9 αποτελεσματικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να αντιστρέψετε γρήγορα τον προδιαβήτη

Ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας θα σας βοηθήσουν να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη

Η λήψη μιας διάγνωσης προδιαβήτη μπορεί να είναι τρομακτική, ωστόσο περισσότεροι από 1 στους 3 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν προδιαβήτη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Η ύπαρξη προδιαβήτη μπορεί να απαιτεί κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αποτρέψει την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Τι είναι ο προδιαβήτης;

Ο προδιαβήτης είναι μια σοβαρή ιατρική κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάποιου είναι πιο αυξημένα από το κανονικό, αλλά δεν είναι ακόμη αρκετά υψηλά για να θεωρηθούν διαβήτης.

Κάποιος με προδιαβήτη εξακολουθεί να παράγει ινσουλίνη, αλλά το σώμα του δεν χρησιμοποιεί αυτήν την ινσουλίνη αποτελεσματικά και αντιμετωπίζει αντίσταση στην ινσουλίνη.

Κάποιος που έχει προδιαβήτη έχει τυπικά αριθμό γλυκόζης αίματος νηστείας από 100 mg/dL έως 125 mg/dL. Οτιδήποτε κάτω από αυτό σηματοδοτεί ότι δεν υπάρχει προδιαβήτης και οτιδήποτε πάνω από αυτό συνήθως σηματοδοτεί διαβήτη (οποιουδήποτε τύπου).

Το πιο τρομακτικό μέρος του προδιαβήτη είναι ότι μερικές φορές δεν υπάρχουν σημεία ή συμπτώματα, αλλά τα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να βλάψουν τα εσωτερικά σας όργανα και τελικά να εξελιχθούν σε διαβήτη τύπου 2, που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από επιπλοκές.

Είναι ζωτικής σημασίας να ελέγχετε τακτικά για προδιαβήτη στο ιατρείο σας, ειδικά εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για την πάθηση.

Ποιοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για προδιαβήτη;

Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει προδιαβήτη, αλλά ορισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν την πάθηση. Περιλαμβάνουν:

Άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα

Άτομα 45 ετών και άνω

Όποιος έχει οικογενειακό ιστορικό με διαβήτη τύπου 2

Όποιος είχε προηγουμένως διαβήτη κύησης ή/και μωρό άνω των 9 κιλών κατά τη γέννηση

Άτομα που κάνουν καθιστική ζωή

Άτομα που έχουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Συζητήστε με το γιατρό σας για να κάνετε μια τακτική εξέταση γλυκόζης αίματος ή εξέταση HbA1c στο επόμενο ραντεβού σας εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε προδιαβήτη.

Τι να κάνω για να αντιστρέψω γρήγορα τον προδιαβήτη;

Η αναστροφή του προδιαβήτη είναι δυνατή, με τις σωστές αλλαγές στον τρόπο ζωής και παρεμβάσεις. Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι απλές, αλλά όχι εύκολες.

Στην πραγματικότητα, χωρίς παρέμβαση, περίπου το 70% των ατόμων με προδιαβήτη αναπτύσσουν τελικά διαβήτη τύπου 2.

Οι παρακάτω είναι οι 9 πιο αποτελεσματικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αντιστρέψετε γρήγορα τον διαβήτη σας.

Χάνοντας βάρος

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια μόνο μεταξύ 5-7% του σωματικού σας βάρους είναι αρκετή για την αναστροφή του προδιαβήτη και την πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καθώς και για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε αυτό το μικρό βάρος, συμπεριλαμβανομένης της τροποποίησης της διατροφής σας μέσω περιορισμού θερμίδων ή/και υδατανθράκων, αύξησης του επιπέδου σωματικής σας δραστηριότητας ή συνδυασμού και των δύο.

Να είστε σωματικά δραστήριοι

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά σε όλους τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, που είναι μόνο περίπου 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, αλλά όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, χορό ή ακόμα και σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα! Αν σας κουράζει ο χρόνος, μπορείτε να τον χωρίσετε σε 3 δεκάλεπτες συνεδρίες την ημέρα.

Ακόμη και το να κάνετε μικρά πράγματα, όπως να βαδίζετε στο σπίτι σας κατά τη διάρκεια τηλεδιάσκεψης, να παίρνετε πάντα τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να παρκάρετε πιο μακριά από το κατάστημα όταν πηγαίνετε για ψώνια, μπορεί να αυξήσει τον όγκο της άσκησης που κάνετε ανά ημέρα.

Κόψτε την προσθήκη ζάχαρης

Ενώ υπάρχουν πολλές συστάσεις διατροφής εκεί έξω, ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη είναι απλώς να κόψετε την πρόσθετη ζάχαρη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κόβουμε τα φρούτα, τα λαχανικά ή τα γαλακτοκομικά που έχουν φυσικά σάκχαρα. Αντίθετα, δοκιμάστε να περιορίσετε τα ποτά με ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως παγωτό, κέικ, μπισκότα και άλλες λιχουδιές που έχουν ειδικά προστεθεί ζάχαρη στη λίστα συστατικών τους.

Άλλωστε, η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Το πιο συγκλονιστικό από όλα είναι ότι οι άνθρωποι που πίνουν 1-2 κουτιά κανονικού αναψυκτικού την ημέρα έχουν 26% αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2! Είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε όλα τα ζαχαρούχα ποτά με απλό ή ανθρακούχο νερό (ή περιορισμένες ποσότητες αναψυκτικού διαίτης).

Θα διαπιστώσετε ότι εάν κόψετε την πρόσθετη ζάχαρη (και ακόμα κι αν δεν κάνετε τίποτα άλλο για να βελτιώσετε τη διατροφή σας), θα τρώτε φυσικά περισσότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες που αναπόφευκτα θα βελτιώσουν την υγεία σας και θα βοηθήσουν στην αναστροφή του προδιαβήτη σας.

Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος

Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, δύο ορμόνες που απελευθερώνονται στο σώμα σε περιόδους αυξημένου στρες!

Εάν μπορείτε να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος σας, η φυσική απόκριση του σώματός μας «πάλη ή φυγή» θα ηρεμήσει (μαζί με την αυξημένη φλεγμονή), βελτιώνοντας σημαντικά την υγεία σας.

Μερικοί τρόποι για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος (αντί για να τρώτε από το άγχος ή να υπεραναλύετε) είναι να ξεκινήσετε γιόγκα, να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας στον διαλογισμό, να αρχίσετε να γράφετε ημερολόγιο ή ακόμα και να απολαμβάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο κάθε τόσο στο τέλος μιας δύσκολης μέρας.

Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με έναν αναστολέα SGLT2

Οι αναστολείς SGLT2 είναι μια κατηγορία συνταγογραφούμενων φαρμάκων που είναι εγκεκριμένα από τον FDA για χρήση με δίαιτα και άσκηση για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2.

Τα φάρμακα της κατηγορίας αναστολέων SGLT2 περιλαμβάνουν καναγλιφλοζίνη, δαπαγλιφλοζίνη και εμπαγλιφλοζίνη.

Ωστόσο, βγαίνουν μελέτες ότι άτομα που δεν έχουν διαβήτη τύπου 2 μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτά τα φάρμακα.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι ασθενείς που είχαν προδιαβήτη και ξεκίνησαν τον αναστολέα SGLT2, δαπαγλιφλοζίνη (Farxiga), είχαν 32% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με άτομα που έπαιρναν εικονικό φάρμακο!

Αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη και μπορούν επίσης να λειτουργήσουν στη μείωση της όρεξης.

Όταν συνδυάζεται με βελτιωμένη δίαιτα και αυξημένο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να είναι η τέλεια θεραπεία για να βοηθήσει κάποιον να χάσει βάρος, να αναστρέψει τον προδιαβήτη του και να αποτρέψει την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μιας συνταγής για έναν αναστολέα SGLT2. Μπορούν να σταθμίσουν τους κινδύνους και τα οφέλη αυτού του τύπου φαρμάκων για εσάς, τον τρόπο ζωής σας και τους στόχους υγείας σας.

Κοιμηθείτε περισσότερο!

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), σχεδόν 1 στους 3 Αμερικανούς δεν κοιμάται αρκετά. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες μεταξύ 18 και 60 ετών να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.

Ο λιγότερος ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις, ακόμη και το εγκεφαλικό.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και ακόρεστη πείνα λόγω ορμονών που δεν έχουν ισορροπία, κόπωση που δυσκολεύει την άσκηση και εγκεφαλική ομίχλη που δυσκολεύει τη μέτρηση των υδατανθράκων και τον αυτοέλεγχο για υγιεινή διατροφή.

Ο σωστός ύπνος μπορεί να σας εξοπλίσει καλύτερα για να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, ένα φαινόμενο κυματισμού που θα βοηθήσει πολύ στην αναστροφή του προδιαβήτη και στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Πιείτε καφέ

Τα οφέλη του καφέ για την υγεία έχουν αμφίβολη ιστορία. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση καφέ αυξάνει μόνο το άγχος και μειώνει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που παίρνει κανείς, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν τα οφέλη του καφέ.

Λοιπόν, οι λάτρεις του καφέ αναθαρρήστε! Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε επίσημα ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την ποσότητα του καφέ που έπιναν κάθε μέρα κατά περισσότερο από ένα φλιτζάνι σε μια περίοδο μελέτης 4 ετών είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με εκείνους που δεν έκαναν καμία αύξηση στον κατανάλωση καφέ.

Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι όσοι μείωσαν την κατανάλωση καφέ κατά περισσότερο από ένα φλιτζάνι την ημέρα αύξησαν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 17%!

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι αλλαγές στην κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη και στην κατανάλωση τσαγιού χωρίς καφεΐνη δεν συσχετίστηκαν με αλλαγές στον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Αναζητήστε υποστήριξη

Κανείς δεν πρέπει να διαχειρίζεται μόνος τον προδιαβήτη του. Θα χρειαστεί η υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων για να αλλάξετε πραγματικά τη σκέψη σας και να κάνετε τις μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που είναι απαραίτητες για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Εάν έχετε οικογένεια, το να τρώτε πιο υγιεινά γεύματα μαζί θα είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας. Εάν έχετε έναν φίλο γυμναστικής, θα είναι πολύ πιο πιθανό να τηρήσετε τους στόχους ρουτίνας και φυσικής σας κατάστασης.

Εάν αναζητάτε την υποστήριξη ενός θεραπευτή ή μιας ομάδας υποστήριξης, μπορείτε να λάβετε τη βοήθεια που μπορεί να χρειαστείτε όταν ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι.

Να θυμάστε ότι κανείς δεν τα καταφέρνει μόνος του και η στρατολόγηση ανθρώπων για να σας βοηθήσουν όχι μόνο θα σας εμπνεύσει αλλά και θα βοηθήσει και άλλους να γίνουν πιο υγιείς.

Δώστε χάρη στον εαυτό σας

Η αναστροφή του προδιαβήτη είναι μια πρόκληση και δεν πρέπει να αποθαρρύνετε τον εαυτό σας εάν δεν πετύχετε με την πρώτη προσπάθεια ή εάν η πρόοδός σας διαρκεί περισσότερο από όσο θα θέλατε.

Κάντε μικρές αλλαγές και με την πάροδο του χρόνου, τα οφέλη θα αυξηθούν.

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για τη διάγνωση του προδιαβήτη σας και μην ακυρώνετε όλη σας την προσπάθεια εάν τρώτε άσχημα σε μια γιορτή ή δεν ασκείστε για λίγες μέρες στις διακοπές, απλώς φροντίστε η επόμενη μπουκιά που θα πάρετε να είναι πιο υγιεινή και αδράξτε την επόμενη ευκαιρία για κάποια σωματική δραστηριότητα.

Το πιο σημαντικό, κάντε ένα βήμα τη φορά.

Total
6
Shares
Σχετικά άρθρα
διαβητης, προδιαβητης, γλυκουλι, σακχαρο, glykouli, glykouligr, diabetes, health, life
Περισσότερα

Διαβήτης: Τρεις ενδείξεις που προειδοποιούν έως και 20 χρόνια πριν!

Γνωρίζετε πιθανώς ότι ο προδιαβήτης αποτελεί «προειδοποίηση» για τη μελλοντική εκδήλωση του διαβήτη τύπου 2, φαίνεται όμως ότι υπάρχουν σημάδια που «προειδοποιούν» και για…