Το άγχος είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από συνεχή ανησυχία και νευρικότητα και μερικές φορές σχετίζεται με κακή υγεία του εγκεφάλου. Η φαρμακευτική αγωγή απαιτείται συχνά ως θεραπεία. Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να μειώσεις τα συμπτώματα άγχους, από την άσκηση έως τη βαθιά αναπνοή.
Επιπλέον, υπάρχουν μερικές τροφές που μπορείς να φας, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων, κυρίως λόγω των ιδιοτήτων που ενισχύουν τον εγκέφαλό σου.
Ακολουθούν 6 τροφές και ποτά που υποστηρίζονται από την επιστήμη και μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από το άγχος.
Σολομός
Ο σολομός μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση του άγχους. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Τα EPA και DHA μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης, οι οποίοι έχουν χαλαρωτικές και χαλαρωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τη δυσλειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων που οδηγεί στην ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων EPA και DHA μπορεί επίσης να προωθήσει την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμοστεί στις αλλαγές, επιτρέποντάς σου να χειριστείς καλύτερα τα συμπτώματα άγχους. Η βιταμίνη D έχει επίσης μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στη βελτίωση των επιπέδων ηρεμιστικών νευροδιαβιβαστών. Ακόμη και μερικές μερίδες σολομού την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές για να προωθήσουν την ανακούφιση από το άγχος.
Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άγχους. Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ του χαμομηλιού και της ανακούφισης του άγχους. Διαπίστωσαν ότι εκείνοι που διαγνώστηκαν με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD) παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση εκχυλίσματος χαμομηλιού, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.
Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση που μελετήθηκε για το ρόλο της στην προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και στην πρόληψη διαταραχών άγχους. Μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ DHA στον εγκέφαλο βοηθώντας το σώμα να το συνθέσει πιο αποτελεσματικά. Η κουρκουμίνη έχει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που έχουν αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν βλάβες στα εγκεφαλικά. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται εν μέρει στην ικανότητα της κουρκουμίνης να μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως οι κυτοκίνες, οι οποίες συχνά συνδέονται με την ανάπτυξη άγχους. Επιπλέον, η κατανάλωση κουρκουμίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα, τα οποία τείνουν να είναι χαμηλά σε άτομα με άγχος.
Μαύρη σοκολάτα
Η ένταξη μαύρης σοκολάτας στη διατροφή μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη μείωση του άγχους. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, που είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το κάνουν αυτό βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και προωθώντας την ικανότητά του να προσαρμόζεται σε αγχωτικές καταστάσεις. Αυτό μπορεί να σου επιτρέψει να προσαρμοστείς καλύτερα στις καταστάσεις άγχους που μπορούν να οδηγήσουν σε άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης. Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν 74% μαύρη σοκολάτα δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες είχαν βελτιωμένα επίπεδα ορμονών του στρες που σχετίζονται συνήθως με άγχος, όπως οι κατεχολαμίνες και η κορτιζόλη. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες.
Γιαούρτι
Εάν πάσχεις από άγχος, το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό φαγητό που περιλαμβάνεται στη διατροφή. Τα προβιοτικά ή τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους γιαουρτιού μπορούν να βελτιώσουν διάφορες πτυχές της ευημερίας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι μπορούν να προωθήσουν την ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου αναστέλλοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις νευροτοξίνες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τον νευρικό ιστό στον εγκέφαλο και να οδηγήσουν σε άγχος.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τις θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους. Σε μια μικρή μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν L-θεανίνη παρουσίασαν μείωση των ψυχολογικών αντιδράσεων στο άγχος που σχετίζονται συνήθως με άγχος, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν ένα ποτό που περιείχε L-θεανίνη είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που συνδέεται με το άγχος. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα της L-theanine να αποτρέπει την υπερβολική διέγερση των νεύρων. Επιπλέον, η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει το GABA, την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, τους νευροδιαβιβαστές που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αγχολυτικά αποτελέσματα.
Άλλα τρόφιμα που μπορεί να ανακουφίσουν το άγχος
Ενώ ορισμένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για τις αγχολυτικές επιδράσεις τους, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βελτιώνουν τα σχετικά συμπτώματα.
Γαλοπούλα, μπανάνες και βρόμη: Αυτές είναι καλές πηγές του αμινοξέος της τρυπτοφάνης, το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος.
Αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα: Όλα παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων που παράγουν τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ψυχική υγεία.
Σπόροι Chia: Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ενισχύουν τον εγκέφαλο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στο άγχος.
Εσπεριδοειδή και πιπεριές: Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη βλάβης στα κύτταρα που μπορεί να προωθήσουν το άγχος.
Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα παρέχουν μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία έχει μελετηθεί για το ρόλο της στην πρόληψη του άγχους.
Μύρτιλλα: Τα μύρτιλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, τα οποία έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και έτσι βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος.
