Αν ρωτούσατε τους φίλους σας ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για αερόβια (καρδιαγγειακή άσκηση), το πιθανότερο είναι να σας έλεγαν πως είναι το διαρκές και επίπονο τρέξιμο. Λίγοι είναι αυτοί που ίσως σας ανέφεραν την Διαλειμματική Προπόνηση υψηλής έντασης ή αλλιώς HIIT.
Η HIIT είναι μια μορφή άσκησης που χαρακτηρίζεται από εναλλασσόμενες περιόδους έντονης άσκησης και ξεκούρασης. Κάποιοι τύποι της μπορούν να γίνουν σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, πχ σε 7 λεπτά, και έχει βρεθεί πως αυτού του τύπου η άσκηση καίει λίπος, βελτιώνει την πίεση και προστατεύει την καρδιά. Νέες έρευνες, όμως, βρίσκουν πως έχει και ένα ακόμα πλεονέκτημα: είναι το καλύτερο είδος άσκησης για όσους νοσούν με διαβήτη τύπου 2.
Τα οφέλη της άσκησης για τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα προπόνησης, συνήθως αντανακλώνται μετά από κάθε προπόνηση. Δηλαδή, μια συγκεκριμένη προπόνηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη για 48 ώρες μετά την άσκηση και αυτό με τη σειρά του συνοδεύεται από καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο στους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. Η ένταση, η διάρκεια και ο τύπος της άσκησης ενδέχεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στο μέγεθος των πλεονεκτημάτων. Σήμερα πάντως, δεν έχει εξακριβωθεί ποια είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική άσκησης για την βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και για τη μείωση του καρδιομεταβολικού κινδύνου στους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. Η HIIT όμως φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Τα εναλλασσόμενα διαστήματα άσκησης και ξεκούρασης στην HIIT, σημαίνουν ότι κάποιος κάνει έντονη άσκηση (στο 70% περίπου των δυνατοτήτων του), έπειτα ξεκουράζεται και μετά επαναλαμβάνει το ίδιο. Αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, 10 φορές με διαστήματα του 1 λεπτού άσκησης και ξεκούρασης. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρωτόκολλο για την ένταση και τις επαναλήψεις, αλλά το προπονητικό πρόγραμμα βασίζεται στην αντοχή και στο επίπεδο κάθε ατόμου ξεχωριστά. Για παράδειγμα, για έναν υγιή ενήλικα που ασκείται, το διάστημα έντασης μπορεί να περιλαμβάνει έντονο τρέξιμο ή έντονο ποδήλατο, ενώ για έναν υπέρβαρο ενήλικα που δεν αθλείται, το διάστημα έντασης θα είναι περπάτημα σε ανηφόρα. Αυτό σημαίνει πως η προπόνηση προσαρμόζεται ατομικά σε κάθε άνθρωπο και αυτό είναι που την καθιστά κατάλληλη για όλους.
Υπάρχουν αρκετές έρευνες για την HIIT που μπορείτε να δείτε αναλυτικά εδώ. Οι περισσότερες από αυτές τις έρευνες έχουν καταλήξει πως τα πλεονεκτήματα για την υγεία από αυτή τη μορφή άσκησης είναι πολλά, με τα βασικότερα από αυτά να είναι η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η βελτίωση της καρδιακής πίεσης. Το σημαντικότερο, όμως, είναι πως τα αποτελέσματα της HIIT οδηγούν σε ιδιαίτερα γρήγορες βελτιώσεις.
Με δεδομένο ότι η έλλειψη χρόνου είναι το βασικό εμπόδιο στην συχνή άσκηση, το γεγονός ότι τα αποτελέσματα της HIIT είναι άμεσα κάνει το είδος αυτό της άσκησης ιδιαίτερα ελκυστικό για όλα τα επίπεδα.
Ο πιο λειτουργικός τρόπος εφαρμογής της δεν είναι ακόμα γνωστός, αλλά διαστήματα που κινούνται από 10 δευτερόλεπτα μέχρι 4 λεπτά έντονης άσκησης, με μίνιμουμ ένταση το 70% των δυνατοτήτων του ατόμου, φαίνεται να είναι ασφαλή και να λειτουργούν ιδιαίτερα καλά. Η ένταση πρέπει να προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ατόμου. Ένας διαβητικός ασθενής που δεν ασκείται καθόλου, μπορεί να εφαρμόσει την HIIT αυξάνοντας απλώς τον ρυθμό του περπατήματος για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε λίγα λεπτά, ενώ ένας ασθενής που ασκείται συχνά, μπορεί στα διαστήματα έντασης να τρέχει σε ανηφόρα.
Οι έρευνες είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικές, ωστόσο χρειάζονται μερικές ακόμα για να καταλήξουμε σε ένα μοντέλο HIIT και να καθοριστεί ακριβώς η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά της. Με τα σημερινά δεδομένα, πάντως, φαίνεται πως η HIIT είναι μια έξυπνη και πολύτιμη προσθήκη στο πρόγραμμα άσκησης του ανθρώπου με διαβήτη τύπου 2.
GlykouliGr
