Οι comfort food συνταγές μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν πρόκειται για διατροφή για διαβήτη, αλλά μπορούν 100% να αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής σας.
Η λαχτάρα μας για ανακουφιστικά φαγητά είναι πραγματική. Ίσως είναι οι γνώριμες γεύσεις αυτών των φαγητών ή οι αναμνήσεις που συνδέονται με αυτά. Ό,τι και να ισχύει, κρατούν ένα απαλό σημείο στην καρδιά και την κοιλιά μας. Τα φαγητά άνεσης μπορεί να μην είναι δημοφιλή για διαβήτη, αλλά δεν είναι σε καμία περίπτωση απαγορευμένα! Ειδικά όταν κάνετε μερικές απλές εναλλαγές, όπως η χρήση ζυμαρικών ολικής αλέσεως για καλύτερη εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών για τη χρήση λιγότερου αλατιού και η επιλογή πιο ελαφρών τροφών πρωτεΐνης για μείωση των κορεσμένων λιπαρών. Για να σας δείξουμε πώς μπορείτε να απολαύσετε τα comfort food φαγητά που αγαπάτε, χωρίς να αγχώνεστε για τον διαβήτη σας, θα σας παρουσιάζουμε τακτικά μερικά από αυτά που ξέρουμε ότι θα λατρέψετε.
Τα ζυμαρικά πάντα φαίνονται σαν ένα από αυτά τα απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά δεν είναι! Όταν συνδυάζονται σε ισορροπία με άλλες ομάδες τροφίμων, μπορούν να αποτελέσουν ένα υπέροχο, φιλικό προς τον διαβήτη γεύμα. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι μια επιλογή με περισσότερες φυτικές ίνες από τα εκλεπτυσμένα λευκά ζυμαρικά. Επιπλέον, η μερίδα διατηρείται στα 60 γρ. ξηρά ζυμαρικά (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα), αλλά η σάλτσα κοτόπουλου και το τυρί βοηθούν στον όγκο αυτού του γεύματος. Επιπλέον, θα λατρέψετε ότι αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο μία κατσαρόλα! Σερβίρετε με σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό για μερικά επιπλέον λαχανικά.
Ζυμαρικά παρμεζάνας κοτόπουλου σε ένα σκεύος
Αυτό το ζυμαρικό με παρμεζάνα κοτόπουλου χρησιμοποιεί τη μέθοδο ζυμαρικών με μία κατσαρόλα για να μαγειρέψει τα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και τη σάλτσα σας όλα σε ένα σκεύος για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο με ελάχιστο καθάρισμα.
Συστατικά
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
¼ φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως
1 κουταλιά της σούπας συν 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο, χωρισμένο
1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα, κομμένο σε κομμάτια 1 εκ.
1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη/βασιλικό
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
3 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
1 ½ φλιτζάνι ντομάτες θρυμματισμένες
225 γρ. πένες ολικής αλέσεως
½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα
¼ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
¼ φλιτζανιού φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τη φρυγανιά και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσει η φρυγανιά, 1 με 2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα μικρό μπολ και αφήνουμε στην άκρη. Σκουπίστε το τηγάνι.
Ζεσταίνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο, τα καρυκεύματα, το αλάτι και την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το κοτόπουλο να μην είναι πλέον ροζ εξωτερικά, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε τον ζωμό, τις ντομάτες και τις πένες. Αφήνετε να πάρει μια βράση και μαγειρεύετε, ακάλυπτα, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθούν οι πένες και να μειωθεί και να πήξει η σάλτσα, για 15 με 20 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε μια σχάρα φούρνου στην επάνω τρίτη θέση του φούρνου. Προθερμάνετε σε υψηλή θερμοκρασία. Όταν ψηθούν τα ζυμαρικά, πασπαλίζουμε με μοτσαρέλα το μείγμα με τις πένες. Τοποθετήστε το τηγάνι στη σχάρα. Ψήνετε μέχρι να φουσκώσει η μοτσαρέλα και να αρχίσει να ροδίζει, περίπου 1 λεπτό. Ρίχνετε από πάνω το μείγμα φρυγανιάς, την παρμεζάνα και τον βασιλικό.
Διατροφικά στοιχεία
Μέγεθος μερίδας: 1 1/2 φλιτζάνι
Ανά μερίδα: 538 θερμίδες, πρωτεΐνη 41 γρ., υδατάνθρακες 55,8 γρ., φυτικές ίνες 7,3 γρ. σάκχαρα 6,6 γρ., λιπαρά 17,1 γρ., κορεσμένα λιπαρά 4,8 γρ., χοληστερόλη 77,3 mg, βιταμίνη α iu 488,5 IU,; βιταμίνη C 9,8 mg, φυλλικό οξύ 18 mcg, ασβέστιο 212,7 mg, σίδηρος 4,6mg, μαγνήσιο 49,1 mg, κάλιο 874,8 mg, νάτριο 611,6 mg, θειαμίνη 0,1 mg.
Αναλογίες: 3 1/2 άπαχη πρωτεΐνη, 3 άμυλο, 1 1/2 λιπαρά, 1 1/2 φυτικά, 1/2 μέτρια πρωτεΐνη
