα μπιφτέκια που περιέχουν τα απαράιτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά προλαμβάνουν προβλήματα με την καρδιά, αρθρώσεις, δέρμα και βοηθούν για καλύτερη μνήμη και πνευματική λειτουργία. Επίσης μειώνουν τις φλεγμονοπάθειες. Ο σολομός περιέχει επίσης πρωτείνη εξαιρετικής ποιότητας, ψευδάργυρο και σελήνιο (απαραίτητο για τον αντιοξειδωτικό μας μηχανισμό). Η πιπεριά είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη C, βήτα καροτένη (προβιταμίνη Α) και άλλα καροτενοειδή. Το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε χρώμιο για πιο σταθερό σάκχαρο αίματος και πρόληψη διαβήτη, βιταμίνη C, μαγγάνιο, μολυβδένιο και φυτικές ίνες, το αντιοξειδωτικό quercetin όπως και εξαιρετικά χρήσιμες θειούχες ουσίες (allyl propyl disulphide). Το κρεμμύδι προστατεύει από πολλές μορφές καρκίνου, καρδιοπάθειες, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση. Το ελαιόλαδο είναι παγκοσμίως γνωστό για την υγιεινή του δράση, τόσο λόγω των μονοακόρεστων ωμέγα 9 λιπαρών οξέων, όσο και πολυάριθμων αντιοξειδωτικών. Οι κόκκινες φακές είναι εξαιρετικά πλούσιες σε υδατοδιαλυτές ίνες και έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει σταθερό σάκχαρο αίματος και συνεπώς καλύτερη πνευματική και σωματική απόδοση. Επίσης είναι πολύ πλούσιες στα ιχνοστοιχεία μολυβδένιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, κάλιο, σίδηρο και φώσφορο. Οι φακές και τα όσπρια γενικά προστατεύουν από καρδιοπάθειες, διαβήτη και πολλές μορφές καρκίνου.
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
