Αυτό το απολαυστικό μπιφτέκι με βάση το θρεπτικό όσπριο είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά με υψηλή γεύση! Μια σάλτσα άνηθου και αγγουριού συμπληρώνει ένα χορταστικό μπιφτέκι με βάση τις φακές και τα μανιτάρια.
Συστατικά
1 κουτί (περίπου 400 gr) ζωμό κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο χωρίς λιπαρά
1 φλιτζάνι αποξηραμένες φακές, καθαρισμένες και ξεπλυμένες
1 μικρό καρότο, τριμμένο
1/4 φλιτζάνι μανιτάρια χοντροκομμένα
1 αυγό
1/4 φλιτζανιού απλή ξηρή ψίχα ψωμιού
3 κουταλιές της σούπας κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 με 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
Αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι
1/4 φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι με σπόρους
1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη μέντα
1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο άνηθο (ή φρέσκο)
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Σάλτσα καυτερής πιπεριάς Dash (προαιρετικά)
Ψωμί για μπέργκερ
Εκτέλεση
Απόδοση παραγωγής:
4 μερίδες
Μέγεθος σερβιρίσματος:
1 Burger φακής με περίπου 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα (χωρίς το ψωμάκι)
Βάζετε το ζωμό κοτόπουλου να βράσει σε μέτρια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Ανακατεύετε αργά. Μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό. Σιγοβράζετε, με σκεπασμένο το σκεύος, για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να απορροφηθούν τα υγρά. Αφήστε να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου.
Τοποθετήστε τις φακές, το καρότο και τα μανιτάρια στον επεξεργαστή τροφίμων ή στο μπλέντερ. Ολοκληρώστε τη διαδικασία μέχρι να ψιλοκοπούν αλλά όχι να γίνει τελείως λείο τοο μείγμα. (Μερικές ολόκληρες φακές θα πρέπει να είναι ακόμα ορατές.) Προσθέστε αυγό, ψίχα ψωμιού, κρεμμύδι, σκόρδο και θυμάρι. Βάζετε στο ψυγείο σκεπασμένο για 2 με 3 ώρες.
Πλάθετε το μείγμα σε τέσσερα μπιφτέκια. Ψεκάστε το μεγάλο τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος. Ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε τα μπιφτέκια σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
Εν τω μεταξύ, για τη σάλτσα, ανακατεύετε σε μικρό μπολ το γιαούρτι, το αγγούρι, τη μέντα, τον άνηθο, το μαύρο πιπέρι, το αλάτι και τη σάλτσα καυτερής πιπεριάς, αν θέλετε. Σερβίρετε τη σάλτσα πάνω από μπιφτέκια.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Θερμίδες: 124 θερμίδες, Υδατάνθρακες: 21 g, Πρωτεΐνες: 9 g, Λιπαρά: 2 g, Κορεσμένα λιπαρά: 1 g, Χοληστερόλη: 54 mg, Νάτριο: 166 mg, Φυτικές ίνες: 1 g
Ανταλλαγές ανά μερίδα: 1/2 ψωμί/άμυλο, 21/2 λαχανικά, 1/2 κρέας.
