Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, παρουσίασαν πρόσφατα τα αποτελέσματα της μεγαλύτερης μελέτης δίαιτας του κόσμου: Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε μια διατροφή που είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες με άπαχο κρέας, τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια και λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (άμυλα και σάκχαρα) όπως το άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, μακαρόνια, πατάτες.
Με αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να τρώτε μέχρι να χορτάσετε χωρίς υπολογισμό θερμίδων και χωρίς να παίρνετε βάρος. Τέλος, η εκτεταμένη μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι επίσημες διατροφικές συστάσεις δεν επαρκούν για την πρόληψη της παχυσαρκίας, κάτι που εξάλλου φαίνεται από την τεράστια αύξηση της παχυσαρκίας. Δέκα χρόνια πέρασαν αφού έγραψα το βιβλίο μου «Ισογλυκαιμική Διατροφή» (εκδόσεις Κέδρος) και αργότερα το «Greek Doctor’s Diet” (εκδόσεις Κέδρος) και η έρευνα αύτη μου δίνει απόλυτο δίκιο!
Η μεγάλης κλίμακας μελέτη που ονομάζεται “Diogenes” διερεύνησε τη βέλτιστη σύνθεση δίαιτας για την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Η μελέτη αυτή εκπονήθηκε από οκτώ ευρωπαϊκές ερευνητικά κέντρα των οποίων το ένα στην Ελλάδα και με επικεφαλής τον καθηγητή Arne Astrup. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο εξαιρετικού κύρους περιοδικό New England Journal of Medicine και προσέλκυσε τη διεθνή προσοχή. Στόχος της μελέτης DiOGenes ήταν να συγκρίνει τις επίσημες διατροφικές συστάσεις στην Ευρώπη, με μια διατροφή με βάση τις τελευταίες γνώσεις σχετικά με τη σημασία της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων για τη ρύθμιση της όρεξης.
Συνολικά 772 ευρωπαϊκές οικογένειες συμμετείχαν, εκ των οποίων 938 ενήλικα μέλη της οικογένειας και 827 παιδιά. Οι υπέρβαροι ενήλικες ακολούθησαν αρχικά μια δίαιτα 800 kcal / ημέρα για οκτώ εβδομάδες, χάνοντας κατά μέσο όρο 11 kg. Στη συνέχεια, μοιράστηκαν τυχαία σε μία από τις πέντε διαφορετικές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη διατροφής που ακολούθησαν για έξι μήνες, προκειμένου να βρεθεί ποιά δίαιτα ήταν πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Οι πέντε τύποι διατροφής
- Μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (13% της καταναλισκόμενης ενέργειας) και υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI)
- Μια χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλού GI δίαιτα
- Μια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (25% της καταναλισκόμενης ενέργειας), με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διατροφής
- Μια υψηλή σε πρωτεΐνες, υψηλού GI δίαιτα
- Μια ομάδα ελέγχου που ακολούθησε τις σημερινές επίσημες διατροφικές συστάσεις χωρίς ειδικές οδηγίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη.
Η δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και με υδατάνθρακες χαμηλού GI βγήκε πρώτη. Συνήθως, το πρόβλημα με τις δίαιτες δεν είναι να χάσει κανείς το βάρος, αλλά να το διατηρήσει. Ανάμεσα στους συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν τη μελέτη, η ομάδα της χαμηλής πρωτεΐνης/υψηλού GI ομάδα είχε τα πιο κακά αποτελέσματα με σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους των 1,67 kg. Η ανάκτηση βάρους ήταν 0,93 κιλά λιγότερο για τους συμμετέχοντες σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες από ότι για εκείνους σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών και 0,95 κιλά λιγότερο στις ομάδες σε δίαιτα χαμηλού GI σε σύγκριση με εκείνους σε μια διατροφή υψηλού GI.
Ακόμα καλύτερα ήταν τα αποτελέσματα για τα παιδιά. Τα αποτελέσματα της μελέτης των παιδιών έχουν δημοσιευτεί σε ένα ξεχωριστό άρθρο στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό Pediatrics. 827 παιδιά συμμετείχαν μόνο στη διατροφική παρέμβαση. Έτσι, δεν μπήκαν ποτέ σε δίαιτα ή μέτρηση θερμίδων – ακολούθησαν απλώς την ίδια διατροφή με τους γονείς τους. Περίπου. 45% των παιδιών σε αυτές τις οικογένειες ήταν υπέρβαρα. Τα αποτελέσματα της μελέτης για τα παιδιά ήταν αξιοσημείωτες: Στην ομάδα των παιδιών που ακολούθησαν διατροφή μια υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλού GI το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών μειώθηκε κατά 15%.
Τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χαμηλού GI κατά βούληση
Η μελέτη DiOGenes δείχνει ότι οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις δεν είναι οι βέλτιστες για την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Μια διατροφή με περισσότερες πρωτεΐνες και με υδατάνθρακες χαμηλού GI χωρίς μέτρηση ποσοτήτων και θερμίδων φαίνεται να είναι ευκολότερη και πιο αποτελεσματική για να εξασφαλιστεί ότι υπέρβαρα άτομα που έχουν χάσει βάρος θα διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, τέτοια διατροφή οδηγεί σε αυτόματη μείωση της παχυσαρκίας των παιδιών τους.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της ικανότητας των υδατανθράκων να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (LGI) προκαλούν μικρότερη και πιο αργή άυξηση του σακχάρου σε σύγκριση υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Δραστική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα προκαλούν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το μεταβολισμό του σώματος καθώς και την ψυχική μας και πνευματική απόδοση. Συνεπώς, είναι πλέον σκόπιμο να διατηρηθεί μια δίαιτα που οδηγεί σε αργή πέψη και έτσι σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μεγαλύτερο κορεσμό.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιέχει πολλές τροφές όπως άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα όσπρια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, όπως και οι ξηροί καρποί. Οι πρωτεΐνες είναι πολύ πιο χορταστικές από τους υδατάνθρακες και το λίπος.
Ειδικές απαιτήσεις για μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης εφαρμόζεται μόνο σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Μερικοί τύποι φρούτων μπορούν να καταναλωθούν κατά βούληση όπως τα μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, βατόμουρα και φράουλες. Άλλοι τύποι πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ περιορισμένες ποσότητες, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών (ειδικά υπερώριμες μπανάνες), σταφύλια, ακτινίδια, ανανάς και καρπούζι. Σχεδόν όλα τα λαχανικά επιτρέπονται, με εξαίρεση το καλαμπόκι, το οποίο θα πρέπει να περιορίζεται, όπως και οι πατάτες. Καρότα, τεύτλα και παστινάκη είναι προτιμότερο να τρώγονται ωμά.
Όσον αφορά τις τροφές με βάση τα δημητριακά (ψωμί, δημητριακά), ο στόχος είναι να επιλέγει κανείς μόνο ολόκληρους σπόρους και τρόφιμα ολικής αλέσεως, ψωμιά ολικής άλεσης με πολλούς σπόρους, ολικής άλεσης ζυμαρικά.
Οι πατάτες πρέπει να βράζονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Αποφεύγετε πουρέ πατάτας και πατάτες τηγανιτές και φούρνου. Τα ζυμαρικά πρέπει να μαγειρεύονται al dente. Επιλέξτε ποικιλίες ρυζιού, όπως το καστανό ρύζι, ρύζι parboiled ή basmati. Άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι και προϊόντα που περιέχουν πολλή ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγονται. Σε γενικές γραμμές, η πρόσληψη ζάχαρης θα πρέπει να περιορίζεται όσο πιο πολύ γίνεται
Παράδειγμα μενού μιας ημέρας για μια υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλού GI διατροφή
Πρωινό: Γάλα ή γιαούρτι με μούσλι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), ένα πορτοκάλι.
Δεκατιανό: Λαχανικά και φρούτο και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Μεσημεριανό: γαλοπούλα με λαχανικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αβοκάντο σαλάτα με φέτα και αρακά/φασολάκια.
Απόγευμα: ολικής αλέσεως ψωμί σίκαλης με τυρί με χαμηλά λιπαρά, ντομάτα και αγγούρι
Δείπνο:ολικής αλέσεως ψωμί σίκαλης με άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, σκουμπρί σε σάλτσα ντομάτας και ανάμικτα λαχανικά
Το καλύτερο είναι να πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα.
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
