Το κύριο χαρακτηριστικό της δίαιτας Λίντμπεργκ είναι η ισορροπία μεταξύ πρωτεινών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών με έμφαση στο «Γλυκαιμικό Φορτίο» (Glycemic Load ή GL).
΄Εμφαση δίνεται στην επιλογή των υγιεινών υδατναθράκων, κάτι που δεν συμβαίνει στις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών, όπου η έμφαση δίνεται στην μείωση θερμίδων μέσω κυρίως της μείωσης των λιπαρων. Μια δίαιτα όμως υπερβολικά φτωχή σε λιπαρά, όχι μόνο δεν έχει καλή γεύση και δεν χορταίνει- κάτι που εξηγεί γιατί δύσκολα μπορεί κανεις να την ακολουθήσει μόνιμα για το υπόλοιπο της ζωής του, αλλά είναι και καταστρεπτική για την υγεία, παρότι έχει γίνει επί δεκαετίες πλύση εγκεφάλου για τιο αντίθετο. Δίαιτα φτωχή σε λιπαρά γίνεται σχεδόν αυτόματα πλούσια σε υδατάνθρακες, δηλαδή σε σάκχαρα και άμυλα (ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά). Αυτά οδηγούν σε μεγάλο γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή αύξηση του σακχάρου του αίματος, που με την σειρά του οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης. Αυτή είναι η ορμόνη που αυξάνει την λιποκατακράτηση, ιδιαίτερα στην κοιλιά, και οδηγεί σε μια ορμονική διαταραχή που ονομάζεται ινσουλινοαντίσταση. Επίσης η ινσουλίνη οδηγεί σε μείωση του σακχάρου του αιματος μια με μιάμιση ώρα μετά το γεύμα, και η πτωση του σακχάρου αυξάνει την αίσθηση της πείνας και την επιθυμία για γλυκά και άμυλα, με αποτέλεσμα την υπερφαγία.
Πάνω από το μισο των Ελλήνων έχει γενετική προδιάθεση για ινσουλινοαντίσταση και συνεπώς για παχυσαρκία, αλλά και για το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο, που οδηγεί σε διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, αυξημένα λιπίδια αλλά και χρόνιες φλεγμονοπάθειες και πολλούς τύπους καρκίνου όπως του μαστού, προστάτη και παχέος εντέρου. ‘Ετσι λοιπόν, μειώνοντας γενικά τα λιπαρά και αυξάνοντας τους υδατάνθρακες με κύριο στόχο την μείωση θερμίδων, όχι μόνο δεν πετυχάινουμε τον στόχο για μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους, αλλά ταυτόχρονα χειροτερεύουμε την υγεία μας.
Επιλέγοντας μια ισορροπημένη διατροφή με περίπου ίδια ποσότητα πρωτεινών, αργά απορροφήσιμων υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL), πετυχαίνετε καλή γεύση, καλό αίσθημα χορτασμού και ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος και τις ορμόνες του οργανισμου, κάτι που διευκολύνει τις καύσεις και ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο , ενώ διευκολύνει μόνιμη απώλεια βάρους. Ακόμα καλύτερα αποτελέσματα πετυχάινετε αν συνδυάσετε την δίαιτα Λίντμπεργκ με περσσότερη σωματική άσκηση, ικανοποιητικό ύπνο και λιγότερο άγχος.
Αυξήστε τις πρωτείνες για να κάψετε λίπος
Τρώγοντας ικανή ποσότητα πρωτείνης με κάθε γεύμα και μικρογεύμα, αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος και να σας δίνει μεγαλύτερο αίσθημα χορτασμού , από ότι να τρώγατε γεύματε με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά όχι χαμηλά λιπαρά
Το κατάλληλο είδος λίπους προέρχεται από παρθένο ελαιόλαδο για την προετοιμασία του φαγητού σας, καθώς και από ξηρούς καρπούς, από αβοκάντο, παχύ ψάρι ή συμπήρωμα ιχθυέλαιου και έλαιο λιναρόσπορου (το οποίο βρίσκετε στα καταστήματα υγιεινής διατροφής). Το λίπος των τροφών πρέπει να είναι κυρίως ακόρεστο. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, αν και δεν χρειάζετε να φανατιστείτε με αυτό. Το θέμα είναι τα κορεσμένα λίπη ζωικής πηγής να μην εκτοπίσουν τις άλλες πηγές λίπους που αναφέρθηκαν παραπάνω.
O Γλυκαιμικός Δείκτης
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (Glycemic index ή GI) κατατάσσει τις τροφές υδατανθράκων σύμφωνα με την επίπτωσή τους στο σάκχαρο του αίματος, το οποίο είναι σπουδαίας σημασίας για την ορμονική ισορροπία, για το μεταβολισμό, για το βάρος μας και για την υγεία γενικότερα. Οι υδατάνθρακες που απορροφούνται γρήγορα και μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα έχουν υψηλό GI. Αντιθέτως, οι υδατάνθρακες που διαχωρίζονται και απορροφούνται αργά έχουν χαμηλό GI. και προκαλούν μια λιγότερο έντονη, πιο σταθερή αύξηση στο σάκχαρο του αίματος. Αυτοί οι «αργοί» υδατάνθρακες, με το χαμηλό GI., θα έπρεπε να αποτελούν τη βάση στο κάθε μας γεύμα ή κολατσιό – πάντα σε ισορροπία με την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν έχουν άμεση επίδραση στο σάκχαρο, συνεπώς ο Γλυκαιμικός τους Δείκτης είναι μηδέν. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν υπάρχουν αριθμοί Γλυκαιμικού Δείκτη για τροφές που περιέχουν πρωτίστως πρωτεΐνες, όπως τα αβγά, το κοτόπουλο, το κρέας και τα ψάρια. Το ίδιο ισχύει και με τις τροφές που αποτελούνται κυρίως από λίπος, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα έλαια. Τα μη αμυλούχα λαχανικά (σχεδόν όλα τα λαχανικά εκτός από βολβούς και ρίζες, όπως π.χ. οι πατάτες) έχουν πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες περιεχόμενο, συνήθως λιγότερο από 5%.
Γλυκαιμικό Φορτίο – πηγαίνοντας το GI ένα βήμα πιο πέρα
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες οποιουδήποτε τροφίμου ανεβάζουν το σάκχαρο – αλλά δε λέει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου, δηλαδή για το πόσο θα χρειαζόσασταν να φάτε από αυτό το τρόφιμο για να αποσπάσετε την αντίδραση που υποδηλώνεται από το Γλυκαιμικό του Δείκτη. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ επινόησαν επομένως το Γλυκαιμικό Φορτίο (GL, στα Αγγλικά glycemic load, GL). Ενώ ο GI μας δίνει πληροφορίες σχετικά με το πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο, αφού καταναλώσουμε 50 γρ.αφομοιώσιμων υδατανθράκων από διάφορες τροφές, το GL υπολογίζει και το GI και την ποσότητα των υδατανθράκων σε 100 γρ.τροφίμου ή μίας δοσμένης αναλογίας.
Χάριν συγκρίσεως, η ταμπέλλα που ακολουθεί σας δείχνει το GI και GL κάποιων τροφών. Στα βιβλία μου Doctor’s Diet από τις εκδόσεις Κέδρος και το Cookbook-Greek Doctor’s Diet με υπέροχες συνταγές, φωτογραφίες και συμβουλές από τις εκδόσεις Λυμπέρη θα βρείτε εκτενή λίστα με τα GI και GL των πιο κοινών τροφών.
Ίδιες θερμίδες, διαφορετικό Γλυκαιμικό Φορτίο
Κοιτάζοντας το Γ.Φ. ανά 100 γρ. τροφίμου, μπορούμε να συγκρίνουμε τις τροφές με έναν τρόπο που μας είναι οικείος από τις ετικέτες με τις διατροφικές πληροφορίες που βρίσκονται σε πολλά προϊόντα.
Τρόφιμο Γ.Δ. Γ.Φ./100 γρ.
Γλυκόζη 100 100
Κορνφλέικς 81 70
Ζάχαρη 68 68
Μπαγκέτα 95 48
Ψωμί με προζύμι 54 25
Φρουκτόζη 19 19
Ψητή πατάτα 85 17
Σπαγγέτι 39 10
Ρεβύθια 28 6
Βρασμένα καρότα 58 4
Καρπούζι 72 4
Φακές 26 3
Τι σημαίνει αυτό; ΄Οτι ίδια ποσότητα κορνφλέικς χωρίς ζάχαρη (ΓΦ 70), που τόσοι μεγάλοι και παιδιά τρώνε καθημερινά για το πρωινό τους, αυξάνουν το σάκχαρο και την ινσουλίνη του αίματος και συνεπώς και την λιποκατακράτηση περισσότερο από ότι η καθαρή ζάχαρη (Γ.Φ. 68)!
ΔΕΚΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΤΟΥ ΔΡ. ΦΑΙΔΩΝΑ ΛΙΝΤΜΠΕΡΓΚ
1. Να τρώτε τουλάχιστον 3 μερίδες σαλάτα και/ή λαχανικά την ημέρα.
2. Μειώστε την ποσότητα του ψωμιού, των πατατών, των ζυμαρικών και του ρυζιού που τρώτε.
3. Προσθέστε χυμό λεμονιού ή μοσχολέμονου πάνω από τα ψάρια, τα λαχανικά, τα τροπικά φρούτα, και χρησιμοποιήστε λεμόνι ή ξύδι στις σάλτσες.
4. Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με πυκνό ψωμί ολόκληρων σπόρων (κατά προτίμηση παρασκευασμένο από αλεύρι που έχει αλεστεί με πέτρες).
5. Να τρώτε μια ποσότητα από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα και κολατσιό.
6. Να αποφεύγετε τα κέικ και τα μπισκότα, τα ντόνατς, τις σφολιάτες και άλλα τρόφιμα που φτιάχνονται από άσπρο αλεύρι και ζάχαρη.
7. Να τρώτε μία ωμή σαλάτα λαχανικών με ντρέσινγκ από λάδι και ξύδι ή λεμόνι πριν από τα κύρια γεύματα.
8. Ελαττώστε την ποσότητα των τροφών υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη που τρώτε και αυξήστε την ποσότητα των τροφίμων με χαμηλό GI
9. Καταναλώνοντας το βράδυ τροφές χαμηλού GI, όπως οι φακές, θα μειώσετε το GL των γευμάτων της επόμενης ημέρας.
ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Δοκιμάστε κάθε μέρα…
Χρησιμοποιώντας λάδια ψυχρής έκθλιψης όπως το παρθένο ελαιόλαδο και λινέλαιο, μια χουφτίτσα ωμούς ξηρούς καρπούς και παχύ ψάρι 3-4 φορές την εβδομάδα και συμπλήρωμα ωμέγα 3 (ιχυθέλαιο) καλύπτετε τις ανάγκες σας για απαραίτητα λιπαρά οξέα και μειώνετε τον κλινδυνο για καριοπάθειες, χρόνιες φλεγμονοπάθειες και καρκίνο!
Τσάι κανένας;
Το τσάι και ιδιαίτερα το πράσινο τσάι αυξάνει τον μεταβολισμό και τις καύσεις. Και με το υψηλό του περιεχόμενο σε αντιοξειδωτικά,. Σας προστατεύει απο πρώιμη γήρανση, καρδιοπάθειες και καρκίνο. Διαβάστε περισσότερα στο Greek Doctor’s Diet.
Για πρωινό, το γιαούρτι ή το τυρί κοτατξ και τα αυγά αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις και παρέχουν ενέργεια και κορεσμό που διαρκεί.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περέχουν πολλές πρωτείνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικά καλές επιλογές για ενδιάμεσα μικρογεύματα, μαζί με ένα φρούτο.
Τα όσπρια (φασόλια, φάβα, φακές, ρεβίθια) παρέχουν τόσο πρωτείνες, όσο και υδατάνθρακες με χαμηλο GL και είναι ιδανική εναλλακτκή λύση αντί για πατάτες, ρλυζι, ζυμαρικά και ψωμί σαν συνοδευτικό του κρέατος, των ψαριών και του κοτόπουλου.
Ο Δρ. Φαίδων Lindberg-Χατζηπαναγιώτου είναι παθολόγος-διαβητολόγος, ειδικός σε θέματα διατροφής. Ο Δρ. Λιντμπεργκ σας δίνει τις συμβουλές του και παρουσιάζει εβδομαδιαία μενού και άφθονες λαχταριστές συνταγές που θα σας πείσουν να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
