Α, η περίοδος των γιορτών. Μια εποχή του χρόνου που η απόλαυση αφθονεί. Μαζί με τα πάρτι, τα δώρα και τα στολίδια, η εορταστική περίοδος τείνει να συνδέεται με το φαγητό. Μπορεί να είναι εύκολο να παρασυρθούμε τόσο σε εορταστικές γιορτές και νοσταλγικές λιχουδιές που να χάσουμε την αίσθηση των τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων και των άλλων υγιεινών διατροφικών συνηθειών που μας εξυπηρετούν τόσο καλά τον υπόλοιπο χρόνο.
«Η υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των γιορτών είναι πολύ φυσιολογικό και δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να φρικάρετε», λέει η Rachael Hartley, RD, συγγραφέας του Gentle Nutrition. «Έχουμε γιορτές και κοινωνικές εκδηλώσεις που σχετίζονται με το φαγητό και μερικές φορές το να τρως λίγο περισσότερο από ό,τι συνήθως είναι ένα διασκεδαστικό κομμάτι του εορτασμού». Αυτό που είναι πιο σημαντικό, λέει, είναι να απολαμβάνετε αυτές τις στιγμές υπερβολής χωρίς να νιώθετε ενοχές. Το Mindful Eating είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
Δίνοντας περισσότερη προσοχή στο τι, πότε και πώς τρώτε, σας επιτρέπει να συντονιστείτε καλύτερα με τα αληθινά φυσιολογικά σημάδια πείνας του σώματός σας και να κάνετε επιλογές που διατηρούν την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Θα απολαύσετε ακόμη περισσότερο το φαγητό σας, είτε πρόκειται για επιπλέον μελομακάρονα ή μια σαλάτα kale.
Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μη βάζετε υψηλούς στόχους κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, η εξάσκηση της προσεκτικής διατροφής από τώρα μπορεί να βελτιώσει αργά αλλά σταθερά τη σχέση σας με το φαγητό. «Αποτρέπει τις επικριτικές σκέψεις ενώ τρώτε», λέει η ψυχολόγος Rachel Goldman. Και επειδή οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές συνδέονται μεταξύ τους, το να παρακάμψετε την αυτοκριτική και να εστιάσετε στο φαγητό στο πιάτο σας χωρίς κρίση μπορεί να αλλάξει ακόμη και τις διατροφικές σας συμπεριφορές προς το καλύτερο.
Τι είναι το Mindful Eating;
Το προσεκτικό φαγητό ή ο συντονισμός με το φαγητό, το σώμα και τις σκέψεις σας ενώ τρώτε, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό, ενθαρρύνοντάς σας να εκτιμήσετε την αισθητηριακή εμπειρία του φαγητού, να παρατηρήσετε τα σημάδια πείνας και πληρότητας και να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματα που συσχετίζετε με ορισμένα τρόφιμα, λέει η διαιτολόγος Christyna Johnson.
Η προσοχή έχει αποδειχθεί ότι είναι εκπληκτικά αποτελεσματική στον περιορισμό των επιβλαβών διατροφικών συνηθειών και στην ενθάρρυνση της συνολικής πιο υγιεινής συμπεριφοράς. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μείωσε την υπερφαγία και την παρορμητική κατανάλωση φαγητού και αύξησε τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι όχι μόνο οι άνθρωποι που ασκούσαν προσεκτική διατροφή έχασαν βάρος, αλλά η συντριπτική τους πλειονότητα δεν το κέρδισαν ξανά με την πάροδο του χρόνου, όπως συμβαίνει συνήθως με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.
«Όταν είσαι πιο συνειδητοποιημένος, είναι πιο πιθανό να βρεις περισσότερη απόλαυση σε κάθε μπουκιά», λέει η Johnson.
Λοιπόν, πώς ακριβώς εξασκείτε αυτήν την τεχνική; Βρήκαμε από τους ειδικούς τις συμβουλές τους για το πώς να φέρετε την προσοχή στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου.
Συνειδητές διατροφικές στρατηγικές για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό κατά τη διάρκεια των εορτών
Αναγνωρίστε τα σημάδια της πείνας
Νιώθετε κούραση, νωθρότητα, ναυτία ή λιποθυμία; Το στομάχι σας μεγαλώνει και το μυαλό σας περιπλανιέται στις σκέψεις για φαγητό, δυσκολεύοντας την εστίαση στις εργασίες που έχετε; «Όλα αυτά μπορεί να είναι σημάδια πείνας που συχνά αγνοούνται», εξηγεί η Τζόνσον. Ακούγεται απλό, αλλά η αναγνώριση της πραγματικής πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο προσεκτικά.
Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε την τελευταία φορά που φάγατε. «Αν έχουν περάσει περισσότερες από μερικές ώρες ή το τελευταίο που φάγατε ήταν ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ, πιθανότατα πεινάτε σωματικά», επισημαίνει η Hartley.
Καθίστε να φάτε
Είναι εύκολο να χάσετε την αίσθηση του πόσο τρώτε όταν περιηγείστε τον μπουφέ των εορτών ενώ συζητάτε με φίλους. Το ίδιο όταν τρώτε τα υπολείμματα ενώ στέκεστε μπροστά στο ανοιχτό ψυγείο. Όταν κάθεστε να φάτε, ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με την εμπειρία, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε καλύτερα πόση ώρα περνά και να προσέχετε τι και γιατί τρώτε, τονίζει η Johnson.
«Αποφύγετε να τρώτε ενώ είστε αποσπασμένοι, καθώς θα δυσκολεύεστε να τρώτε προσεκτικά όταν αποσπάτε την προσοχή σας από άλλες εργασίες», συμβουλεύει η διαιτολόγος Laura Cordella. «Αν και μερικές φορές είναι δύσκολο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να φάτε όταν είστε απασχολημένοι με διάφορες δραστηριότητες διακοπών, είναι τόσο σημαντικό να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο».
Τι συμβαίνει λοιπόν όταν τα πράγματα είναι τόσο ταραχώδη που σωματικά δεν μπορείτε να φάτε ένα σωστό γεύμα; «Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να τρέφετε τον εαυτό σας με συνέπεια και επάρκεια», λέει η Hartley. Ετοιμάστε λοιπόν ένα-δύο σνακ για να σας συντηρήσουν ανάμεσα στις δουλειές σας, όταν δεν μπορείτε να καθίσετε στο τραπέζι.
Αναπνεύστε βαθιά
Το να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή πριν το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε κάποιο βαθμό προσοχής σε όλο το γεύμα σας, λέει η Hartley. Και δεν είναι πυρηνική φυσική.
«Η βαθιά αναπνοή μας επιτρέπει να είμαστε πιο συντονισμένοι με το σώμα μας στο παρόν», εξηγεί η Goldman. Μια απλή εισπνοή και εκπνοή σας δίνει την ευκαιρία να καταγράψετε το περιβάλλον σας και να ελέγξετε με το σώμα και τα συναισθήματά σας, ώστε να αναγνωρίζετε τα σήματα πείνας και να ανταποκρίνεστε με πρόθεση αντί να αντιδράτε παρορμητικά γεμίζοντας ξανά το πιάτο σας. Είναι μια συμβουλή που κυριολεκτικά όλοι έχουν χρόνο – ακόμα και κατά τη διάρκεια της πιο πολυσύχναστης ημέρας της πιο τρελής περιόδου των διακοπών.
Εστίαση σε αισθητηριακά στοιχεία
Αυτή την εποχή του χρόνου, οι αισθήσεις σας μπορούν εύκολα να υπερφορτωθούν από την απόλυτη απόλαυση της εποχής, με τα φανταχτερά κοκτέιλ, τα εκθαμβωτικά επιδόρπια και τις νοσταλγικές γεύσεις. Το να αφιερώνετε χρόνο για να εστιάσετε πραγματικά στο άρωμα, τη γεύση, την υφή και τη θερμοκρασία του φαγητού είναι ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στο προσεχτικό φαγητό.
Η Hartley προτείνει ότι είναι έξυπνο να ελέγχετε τη γεύση του φαγητού σας μερικές φορές κατά τη διάρκεια του γεύματός σας: Εάν μπορείτε, κάντε μια παύση στην αρχή, στη μέση και στο τέλος του γεύματος για μια προσεκτική μπουκιά ή δύο όταν μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό. Μια γεύση που σας αρέσει ιδιαίτερα ή εκτιμάτε την αφράτη υφή του φαγητού σας. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να γλιστρήσετε στην απρόσεκτη λειτουργία φαγητού που σας αφήνει να αισθάνεστε γεμισμένοι.
«Σκεφτείτε το φαγητό σας σαν να δοκιμάζετε κρασί», λέει η Hartley. «Δεν χρειάζεται να δοκιμάζετε κρασί σε ολόκληρο το γεύμα σας, αλλά ακόμη και λίγες μπουκιές μπορούν να βελτιώσουν την επίγνωση».
Και, προτείνει η Cordella, «Να είστε σκόπιμοι σχετικά με το τι επιλέγετε να φάτε. Τρώτε τα φαγητά που απολαμβάνετε με αυτοπεποίθηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο της διατροφής σας».
Μείνετε σταθεροί σε ένα χρονοδιάγραμμα
«Μεταχειριστείτε τις αργίες και τις ημέρες των εορτών όπως κάθε άλλη μέρα του χρόνου όσον αφορά την τήρηση του συνήθους διατροφικού σας προγράμματος», συνιστά η Cordella. «Μην παραλείπετε γεύματα για να εξοικονομήσετε χρήματα για ένα γεύμα εορτών και φροντίστε να συμπεριλάβετε θρεπτικά και χορταστικά σνακ όλη την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να αποφύγετε να μείνετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς να φάτε, καθώς το να παραμείνετε πολύ χωρίς φαγητό θα αυξήσει την πιθανότητα να τρώτε χωρίς σκέψη και να τρώτε πέρα από την κορεσμό στην εορταστική εκδήλωση», προσθέτει.
Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι είναι έξυπνο να συγκεντρώνετε θερμίδες παραλείποντας γεύματα εν όψει ενός εορταστικού γεύματος, η αποφυγή του πρωινού ή του μεσημεριανού γεύματος θα μπορούσε στην πραγματικότητα να προκαλέσει αλόγιστη κατανάλωση – και υπερφαγία. «Λαμβάνουμε πιο τεκμηριωμένες αποφάσεις για το τι θα φάμε όταν δεν πεινάμε πολύ», τονίζει η Johnson.
Εξασκηθείτε στους Μηχανισμούς Αντιμετώπισης
Το να περνάς χρόνο με μέλη της οικογένειας που συνήθως δεν βλέπεις μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα που κυμαίνονται από τη λύπη μέχρι τον καθαρό θυμό. «Το συναισθηματικό φαγητό είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη αντίδραση, ειδικά όταν δεν έχουμε τις δεξιότητες και τα εργαλεία για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας», εξηγεί η Johnson.
Συνήθως δεν καταγράφετε τα συναισθήματά σας στο τραπέζι του δείπνου; Ακούστε μας: Η αναγνώριση μιας απολαυστικής διατροφικής εμπειρίας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν τρώτε για τους σωστούς λόγους ή ως απάντηση σε ένα συγκεκριμένο συναίσθημα – κακή ιδέα, σύμφωνα με την Johnson, καθώς είναι λιγότερο ικανοποιητική από ό,τι νομίζετε. «Τα αρνητικά συναισθήματα συνήθως εξακολουθούν να υπάρχουν αφού τελειώσετε το φαγητό σας, μαζί με κάποια συναισθήματα ενοχής, ντροπής ή αυτοδικίας», λέει. Και αυτό δεν είναι τρόπος να τελειώσεις ένα γεύμα.
Όταν εξασκείτε τους μηχανισμούς αντιμετώπισης που ξέρετε ότι θα χρειαστείτε προτού ανατινάξετε τη μαμά σας ή αναποδογυρίσετε το τραπέζι, θα είστε ειδικός όταν έρθει η ώρα να τους βγάλετε από την εργαλειοθήκη σας, λέει η Goldman. Συνιστά να έχετε τουλάχιστον τρία εργαλεία στην πίσω πόρτα του μυαλού σας για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, συμπεριλαμβανομένου ενός που να μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Για παράδειγμα, οι βαθιές αναπνοές ή ο διαλογισμός μπορεί να είναι χρήσιμοι προτού καθίσετε για ένα εορταστικό γεύμα ή όποτε χρειάζεστε ένα διάλειμμα από τις γιορτές – απλώς μπείτε στην τουαλέτα και πάρτε μια ανάσα.
«Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε πάντα κάτι να κάνετε εκτός από το να ξεσπάσετε στο φαγητό σε κοινωνικές καταστάσεις, όταν ένας ανεμιστήρας ατμού, όπως το τρέξιμο, δεν είναι ρεαλιστικός», λέει. Είναι καλύτερο να εξασκείτε αυτό το εργαλείο πρώτα το πρωί και ακριβώς πριν πάτε για ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών και μετά για να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους και να προετοιμαστείτε για αναπόφευκτα συναισθήματα και την άβολη γιορτή φαγητού που διαφορετικά μπορεί να ακολουθήσει.
Ρυθμίστε μια ειδοποίηση
Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δημιουργήσει το σκηνικό για προσεκτική κατανάλωση κατά τη διάρκεια των γευμάτων, λέει η Hartley. Ρυθμίστε λοιπόν μια υπενθύμιση ή ξυπνητήρι στο smartphone σας για μερικές φορές την ημέρα και όταν σβήσει, κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα για να αναγνωρίσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας: Υπάρχει κάτι που πρέπει να κάνετε για να νιώσετε πιο άνετα, όπως το τέντωμα μετά από ώρες που είστε σκυμμένοι πάνω από τους ώμους σας γραφείο ή φοράτε ένα ζευγάρι ζεστές κάλτσες για να ζεστάνετε τα πόδια σας; Η φροντίδα αυτών των αναγκών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακάμψετε το αλόγιστο φαγητό που κάνουμε μερικές φορές για να νιώσουμε άνεση. Και οκ, μπορεί απλώς να παρατηρήσετε ότι είστε πεινασμένοι και χρειάζεστε πραγματικά ένα σνακ.
Επιβραδύνετε
«Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να στείλει το στομάχι το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι», λέει η Goldman. Αν τρώτε πολύ γρήγορα μπορεί να χάσετε αυτό το σήμα μέχρι να είναι πολύ αργά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Goldman συνιστά να αφήνετε κάτω τα μαχαιροπίρουνά σας ανάμεσα στις μπουκιές. «Πολλές φορές οι άνθρωποι που τρώνε υπερβολικά και μετά νιώθουν ενοχές νιώθουν εκτός ελέγχου τη στιγμή», εξηγεί η Goldman. «Αλλά το να τρώτε πιο αργά σας δίνει τον έλεγχο και σας βοηθά να απολαύσετε κάθε μπουκιά, ώστε να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι και να δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να σταματήσει πριν φάτε υπερβολικά».
Τα οφέλη για την υγεία από το να τρώτε αργά είναι καλά τεκμηριωμένα: Το να αφιερώνετε χρόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί πραγματικά να αποτρέψει την παχυσαρκία και να μειώσει τους σχετικούς κινδύνους, σύμφωνα με μια μελέτη σε περισσότερους από 700 ενήλικες που είχαν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2.
Απολαύστε
Μέρος του να τρώτε προσεκτικά είναι να εκτιμάτε τα πολύ αγαπημένα σας πιάτα. «Είναι σημαντικό να έχετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, ακόμα κι όταν το φαγητό που αγαπάτε είναι κάτι που μπορεί να μην το θεωρείτε υγιεινό», λέει η Hartley. Υπάρχει ένας λόγος που δεν τρώμε λάχανο όλη μέρα κάθε μέρα: «Το να τρώμε είναι κάτι περισσότερο από την παροχή θρεπτικών συστατικών», λέει. «Έχουμε πολιτισμικές και συναισθηματικές συνδέσεις με την τροφή που βάζουμε στο σώμα μας και χρειάζεται να τρώμε τακτικά τροφές που αγαπάμε για να νιώθουμε όχι απλώς χορτάτοι αλλά και ικανοποιημένοι».
«Το να πηγαίνετε στη μέρα με θετική νοοτροπία και να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να απολαμβάνει αυτά τα φαγητά θα επιτρέψει μια πιο συνειδητή εμπειρία, τόσο όσον αφορά το φαγητό όσο και την ικανότητά σας να απολαμβάνετε τις διακοπές, γενικά», τονίζει η Cordella. «Εστιάστε σε αυτά που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας και όχι σε αυτά που πρέπει να αποφύγετε ή να αφαιρέσετε. Η ενεργή προσπάθεια αποφυγής τροφών που πραγματικά απολαμβάνετε, σας κάνει να σκεφτείτε περισσότερο αυτές τις τροφές. «Αυτό το συναίσθημα της στέρησης σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο να φάτε περισσότερο από το φαγητό αυτό από ό,τι θα είχατε φάει αν απλώς δίνατε στον εαυτό σας την άδεια να φάει το φαγητό από την αρχή».
Στόχος για Ισορροπία
Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια καλή ισορροπία αμύλου, πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών στα γεύματα, προτείνει η Cordella. «Για παράδειγμα, εάν τα ζυμαρικά είναι στο μενού, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη και λαχανικά εάν είναι διαθέσιμα. Μια συνοδευτική σαλάτα με φασόλια ή λίγο ψητό κοτόπουλο και σοταρισμένα λαχανικά είναι υπέροχες προσθήκες σε κάθε γεύμα ζυμαρικών. Αυτοί είναι υπέροχοι τρόποι για να ισορροπήσετε τα γεύματά σας, αλλά να θυμάστε ότι αν αυτό δεν συμβαίνει σε κάθε γεύμα, δεν είναι το τέλος του κόσμου». Προχωρήστε και προσπαθήστε να αποκτήσετε τα θρεπτικά συστατικά που σας έλειπαν την επόμενη φορά που θα φάτε.
«Με έμφαση στο φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορεί να υπάρχουν πολλά σχόλια σχετικά με τη δίαιτα και ανακριβείς διατροφικές πληροφορίες που μοιράζονται μεταξύ φίλων και συγγενών. «Βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε τον εαυτό σας σε αυτές τις καταστάσεις και γνωρίζετε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να φαίνεται διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους», λέει η Cordella. «Θα πρέπει πάντα να ζητάτε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο ή άλλο έμπιστο ιατρό.
Χαλαρώστε
Η πραγματική ζωή υπαγορεύει ότι δεν μπορούμε πάντα να τρώμε 100 τοις εκατό με επίγνωση 100 τοις εκατό του χρόνου. Αλλά η προσεκτική διατροφή μπορεί να είναι ακόμα ένα χρήσιμο εργαλείο. Η Hartley λέει ότι είναι χρήσιμο να σκέφτεσαι το προσεχτικό φαγητό ως ένα φάσμα και όχι ως κάτι που κάνεις ή δεν ασκείς συνεχώς. Είναι καλύτερα να τρώτε πιο προσεκτικά όταν μπορείτε παρά να αγχώνεστε με το να τρώτε κάθε γεύμα και σνακ με μέγιστη συγκέντρωση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των εορτών.
Η εξάσκηση στο προσεκτικό φαγητό κατά τη διάρκεια των εορτών μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες γενικά. «Η προσέγγισή μου στο φαγητό των γιορτών», λέει η Cordella, είναι παρόμοια με τη συνιστώμενη νοοτροπία μου για οποιαδήποτε άλλη μέρα του χρόνου: Τρώτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες ενώ είστε ξύπνιοι για να είστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα, τρώτε αργά για να τιμήσετε την πληρότητά σας. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να απολαύσει το φαγητό που σας έχει καλή γεύση και προσπαθήστε να φτιάξετε γεύματα ισορροπημένα με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών».
