Όταν ο καιρός είναι κρύος, τα comfort food πιάτα με ζυμαρικά μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να θρέψετε το σώμα σας, ενώ παράλληλα διαχειρίζεστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό η συνταγή με σπανάκι, μανιτάρια και ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο απολαυστικά χορταστικό, αλλά και γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια συνταγή φιλική προς τον διαβήτη που προσφέρει γεύση και θρεπτική αξία χωρίς συμβιβασμούς στην άνεση.
Συστατικά
225 γρ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως (πέννες ή φουσίλι λειτουργούν καλά)
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
225 γρ. μανιτάρια (κομμένα σε φέτες, οποιαδήποτε ποικιλία)
4 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι (πλυμένο και χοντροκομμένο)
1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (προαιρετικά)
1/4 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
1/4 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα (προαιρετικά)
Αλάτι και πιπέρι για γεύση
Φρέσκος βασιλικός ή μαϊντανός (για γαρνίρισμα)
Οδηγίες
Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο βραστό νερό μέχρι να γίνουν al dente. Κρατήστε 1/2 φλιτζάνι από το νερό μαγειρέματος των ζυμαρικών, στη συνέχεια στραγγίστε και αφήστε τα στην άκρη.
Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρουμε για περίπου 1 λεπτό μέχρι να μυρίσει (προσοχή να μην καεί).
Προσθέστε τα μανιτάρια κομμένα σε φέτες στο τηγάνι, μαγειρέψτε για περίπου 5-7 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
Προσθέστε το φρέσκο σπανάκι και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (αν χρησιμοποιείτε), μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.
Ρίχνετε μέσα τον ζωμό λαχανικών και σιγοβράζετε για 2-3 λεπτά να ενωθούν οι γεύσεις. Εάν το επιθυμείτε, προσθέστε δεσμευμένο νερό για ζυμαρικά για να επιτύχετε τη συνοχή της σάλτσας που προτιμάτε.
Συνδυάστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά με τα σοταρισμένα λαχανικά, ανακατεύοντας να επικαλυφθούν. Εάν χρησιμοποιείτε, πασπαλίζετε με τριμμένη παρμεζάνα και ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Αλατοπιπερώνετε κατά βούληση.
Σερβίρετε ζεστό, γαρνίροντας με φρέσκο βασιλικό ή μαϊντανό.
Διατροφικές πληροφορίες (Ανά μερίδα, απόδοση: 4 μερίδες)
Θερμίδες: 260
Ολικά λιπαρά: 6 γρ
Κορεσμένα λιπαρά: 1 γρ
Χοληστερόλη: 1 mg (χωρίς τυρί)
Νάτριο: 150 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες: 42 γρ
Διαιτητικές ίνες: 7 γρ
Ζάχαρα: 2 γρ
Πρωτεΐνη: 10 γρ
Οφέλη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Οφέλη ολικής αλέσεως: Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα παραδοσιακά ζυμαρικά, οδηγώντας σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της πέψης.
Πλούσιο σε φυτικές ίνες: Το σπανάκι και τα μανιτάρια προσθέτουν σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο πιάτο, το οποίο είναι βασικό για την προώθηση του κορεσμού, την υποβοήθηση της πέψης και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: Αυτό το πιάτο συνδυάζει λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαχιστοποιώντας τη συνολική επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος.
Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K, καθώς και σε μέταλλα όπως σίδηρο και ασβέστιο. Τα μανιτάρια συμβάλλουν επίσης σε βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και του σεληνίου.
Υγιή λιπαρά: Το ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται προσθέτει υγιεινά λίπη στο πιάτο, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία – ένα σημαντικό στοιχείο για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Να θυμάστε
Αυτό το ζυμαρικό με σπανάκι και μανιτάρια ολικής αλέσεως είναι η τέλεια χειμερινή τροφή που είναι νόστιμη και φιλική προς τον διαβήτη. Εύκολο στην προετοιμασία, γεμάτο με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, προσφέρει ένα χορταστικό γεύμα που βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα χωρίς να θυσιάζει τη γεύση. Απολαύστε αυτό το υγιεινό πιάτο, γνωρίζοντας ότι φροντίζετε το σώμα σας με κάθε μπουκιά!
