Διαβήτης και Διατροφή εκτός σπιτιού: Το φαγητό έξω είναι διασκεδαστικό και βολικό, αλλά εάν κάποιος έχει Διαβήτη, η τήρηση του διατροφικού του προγράμματος ενώ τρώει εκτός σπιτιού μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Ευτυχώς, πολλά εστιατόρια προσφέρουν πλέον υγιεινές επιλογές. Επιπλέον, τα μενού και οι διατροφικές πληροφορίες είναι συχνά διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Έτσι μπορείτε να σχεδιάσετε το γεύμα σας πριν καν φτάσει στο εστιατόριο.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις-συμβουλές ώστε να κρατηθεί όσο το δυνατόν καλύτερα το διατροφικό πρόγραμμα σε μια έξοδο
Σχεδιάστε εκ των προτέρων
Ελέγξτε τον ιστότοπο του εστιατορίου για να δείτε εάν το μενού και οι πληροφορίες διατροφής είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Αυτά είναι καλά εργαλεία για να προετοιμάσετε αυτό που θα παραγγείλετε. Εάν αυτές οι πληροφορίες δεν είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο, δοκιμάστε να καλέσετε το εστιατόριο για να ρωτήσετε εάν τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν με λιγότερο αλάτι, λιπαρά ή ζάχαρη.
Το φαγητό μπορεί συχνά να παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας πιο υγιεινές μεθόδους. Αντί να επιλέξετε λ.χ. κάτι τηγανητό, ρωτήστε αν το φαγητό σας μπορεί να γίνει ψητό.
Άλλες αντικαταστάσεις που μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε εάν μπορεί να χρησιμοποιήσει ο σεφ περιλαμβάνουν: Ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά αντί για λευκές ποικιλίες, Καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι, Κοτόπουλο χωρίς πέτσα, Λιγότερο λάδι, βούτυρο ή τυρί, Λαχανικά σε πίτσα με λεπτή κρούστα.
Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε άβολα για να ζητήσετε πιο υγιεινές επιλογές ή αντικαταστάσεις. Κάνετε ό,τι χρειάζεται για να παραμείνετε αφοσιωμένοι στους θεραπευτικούς σας στόχους. Μην ξεχνάτε άλλωστε ότι τα περισσότερα εστιατόρια θέλουν να κάνουν τους πελάτες χαρούμενους.
Κρατήστε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων
Τα εστιατόρια τείνουν να σερβίρουν μεγάλες μερίδες, πιθανώς διπλάσιες από αυτές που τρώτε συνήθως. Προσπαθήστε να τρώτε μερίδες ίδιου μεγέθους που θα κάνατε αν τρώγατε στο σπίτι με:
Επιλέγοντας το μικρότερο μέγεθος γεύματος, εάν το εστιατόριο προσφέρει επιλογές: για παράδειγμα, ένα πιάτο σε μέγεθος μεσημεριανού γεύματος
Κοινή χρήση γευμάτων με έναν ή δύο συνδαιτυμόνες
Ζητώντας take away για το φαγητό που περίσσεψε
Φτιάχνοντας ένα γεύμα από μια σαλάτα ή σούπα και ένα ορεκτικό
Τρώτε αργά, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι πριν φάτε πολύ
Εάν βρίσκεστε σε έναν μπουφέ τύπου «απεριόριστα», μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην υπερκατανάλωση τροφής. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα πολλών τροφίμων μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες. Όταν βρίσκεστε σε μπουφέ, η μέθοδος «πλατό» μπορεί να σας βοηθήσει. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με πρωτεΐνη και το τελευταίο τέταρτο με άμυλο.
Κάντε αντικαταστάσεις
Μην συμβιβάζεστε με αυτό που συνοδεύει το σάντουιτς ή το γεύμα σας. Αντί για τηγανιτές πατάτες, επιλέξτε μια συνοδευτική σαλάτα πιο ευκολο διαχειρίσιμη για τον Διαβήτη.
Χρησιμοποιήστε dressing σαλάτας χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αντί της κανονικής ποικιλίας, ή δοκιμάστε χυμό λεμονιού, αρωματισμένο ξύδι ή σάλτσα στη σαλάτα σας.
Ζητήστε salsa ή pico de gallo – μια άψητη σάλτσα – με το burrito σας αντί για τριμμένο τυρί και κρέμα γάλακτος.
Τα πρόσθετα αθροίζονται
Τα κομμάτια μπέικον, τα κρουτόν, τα τυριά και άλλα πρόσθετα μπορούν να σαμποτάρουν τους διατροφικούς στόχους του διαβήτη αυξάνοντας γρήγορα τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες ενός γεύματος.
Εάν τρώτε κάπου που προσφέρει δωρεάν ψωμί ή πατατάκια τορτίγιας στο τραπέζι και απλά δεν ταιριάζουν στο πρόγραμμα γευμάτων σας, ζητήστε από τον σερβιτόρο να μην τα φέρει.
Τα ποτά έχουν επίσης σημασία
Η σόδα, ο χυμός ή τα μιλκσέικ με ζάχαρη μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες στο γεύμα σας, ειδικά εάν το εστιατόριο προσφέρει δωρεάν αναπλήρωση. Αντί για ποτά με πολλές θερμίδες, οι καλές επιλογές ποτών περιλαμβάνουν νερό, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό, μεταλλικό νερό ή αναψυκτικό διαίτης
Καλό είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε για να νιώσετε χορτάτοι νωρίτερα.
Διαβήτης και Αλκοόλ
Εάν ο Διαβήτης σας αντιμετωπίζεται σωστά ένα περιστασιακό αλκοολούχο ποτό με ένα γεύμα είναι συνήθως καλό. Λάβετε όμως υπόψη ότι το αλκοόλ προσθέτει κενές θερμίδες.
Εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει δυνητικά επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οπότε φροντίστε να φάτε κάτι ενώ πίνετε. Εάν πίνετε αλκοόλ, επιλέξτε επιλογές με λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Τέτοιες είναι ελαφριά μπίρα, ξηρά κρασιά, μικτά ποτά που παρασκευάζονται με μίξερ χωρίς ζάχαρη, όπως σόδα διαίτης, τονωτικό διαίτης, σόδα κλαμπ ή σέλτζερ.
Περιορίστε το αλκοόλ σας σε ένα ποτό την εβδομάδα για γυναίκες όλων των ηλικιών και άνδρες άνω των 65 ετών. Για άνδρες ηλικίας 65 ετών και κάτω μπορείτε να καταναλώσετε έως και δύο ποτά την εβδομάδα.
Μένοντας στο πρόγραμμα
Το να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα -ειδικά εάν παίρνετε χάπια για τον διαβήτη. Εάν τρώτε έξω με άλλους, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
-Ζητήστε να προγραμματίσετε τη συγκέντρωση στη συνηθισμένη ώρα του γεύματός σας.
-Για να αποφύγετε την αναμονή για τραπέζι, κάντε κράτηση ή προσπαθήστε να αποφύγετε τις στιγμές που το εστιατόριο είναι πιο πολυσύχναστο.
-Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε να φάτε αργότερα από το συνηθισμένο, φροντίστε να έχετε πρόχειρο ένα σνακ σε περίπτωση που εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα.
-Εξοικονομήστε χώρο για επιδόρπιο
Το επιδόρπιο δεν είναι απαραίτητα εκτός ορίων επειδή έχετε διαβήτη. Τα φρούτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, αλλά αν θέλετε ένα γλυκό εκτός από φρούτα, κάντε το μέρος του διατροφικού σας προγράμματος και αντισταθμίστε το μειώνοντας την ποσότητα άλλων υδατανθράκων – όπως ψωμί, τορτίγιες, ρύζι, γάλα ή πατάτες – στο γεύμα. Ή σκεφτείτε να μοιραστείτε ένα επιδόρπιο με κάποιον.
Μην ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες διατροφής
Είτε τρώτε στο σπίτι είτε τρώτε έξω, ακολουθήστε τις διατροφικές οδηγίες που καθορίζει ο γιατρός σας ή ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας, όπως:
-Τρώτε μια ποικιλία από υγιεινές τροφές, όπως λαχανικά και φρούτα και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
-Ελαχιστοποιείστε την ποσότητα του ανθυγιεινού λίπους στη διατροφή σας, ειδικά των τρανς λιπαρών
-Μειώστε την ποσότητα αλατιού που τρώτε
-Περιορίστε όσο μπορείτε τα γλυκά, όπως τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά και τα παγωτά
Διατροφή εκτός σπιτιού: Extra tip!
Μην ψάχνετε για τη θέση στάθμευσης που βρίσκεται πιο κοντά στο εστιατόριο. Πάρτε λίγη επιπλέον δραστηριότητα παρκάροντας πιο μακριά. Ακόμα καλύτερα, αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι και περπατήστε ξανά στο εστιατόριο και στο σπίτι. Όλη αυτή η επιπλέον δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
