Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τα φρούτα. Βέβαια όπως πάντοτε, παν μέτρον άριστον. Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, εκτός απο κάποια τροπικά φρούτα αλλά και τα αποξηραμένα.
Για πολλούς και ιδιαίτερα για πολλά παιδιά μπορεί δυστυχώς να φαίνεται δύσκολο να βάλλουν αρκετά φρούτα στη διατροφή τους. Αλλά μερικά απλά τεχνάσματα μπορεί να σας βοηθήσουν να απολαύσετε νόστιμα φρούτα και τα εξαιρετικά θρεπτικά τους συστατικά, κάθε μέρα. Σας δίνω παρακάτω κάποιες συμβουλές για την αγορά και την προετοιμασία των φρούτων για να κάνετε την κατανάλωσή τους πιο συχνή και επίσης δελεαστική για τα παιδιά.
1. Συμβουλές για αγορά και προετοιμασία φρούτων
-Κρατήστε ένα μπολ από ολόκληρα φρούτα στο τραπέζι, ή στο ψυγείο.
-Βάλτε στο ψυγείο κομμένα φρούτα για να τα φάτε αργότερα.
-Αγοράστε φρέσκα φρούτα στην εποχή τους, είναι φθηνότερα, γευστικότερα και πιο υγιεινά.
– Εκτος από φρέσκα αγοράστε και αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα κλπ), κατεψυγμένα ή και κονσερβοποιημένα έτσι ώστε να έχετε πάντα φρούτα στο σπίτι. Επιλέξτε συσκευασμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
2. Πως να επιλέξετε τα καλύτερα φρούτα
-Για περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη επιβάρυνση του σακχάρου του αίματος προτιμάτε ολόκληρα ή τεμαχισμένα φρούτα και όχι χυμό φρούτων.
-Επιλέξτε φρούτα με πολύ κάλιο, όπως οι μπανάνες (ιδανικά όχι πολύ ώριμες γιατί τότε αυξάνουν πολύ το σάκχαρο αίματος), τα δαμάσκηνα, τα αποξηραμένα βερίκοκα και ροδάκινα, πεπόνι, και πορτοκαλι.
-Κατά την επιλογή κονσερβοποιημένων φρούτων, επιλέξτε αυτά σε 100% χυμό φρούτων ή νερό αντί για σιρόπι με ζάχαρη. Διαλέγετε διάφορα φρούτα για να παίρνετε μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
3. Πως να προσθέσετε φρούτα σε γεύματα:
-Στο πρωινό, μαζί με φρέσκο γάλα, νιφάδες δημητριακών χωρίς ζάχαρη ή με λίγη φρουκτόζη. Εναλλακτικά, δοκιμάστε ψιλοκομμένα φρούτα με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή με λίγη φρουκτόζη. Μπορείτε επίσης να περάσετε φρούτα με λίγα αμύγδαλα στο μίξερ με γιαούρτι για ένα υγιεινό smoothie. Προσθέστε λίγη κανέλα για περισσότερα αντιοξειδωτικά. Η κανέλα σε καθημερινή χρήση βοηθά στην ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης.
– Στο μεσημεριανό, προσθέστε φρούτα όπως μανταρίνι, πορτοκάλι, ρόδι, σταφύλια, σε σαλάτες μαζί με ωμούς ξηρούς καρπούς, που είναι επίσης υπερτροφές και παρέχουν άφθονη πρωτείνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, ψητό κοτόπουλο, τόνο ή σαρδέλες κονσέρβας, ή λίγο τυρί και ένα υγιεινό ντρέσιγκ με παρθένο ελαιόλαδο και λίγο βαλσαμικό ξύδι.Σε σαλάτες αναμείξτε μήλα ή αχλάδια με όξινα φρούτα όπως πορτοκάλια, ανανά, λεμόνι για να διατηρήσουν το χρώμα τους.
– Στο δείπνο, προσθέστε ανανά, πορτοκάλι ή μανταρίνι σε ψιλοκομμένο λάχανο και ξυσμένο καρότο. Κάντε μια σαλάτα Waldorf, με μήλα, σέλινο, καρύδια και λίγο γιαούρτι για ντρέσιγκ. Δοκιμάστε φρούτα σε πιάτα κρέατος ή κοτόπουλου, όπως ξερά βερίκοκα με κοτόπουλο, δαμάσκηνα ή σύκα με χοιρινό.
Προσθέστε φρούτα όπως ανανά σε σουβλάκια καλαμάκι.
– Για επιδόρπιο δοκιμάστε ψητά μήλα, αχλάδια ή φρουτοσαλάτα με λίγο μέλι και καρύδια.
Snack με καλή συνείδηση
– Τα κομμένα φρούτα είναι εξαιρετικά σνακ. Προτιμήστε πακέτα με προ-κομμένα κομμάτια φρούτων αντί για σφολιατοειδή για το δεκατιανό σας, ή αγοράστε φρούτα που τρώγονται ολόκληρα όπως τα μήλα, αχλάδια, σταφύλια κλπ.
– Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εύκολα στη μεταφορά και αποθήκευση και μπορείτε να τα έχετε στην τσάντα σας σε ένα σακουλάκι μαζί με ξηρούς καρπούς. ¼ φλιτζάνι αποξηραμένων φρούτων ισοδυναμεί με ½ φλιτζάνι φρέσκα φρούτα. Κρατήστε ένα πακέτο αποξηραμένα φρούτα στο γραφείο σας ή στην τσάντα.
– Δοκιμάστε κομμένα φρούτα σε ντίπ γιαουρτιού με λίγο κάρι ή μυρωδικά. Κάντε smoothie στο μίξερ με γιαούρτι και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Δοκιμάστε πουρέ μήλων σαν υποκατάστατο μέρους των λιπαρών όταν φτιάχνετε κεικ.
Πως να αγαπήσουν τα παιδιά σας τα φρούτα
– Φροντίστε να είστε το καλό παράδειγμα τρώγοντας καθημερινά φρούτα με τα γεύματα είτε ως σνακ.
– Προσφέρετεν στα παιδιά ποικιλία φρούτων και ξηρών καρπών κατά τα γεύματα.
– Ανάλογα με την ηλικία τους, τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν στην αγορά, καθάρισμα ή κόψιμο των φρούτων. ΄Οταν ψωνίζετε επιτρέψτε στα παιδιά να επιλέξουν φρούτα της αρεσκείας τους.
– Διακοσμήστε πιάτα ή πιατέλες με φέτες φρούτων π.χ. κάνοντας ένα γελαστό πρόσωπο με φέτες μπανάνας για τα μάτια, σταφίδες για μύτη και μια φέτα πορτοκάλι για στόμα.
– Προσφέρετε σταφίδες ή άλλα ξηρά φρούτα αντί για γλυκά.
Κάντε φρούτα σουβλάκι χρησιμοποιώντας κομμάτια ανανά, μπανάνες, σταφύλια, κομμάτια μανταρίνι ή πορτοκάλι και μήλο.
Πλένετε πάντα τα φρούτα με τρεχούμενο νερό πριν από την προετοιμασία ή το φαγητό τους και όσο μπορείτε προτιμάτε φρούτα εγγυημένης βιολογικής καλλιέργειας από την χώρα μας και στην εποχή τους, για να μην επιβαρύνουμε το περιβάλλον τρώγοντας φρούτα που έχουν ταξιδέψει πολύ. Κρατήστε τα φρούτα ξεχωριστά από το νωπό κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά τόσο κατά την αγορά τους, την προετοιμασία ή την αποθήκευση.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως το να πίνουμε χυμούς ή αναψυκτικά δε δίνει τα ίδια σήματα κορεσμού (αίσθημα πληρότητας) που δίνει η στερεή τροφή. Αυτό σημαίνει πως πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε λιγότερο, συνυπολογίζοντας τις παραπάνω θερμίδες στο χυμό που πίνουν, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο να πάρουν βάρος.
Ιδανικά δεν θα πρέπει κάθε κύριο γεύμα να δίνει γλυκαιμικό φορτίο πάνω απο 10-15 και ενδιάμεσο γεύμα πάνω απο 5. Αν έχετε πρόβλημα ρύθμισης του σακχάρου σας ή/και είστε υπέρβαροι, περιορίστε τα φρούτα σε μία μερίδα ή και καθόλου και αντικαταστήστε με επί πλέον λαχανικά.
GlykouliGr
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
