Αν υπάρχει κάτι κοινό που έχουν οι άνθρωποι που ζουν με διαβήτη τύπου 1 (T1D), είναι ότι παλεύουμε να έχουμε έναν καλό ύπνο.
Μεταξύ εξαιρετικά υψηλού και χαμηλού σακχάρου στο αίμα, συναγερμούς μόνιτορ μες στη νύχτα, ταξίδια στην τουαλέτα και το άγχος που προκαλεί συχνά το T1D, μερικές φορές μπορεί να υπάρχει ελάχιστος έως καθόλου χώρος για καλό ύπνο στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι διαταραχές του ύπνου είναι πολύ συχνές με κάθε είδους διαβήτη και ότι με το T1D, ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί ως αποτέλεσμα τόσο της συμπεριφοράς όσο και των φυσιολογικών πτυχών και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εξέλιξη της νόσου και την ανάπτυξη επιπλοκών.
Ας μιλήσουμε για το πώς το T1D επηρεάζει τον ύπνο και τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας.
Η έλλειψη ύπνου είναι επικίνδυνη υπόθεση
Σύμφωνα με το Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμάται αρκετά, κάτι που η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου ορίζει για ενήλικες μεταξύ 18 και 60 ετών ως 7 ή περισσότερες ώρες ανά νύχτα.
Οι άνθρωποι που ζουν σε πόλεις και κοιμούνται τη λιγότερη ποσότητα, σύμφωνα με το CDCTrusted Source, και σχεδόν το 11 τοις εκατό των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου, αυξημένο στρες, αυξημένης συχνότητας ατυχημάτων, ακόμη και πρόωρου θανάτου.
Το CDC σημειώνει επίσης ότι οι μαθητές που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα είναι επίσης πιο πιθανό να συμμετάσχουν σε επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως να μην φορούν κράνος όταν κάνουν ποδήλατο, να μην φορούν ζώνη ασφαλείας όταν οδηγούν και να πίνουν και να οδηγούν, σε σύγκριση με μαθητές που κοιμούνται 9 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα.
Ο επαρκής ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα άτομα που ζουν με T1D, καθώς η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, ψυχική δυσφορία και καθιστά τη διαχείριση του διαβήτη πολύ πιο δύσκολη συνολικά.
Τα οφέλη του ύπνου για την υγεία
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι, όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση, ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή σωματική και ψυχική υγεία. Όταν κάποιος κοιμάται, το σώμα του αναγεννά και επισκευάζει τα κατεστραμμένα κύτταρα από την καθημερινή φθορά. Ο ύπνος βοηθά στην απομάκρυνση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τη φλεγμονή και προετοιμάζοντας το σώμα για την επόμενη μέρα.
Ο ύπνος εξισορροπεί επίσης τα επίπεδα ορμονών του σώματος, παίζοντας βασικό ρόλο στα επίπεδα κορτιζόλης, σεροτονίνης, μελατονίνης, γκρελίνης, αδρεναλίνης και λεπτίνης στο σώμα, τα οποία βοηθούν το σώμα να διαχειριστεί τα πάντα, από τη διαχείριση του στρες και τα επίπεδα ενέργειας, τον έλεγχο του θυμού, τη διατήρηση της ορμής, την πείνα και τον κορεσμό και τη συναισθηματική ευεξία.
Ο ύπνος προστατεύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, βοηθώντας τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα τις καθημερινές λοιμώξεις και τους ιούς. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν εκτέθηκαν στον ιό του κοινού κρυολογήματος, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα για 2 εβδομάδες είχαν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κρυολόγημα από εκείνους που είχαν κοιμηθεί 8 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ για 2 εβδομάδες.
Διαταραχές ύπνου που επηρεάζουν τα άτομα με T1D
Ενώ πολλές διαταραχές ύπνου σχετίζονται με διαβήτη τύπου 2 (T2D), τα άτομα που ζουν με T1D συχνά μαστίζονται επίσης με διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων και των ενηλίκων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με T1D παρουσίασαν κακή ποιότητα ύπνου το 35 τοις εκατό του χρόνου, σε σύγκριση με το 20 τοις εκατό του χρόνου για τα άτομα χωρίς T1D.
Οι διαταραχές ύπνου που συνήθως σχετίζονται με το T1D περιλαμβάνουν:
Νυκτουρία, μια κατάσταση κατά την οποία ξυπνάτε επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω της ανάγκης να ουρήσετε. Αυτό είναι κοινό σε άτομα με T1D λόγω υπεργλυκαιμίας (υπερβολικά υψηλού σακχάρου στο αίμα), η οποία προκαλεί συχνουρία.
Αποφρακτική άπνοια ύπνου και διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο, που εμφανίζονται όταν οι μύες που υποστηρίζουν τους μαλακούς ιστούς στον λαιμό σας χαλαρώνουν προσωρινά. Όταν συμβεί αυτό, ο αεραγωγός σας μπορεί να στενέψει ή ακόμα και να κλείσει και η αναπνοή διακόπτεται στιγμιαία.
Κεντρική άπνοια ύπνου, μια άλλη μορφή υπνικής άπνοιας κατά την οποία σταματάτε για λίγο να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν ο εγκέφαλος σηματοδοτεί ότι ελέγχει την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου μπερδεύεται.
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, στο οποίο ακούσια τράνταγμα των ποδιών και κράμπες στα πόδια όλη τη νύχτα διαταράσσουν τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου. Οι ενήλικες με διαβήτη έχουν υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης αυτού του συνδρόμου από το ευρύ κοινό.
Γενικές διαταραχές ύπνου και κακή ποιότητα ύπνου. Σε μια έρευνα του 2020, τα παιδιά με T1D ανέφεραν πολύ υψηλότερα επίπεδα διαταραχών ύπνου από τα παιδιά χωρίς T1D. Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με T1D μεταξύ 30 και 40 ετών ανέφεραν ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν χειρότερη από αυτούς που δεν είχαν T1D, με βάση έξι μετρήσεις για την ποιότητα ζωής.
Τα άτομα με T1D και T2D έχουν υψηλά ποσοστά αυτών των διαταραχών και οι διαταραχές συχνά αντιστοιχούν τόσο με υψηλότερα ποσοστά νευροπάθειας (νευρική βλάβη) όσο και με νεφροπάθεια (παιδί ασθένεια των ματιών).
Αυτές οι καταστάσεις συμβάλλουν όχι μόνο στην αϋπνία αλλά και στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία έχει αρνητικές επιπτώσεις όχι μόνο στη διαχείριση του διαβήτη, αλλά στη συνολική ποιότητα ζωής. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερη ινσουλίνη (λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη από τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης) για να ελέγξετε τα σάκχαρα στο αίμα.
Το σώμα σας θα είναι φυσικά πιο πεινασμένο όταν τα ορμονικά επίπεδα λεπτίνης σας είναι εκτός ισορροπίας, γεγονός που κάνει πιο δύσκολο το φαγητό, τη διαχείριση των γευμάτων και την καταμέτρηση των υδατανθράκων.
Ακόμη χειρότερα, θα είστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που όχι μόνο επηρεάζει την απόδοση στο σχολείο ή την εργασία σας, αλλά μπορεί να σας είναι πιο δύσκολο να έχετε την ενέργεια να ασκηθείτε, να μαγειρέψετε και γενικά να φροντίσετε καλά τον εαυτό σας. Όλα αυτά μπορούν να κάνουν τη διαχείριση του διαβήτη καταστροφή.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι εάν παλεύετε με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και παίρνετε έναν υπνάκο το μεσημέρι, μπορεί στη συνέχεια να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ήσυχοι το ίδιο βράδυ, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία, επιδεινώνοντας μόνο το πρόβλημα. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και A1C στο αίμα και σε πιο δύσκολη διαχείριση συνολικά.
Πρόσφατες οδηγίες ύπνου για T1D
Όλα αυτά τα ζητήματα οδήγησαν ερευνητές και ειδικούς να ζητήσουν νέες κατευθυντήριες γραμμές ύπνου για άτομα που επηρεάζονται από T1D (και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και τις οικογένειές τους). Η Δρ Michelle Perfect, αναπληρώτρια καθηγήτρια αναπηρίας και ψυχοεκπαιδευτικών μελετών στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, έχει ζητήσει συγκεκριμένες συστάσεις ελέγχου ύπνου για άτομα με T1D, μετά από ανασκόπηση σχεδόν 60 μελετών για τον ύπνο.
Σε ένα άρθρο που δημοσίευσε στο περιοδικό Nature and the Science of Sleep, δηλώνει ότι υπάρχουν στατιστικά σημαντικές ενδείξεις ότι ο επαρκής ύπνος συσχετίζεται με υγιή αποτελέσματα σε άτομα με T1D. Προτείνει ότι η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου θα πρέπει να αντιμετωπίζονται κατά τη διάρκεια συνήθων ελέγχων υγείας σε άτομα με T1D (ακριβώς όπως η μέτρηση του βάρους ή της αρτηριακής σας πίεσης, για παράδειγμα).
Μερικά εργαλεία που συνιστά για την αξιολόγηση του ύπνου σε κλινικό περιβάλλον περιλαμβάνουν το Ερωτηματολόγιο για τις συνήθειες ύπνου των παιδιών και τον δείκτη ποιότητας ύπνου του Πίτσμπουργκ για παιδιά. Επιπλέον, έχει συστήσει ότι τα CGM μπορούν να παρέχουν βασικές πληροφορίες για τα πρότυπα ύπνου (καθώς και τυχόν χαμηλά ή υψηλά σάκχαρα στο αίμα που μπορεί να επηρεάσουν τους κύκλους REM) και η προσαρμογή των επιπέδων ινσουλίνης πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαταραχών σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την οικοδόμηση της συσχέτισης μεταξύ της καλύτερης διαχείρισης του T1D και του ύπνου.
Επιπλέον, η Δρ Samantha Carreon, παιδοψυχολόγος στο Resilience and Diabetes Behavioral Research Lab, στο Χιούστον του Τέξας, παρουσίασε έρευνα στις Επιστημονικές Συνεδριάσεις της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας 2021 που έδειξαν ότι οι γονείς παιδιών με T1D αντιμετώπισαν περισσότερες προκλήσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορωνοϊού σε σύγκριση με τις προ-πανδημικές περιόδους, παρά τις λιγότερες διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με το T1D και τις λιγότερες διαταραχές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε νέους στρεσογόνους παράγοντες που σχετίζονται με την πανδημία, σε διαφορετικές και συχνά απρόβλεπτες ρουτίνες και σε πιο απαιτητική διαχείριση του T1D σε αυτούς τους πρωτόγνωρους καιρούς.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα (και περισσότερο!)
Λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε για όλα αυτά; Η δημιουργία καλών συνηθειών ύπνου μπορεί να πάρει χρόνο, λέει, αλλά οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας, κάτι που μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο τη διαχείριση του διαβήτη αλλά και τη γενική υγεία σας:
Βγείτε έξω στο φως της ημέρας και κάντε λίγη άσκηση καθημερινά, ώστε να είστε κουρασμένοι μέχρι το τέλος της ημέρας.
Αποφύγετε την καφεΐνη (καφές, σόδα, τσάι) τα απογεύματα και τα βράδια.
Περιορίστε τα υγρά τα βράδια, ώστε να μην χρειάζεται να χρησιμοποιείτε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αποφύγετε τους υπνάκους.
Ακολουθήστε μια ρουτίνα ύπνου πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Ελέγξτε το σάκχαρό σας αμέσως πριν κοιμηθείτε και βεβαιωθείτε ότι είναι σε ασφαλές εύρος για εσάς.
Απενεργοποιήστε τις περιττές ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας (διατηρήστε, ωστόσο, όλες τις ειδοποιήσεις CGM και αντλίας ινσουλίνης ενεργοποιημένες!)
Χαμηλώστε τον θερμοστάτη σας περίπου στους 18°C.
Κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο σκοτεινή γίνεται.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο.
Κρατήστε όλα τα κατοικίδια μακριά από την κρεβατοκάμαρά σας, και ιδιαίτερα μακριά από το κρεβάτι σας.
Περιορίστε τις οθόνες την ώρα του ύπνου (ειδικά διαβάζοντας τις ειδήσεις ή ελέγχοντας το email της εργασίας σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει το άγχος).
Τρώτε τροφές που περιέχουν μελατονίνη, όπως κεράσια, πλιγούρι βρώμης, ρόδι, σταφύλια ή καρύδια.
Δημιουργήστε μια βραδινή ρουτίνα διαλογισμού, γιόγκα, ανάγνωσης ή ημερολογίου πριν τον ύπνο.
Επενδύστε σε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου για να σας ηρεμήσει στον ύπνο.
Δοκιμάστε την εφαρμογή Sleep As Android που παρακολουθεί τα μοτίβα ύπνου, την παρακολούθηση ποσοστού βαθύ ύπνου, τον χρόνο για ειδοποιήσεις για το κρεβάτι, τα όρια αναβολής, συμβουλές ύπνου και πολλά άλλα.
Εάν αυτές οι τακτικές δεν λειτουργούν για εσάς, συνεργαστείτε με την ομάδα φροντίδας σας για να δείτε εάν απαιτούνται εναλλακτικές παρεμβάσεις για τη βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου σας.
