Ούτε ένα λειτουργικό κύτταρο, ιστός ή βακτήριο στο σώμα μας δεν είναι ακίνητο, ποτέ. Είναι συνεχώς σε κίνηση, παράγουν και εκπνέουν ενέργεια για να πετύχουν τον δεδομένο σκοπό τους. Αν ήταν ακίνητα, είτε θα ήταν ελαττωματικά είτε, πιθανότατα, νεκρά. Αυτές οι λειτουργίες πραγματοποιούνται χωρίς τη συνειδητή μας προσπάθεια (αυτόνομο σύστημα). Ομοίως, σε μεγαλύτερη κλίμακα, οι μύες, τα οστά, η καρδιά και οι αρθρώσεις μας ευδοκιμούν με τακτική κίνηση, ωστόσο αυτές οι περιοχές απαιτούν τη σκόπιμη προσοχή μας για να λειτουργήσουν βέλτιστα.
Όπως δήλωσε περίφημα ο προπονητής ποδοσφαίρου του Hall of Fame, Λου Χολτς, «Ή μεγαλώνεις ή πεθαίνεις, οπότε μπες σε κίνηση και αναπτυχθείς!» Με άλλα λόγια, ολόκληρο το σώμα μας με όλα του τα συστήματα είναι σχεδιασμένο για κίνηση. Η κίνηση δημιουργεί ζήτηση που απαιτεί από το σώμα μας να εργάζεται πιο αποτελεσματικά για να συμβαδίζει, και έτσι γινόμαστε πιο δυνατοί και ακολουθεί ανάπτυξη. Όταν αποκλείουμε τη σκόπιμη καθημερινή κίνηση ή ο τρόπος ζωής μας περιλαμβάνει περισσότερο χρόνο καθίσματος παρά κίνηση, οι μύες μας ατροφούν, τα οστά μειώνονται σε πυκνότητα, η πέψη και ο μεταβολισμός αργούν, η κυκλοφορία είναι περιορισμένη, η καρδιά εξασθενεί και ο κίνδυνος ανάπτυξης τρόπου ζωής- σχετικές ασθένειες όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης είναι μεγαλύτερη.
Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα των σκαλοπατιών, το τζόκινγκ, το κολύμπι και οι διατάσεις θέτουν μια υγιή ζήτηση στην καρδιά και το αγγειακό σύστημα που αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα. Αντίθετα, η αδράνεια από το κάθισμα, την κατάκλιση ή την οδήγηση για το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στην καρδιά και το αγγειακό μας σύστημα. Η καρδιά είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για την άντληση του αίματος ενός ατόμου γύρω από το σώμα του. Όσο πιο δυνατή και υγιής είναι η καρδιά ενός ατόμου, τόσο καλύτερη είναι συνήθως η κυκλοφορία του. Η κακή κυκλοφορία του αίματος είναι συχνά σύμπτωμα διαφόρων καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη, μεταξύ άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Εκτός από τον ενεργό τρόπο ζωής και τις σκόπιμες περιόδους κίνησης, αυτές οι άλλες τακτικές λειτουργούν καλά για την πρόληψη και την καταπολέμηση της κακής κυκλοφορίας:
• Καθίστε σωστά, με καλή στάση
• Κάντε συχνά διαλείμματα για να στέκεστε και να κινείστε
• Πίνετε άφθονο νερό
• Φοράτε μανίκια συμπίεσης
• Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• Ασκηθείτε στη γιόγκα
• Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους
Οι τεχνικές χαλάρωσης και οι στάσεις που τοποθετούν τους γοφούς ψηλότερα από την καρδιά (τα πόδια πάνω στον τοίχο) λειτουργούν επίσης πολύ καλά για να αυξήσουν την κυκλοφορία, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τον φόρτο εργασίας της καρδιάς και να ξεκινήσουν μια απόκριση χαλάρωσης στο (συμπαθητικό) νευρικό σύστημα. Δοκιμάστε αυτές τις απλές κινήσεις στο σπίτι, στο γραφείο ή στο γραφείο σας για να χαλαρώσετε την καρδιά σας, να βελτιώσετε την κυκλοφορία και να νιώσετε ανανεωμένοι.
Ασκήσεις για το κυκλοφορικό
Σε όρθια στάση
• Σταθείτε όρθια, με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Αναπνεύστε καθώς αρχίζετε να κυλάτε το κεφάλι σας — μετά το λαιμό και την πλάτη — προς τα κάτω ΑΡΓΑ προς τους αστραγάλους σας, πηγαίνοντας σπόνδυλους προς σπόνδυλους μέχρι να είστε σε όρθια πτυχή προς τα εμπρός.
• Αναπνεύστε.
• Γυρίστε ξανά στην όρθια θέση αντιστρέφοντας την κίνηση, μετακινώντας ΑΡΓΑ σπονδύλους με σπόνδυλους από τη λεκάνη προς τα πάνω. Κρατήστε το κεφάλι και τα χέρια βαριά κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλαμβάνετε.
Κίνηση προς τα κάτω
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός γραφείου, χαμηλότερα από τη μέση σας.
• Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ισιώνοντας το πίσω μέρος των ποδιών σας χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εναλλάξ λυγίζοντας τα γόνατά σας και μετακινώντας τους γοφούς σας για να τεντώσετε.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως 10 αναπνοές. Σιγά σιγά επανέλθετε στην όρθια στάση.
Κόντρα
• Σταθείτε ακουμπώντας τα χέρια σας σε τοίχο ή γραφείο.
• Βάλτε το ένα πόδι πιο πίσω.
• Τεντώστε το πίσω πόδι προς τα πίσω ενώ ακουμπάτε στους γοφούς και το μπροστινό σας πόδι.
• Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού που εκτείνεται πίσω σας.
• Μείνετε για πέντε έως 10 αργές αναπνοές και μετά αλλάξτε.
Circulation Exercises – Diabetes Self-Management (diabetesselfmanagement.com)
