Αυτό το δημοφιλές λαχανικό διατίθεται σε διάφορα χρώματα, όπως πράσινο, λευκό και μοβ. Χρησιμοποιείται σε πιάτα σε όλο τον κόσμο, όπως φριτάτες, ζυμαρικά και πατάτες.
Το σπαράγγι είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και είναι γεμάτο με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Έχει πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά λίγες θερμίδες
Το σπαράγγι έχει χαμηλές θερμίδες αλλά διαθέτει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Μόλις μισό φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπαραγγιού περιέχει:
Θερμίδες: 20
Πρωτεΐνη: 2,2 γραμμάρια
Λίπος: 0,2 γραμμάρια
Ίνες: 1,8 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 12% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Α: 18% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Κ: 57% της ΣΗΠ
Φολικό: 34% της ΣΗΠ
Κάλιο: 6% της ΣΗΠ
Φωσφόρος: 5% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Ε: 7% της ΣΗΠ
Το σπαράγγι διαθέτει επίσης μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη.
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Επιπλέον, το σπαράγγι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη και πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των κυττάρων και του σχηματισμού DNA.
Είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των σας από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει στη γήρανση, τη χρόνια φλεγμονή και πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Το σπαράγγι, όπως και άλλα πράσινα λαχανικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και γλουταθειόνη, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Το σπαράγγι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φερβονοειδή κερσετίνη, ισοραμνετίνη και καεμπερόλη. Επιπλέον, το πορφυρό σπαράγγι περιέχει ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο λαχανικό το έντονο χρώμα του και έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις στο σώμα (14).
Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή πεπτική υγεία. Μόνο μισό φλιτζάνι σπαράγγι περιέχει 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 7% των ημερήσιων αναγκών. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Το σπαράγγι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, που υποστηρίζει τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Βοηθά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Το σπαράγγι είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9. Μόνο μισό φλιτζάνι σπαράγγι παρέχει στους ενήλικες το 34% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ και σε γυναίκες με εγκυμοσύνη με το 22% των ημερήσιων αναγκών τους (1). Το φυλλικό οξύ είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην παραγωγή DNA για υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης προκειμένου να διασφαλιστεί η υγιής ανάπτυξη του μωρού.
Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερους από 1,3 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου, με την παράλληλη μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι αποτελεσματική για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση με δύο τρόπους: χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και εκκρίνοντας περίσσεια αλατιού μέσω των ούρων. Το σπαράγγι είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 6% των ημερήσιων αναγκών σε μερίδα μισού φλιτζανιού.
Μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος
Πρώτον, είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, με μόνο 20 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά σπαράγγια χωρίς να πάρετε πολλές θερμίδες. Επιπλέον, είναι περίπου 94% νερό. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων και πλούσιων σε νερό σχετίζεται με την απώλεια βάρους (34).
Μαγειρεύεται εύκολα
Εκτός από το ότι είναι θρεπτικό, το σπαράγγι είναι νόστιμο και εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, όπως βραστό, ψητό, ατμό, ψήσιμο και σοτάρισμα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κονσερβοποιημένα σπαράγγια, τα οποία είναι προμαγειρεμένα και έτοιμα για κατανάλωση.
Ψητά σπαράγγια
Καλούμε όλους τους λάτρεις των σπαραγγιών! Με μόλις τέσσερα υλικά και 10 λεπτά χρόνο προετοιμασίας, αυτή η πλευρά χαμηλών υδατανθράκων είναι το βασικό πιάτο με σπαράγγια! Το ψήσιμο αναδεικνύει πραγματικά τη γεύση αυτού του λαχανικού.
Συστατικά
Ώρα προετοιμασίας:
10 λεπτά
1 κιλό φρέσκα σπαράγγια
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Ελάχιστο αλάτι
Ξύσμα από 1/2 μικρό λεμόνι
Απόδοση παραγωγής:
4 μερίδες
Μέγεθος σερβιρίσματος:
Το 1/4 της συνταγής
Εκτέλεση
Προθερμάνετε τον φούρνο. Κόψτε τις σκληρές άκρες από τα σπαράγγια, στη συνέχεια ξεπλύνετε και στραγγίστε καλά τα σπαράγγια. Τοποθετήστε τα σπαράγγια σε μια σακούλα με φερμουάρ και περιχύστε ομοιόμορφα με λάδι. Κλείστε τη σακούλα σφιχτά και ανακινήστε απαλά για να επικαλυφθούν τα σπαράγγια με λάδι.
Τοποθετήστε τα σπαράγγια σε μία στρώση σε ένα ταψί. Μετά από 2 λεπτά, τραβήξτε το ταψί έξω και κουνήστε το ή αναποδογυρίστε τα σπαράγγια. Επιστρέψτε στο φούρνο και ψήστε 2-3 λεπτά ακόμα, ή μέχρι να μαλακώσουν. Παρακολουθήστε προσεκτικά και αφαιρέστε εάν τα σπαράγγια αρχίσουν να μαυρίζουν.
Πασπαλίζετε ελαφρά με αλάτι και ξύσμα λεμονιού και μετά χωρίζετε σε 4 ίσες μερίδες.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Θερμίδες: 21 θερμίδες, Υδατάνθρακες: 2 g, Πρωτεΐνες: 1 g, Λιπαρά: 1 g, Κορεσμένα λιπαρά: <1 g, Νάτριο: 40 mg, Φυτικές ίνες: 1 g
Ανταλλαγές ανά μερίδα: 1 λαχανικό.
