Ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό πιάτο με μηδενικό γλυκαιμικό φορτίο και ελάχιστους υδατάνθρακες!
Ανά Μερίδα: Θερμίδες 295, Γλυκαιμικό Φορτίο 0, Πρωτεΐνη 30 γρ., Υδατάνθρακες 2 γρ., Λίπος 19 γρ. (από τα οποία κορεσμένα τα 7 γρ.), Φυτικές Ίνες 1 γρ.
Χρήσιμες Πληροφορίες
Μερίδες: 6-8
Απαιτούμενος χρόνος: 90′
Βαθμός δυσκολίας: 3/5
Κόστος: 3/5
Υλικά
1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κ.σ. φρέσκο δεντρολίβανο, πολύ ψιλοκομμένο
1½ κ.γ. σπόροι μάραθου, αλεσμένοι
1 κ.γ. αλάτι χαμηλό σε νάτριο, συν όσο χρειάζεστε για την γεύση
1/2 κ.γ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1,25 με 1,5 κιλό μοσχαρίσιο ψαρονέφρι, έχοντας αφαιρέσει το λίπος
1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος light (15% λιπαρά)
2 κ.σ. μουστάρδα Dijon
2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
4 μετρια καρότα κομμένα σε λεπτές λωρίδες (julienne)
4 κολοκυθάκια κομμένα σε λεπτές λωρίδες (julienne)
Εκτέλεση
1. Βάλτε μία σχάρα στο κέντρο του φούρνου και προθερμάνετέ τον στους 175°C.
2. Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το δεντρολίβανο, τους σπόρους του μάραθου, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Πατήστε το κρέας με χαρτί κουζίνας για να φύγουν όλα τα υγρά και αλείψτε το μείγμα σε όλη την επιφάνεια του κρέατος. Αν χρειάζεται δέστε το κρέας σε κάθε 4 εκ.
3. Βάλτε το κρέας στην σχάρα σε ένα μικρό ταψί. Ψήστε το μέχρι το θερμόμετρο φούρνου να δείξει ότι το κέντρο του κρέατος είναι στους 48°C για σενιάν, 52°C με 55°C για medium rare, ή 57°C για medium, 40 με 50 λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό μπολ χτυπήστε την κρέμα γάλακτος, την μουστάρδα και τον χυμό λεμονιού. Προσθέστε λίγο αλάτι.
5. Μεταφέρετε το ψητό σε ένα ξυλό κοπής (καλό είναι να έχει και εγκοπή για να μαζεύει τους χυμούς και αφήστε το να κάτσει, ξεσκέπαστο, για 10-15 λεπτά πριν το κόψετε σε φέτες με πάχος 1,5 εκ. Σερβίρετε το ψαρονέφρι με την σος μουστάρδας ξεχωριστά στο τραπέζι.
Σερβίρετε με τα καρότα και κολοκυθάκια στον ατμό, καλό είναι να μείνουν al dente, δηλαδή να μην παραψηθούν.
Γιατί είναι υγιεινό το πιάτο
Τα καρότα είναι υπερτροφή με εξαιρετικά μεγάλη διατροφική πυκνότητα. Είναι πλούσια σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που αποτελούν την προβιταμίνη Α, η οπόία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνες K, C και σε κάλιο. Προστατεύουν την όραση, το δέρμα (αποτελούν φυσική προστασία από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου), την καρδιά, τους πνεύμονες και σταθεροποιούν το σάκχαρο αίματος. Όμως καλό είναι να τρώγονται ή ωμά, ή ελαφρά ψημένα στον ατμό για να μην χάνουν την διατροφική τους αξία.
Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνη C, μαγνήσιο και κάλιο που κρατούν χαμηλή την αρτηριακή πίεση. Περιέχουν ουσίες που προστατεύουν από την υπερπλασία του προστάτη.
Το χοιρινό κρέας είναι πολύ καλή πηγή πρωτεινών, βιταμίνης Β3, Β6, Β12, φωσφόρου και του αντιοξειδωτικού σεληνίου και καλή πηγή βιταμινης Β2, καλίου και ψευδαργύρου, που βοηθάει την ανδρική γονιμότητα. Το λίπος όμως είναι πλούσιο σε ωμέγα 6 αραχιδονικό οξύ που αυξάνει τις φλεγμονοπάθειες, οπότε προτιμάτε τα κομμάτια χωρίς εμφανές λίπος. Το ψαρονέφρι είναι από τα πλέον άπαχα κρέατα, μόνο 2% λιπαρά .
Το λεμόνι είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C, επίσης πλουσιο σε λεμονίνες και λεμονοειδή που βοηθούν κατά των καρκίνων του στόματος, δέρματος, πνευμόνων, μαστού, στομάχου και παχέος εντέρου. Το παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμινη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά και σε μοναδικά αντιοξειδωτικά με δράση αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική. Το δενδρολίβανο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. ΄Εχει σημαντικότατη αντιβιωτική, αντιφλεγμονώδη δράση. Βοηθά στο άσθμα, αυξάνει την κυκλοφορία αίματος στον εγκέφαλο. Η μουστάρδα παρασκευάζεται από τους σπόρους σιναπιού που ανήκει στην κατηγορία του μπρόκολλου και του λάχανου και είναι πλούσια στα φυτοχημικά γλυκοσινολικά που μετατρέπονται σε ισοθειοκυανικά, τα οποία έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση. Το αλάτι χαμηλού νατρίου περιέχει ένα ποσοστό καλίου που ρίχνει την πίεση αντί για χλωριούχο νάτριο που είναι στο κανονικό αλάτι, η υπερβολική κατανάλωση του οποίου μπορεί να αυξήσει την πίεση του αίματος. Το μαύρο πιπέρι είναι ο βασιλιάς των μπαχαρικών, βοηθάει στην πέψη, αυξάνει την εφίδρωση και έχει διουρητικές δράσεις, που βοηθούν στην αποτοξινωτική λειτουργία του οργανισμού. ΄Εχει ισχυρές αντιβιωτικές και αντιοξειδωτικές δράσεις, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις καύσεις.
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
