Ο προδιαβήτης δεν είναι πάντα προφανής. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότεροι από 1 στους 3 Αμερικανούς ενήλικες έχουν προδιαβήτη αλλά δεν έχουν ιδέα.
Τα καλά νέα είναι ότι ο προδιαβήτης μπορεί να αντιστραφεί και δεν χρειάζεται να οδηγήσει σε διάγνωση διαβήτη τύπου 2, τονίζει το CDC. Είτε έχετε προδιαβήτη είτε γνωρίζετε ότι χρειάζεστε βοήθεια με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, υπάρχει μια μικρή αλλαγή που προτείνουν αυτοί οι δύο εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, όπως διαβάζουμε σε άρθρο του eating well. Ξεκινήστε να το κάνετε σήμερα για να μειώσετε τον κίνδυνο για ή να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη – και να νιώσετε πολύ καλά στη διαδικασία.
Τι είναι ο προδιαβήτης;
Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση όπου το σάκχαρο στο αίμα είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά δεν είναι αρκετά υψηλό για να διαγνωστεί ως διαβήτης. Μπορείτε να διαγνωστείτε με προδιαβήτη με βάση ένα από τα παρακάτω μέτρα, το οποίο λαμβάνεται μέσω εξέτασης αίματος, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA):
Επίπεδο αιμοσφαιρίνης A1C (μέσος όρος σακχάρου στο αίμα για δύο ή τρεις μήνες): 5,7% έως 6,4%
Γλυκόζη πλάσματος νηστείας: 100 έως 125 mg/dL
Δοκιμασία ανοχής γλυκόζης από το στόμα: 140 έως 199 mg/dL
Ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα υψηλά τριγλυκερίδια και τα χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη. Όταν έχετε προδιαβήτη, αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος να εξελιχθείτε σε διαβήτη τύπου 2 και να αναπτύξετε καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό.
Στρατηγικές για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Βρείτε χρόνο για καθημερινή σωματική δραστηριότητα
Το να είσαι δραστήριος ενθαρρύνει τα μυϊκά κύτταρα να χρησιμοποιούν γλυκόζη (γνωστή και ως ζάχαρη) στην κυκλοφορία του αίματος για ενέργεια. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την ADA. Το CDC συνιστά να είστε ενεργοί για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα.
Ακολουθήστε τη μέθοδο «πιάτο-διαβήτη»
Αυτό το θρεπτικό και ισορροπημένο μοτίβο γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εντός εύρους. Η μέθοδος «πιάτο- διαβήτη» της ADA εστιάζει στο να γεμίσετε το πιάτο ή το μπολ σας με μισά μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο πρωτεϊνών και το ένα τέταρτο τροφών με υδατάνθρακες, όλα μαζί με ένα ποτήρι νερό ή ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες.
Επιλέγετε πιο συχνά τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ενώ όλα τα τρόφιμα ταιριάζουν σε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα μη αμυλούχα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο αργά, οδηγώντας σε πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό προάγει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας πιο σταθερά.
Η Νο 1 συνήθεια που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε προδιαβήτη
Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων. Ακόμα κι αν τηρείτε τις παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής, η παράλειψη γευμάτων καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Να γιατί.
Επηρεάζει αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστα μοτίβα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να πέφτουν χαμηλά όταν παραλείπετε γεύματα και να αυξάνονται ξανά όταν τρώτε, λέει η Jocelyne Loran, RD, CDCES, πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη στο Περιφερειακό Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland Charles. «Το σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν σταθερές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί.
Όταν παραλείπετε γεύματα, το σάκχαρό σας μπορεί να πάει «βόλτα με τρενάκι του λούνα παρκ». Το αποτέλεσμα; Το σάκχαρο στο αίμα πέφτει πολύ χαμηλά, τα συμπτώματα του οποίου μπορεί να εκδηλωθούν ως γρήγορος καρδιακός παλμός, τρέμουλο, εφίδρωση, νευρικότητα, άγχος, ευερεθιστότητα και σύγχυση, ζάλη ή πείνα, σύμφωνα με το CDC. Δεν είναι μόνο το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που είναι πρόβλημα. Η παράλειψη ενός γεύματος, ιδιαίτερα του πρωινού ή του μεσημεριανού, έχει επίσης ως αποτέλεσμα υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων της ημέρας, σύμφωνα με μια ερευνητική μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The British Journal of Nutrition.
Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη
Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας επηρεάζει την πείνα και την όρεξή σας. Όταν παραλείπετε γεύματα, μπορεί να είστε πιο πεινασμένοι αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Όσο πιο πεινασμένοι είστε όταν αρχίζετε να τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να τρώτε υπερβολικά», λέει η Emily Van Eck, M.S., RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Όστιν του Τέξας.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να είστε πραγματικά συντονισμένοι με τα σημάδια της όρεξης και του κορεσμού του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το διατροφικό μοτίβο θα μπορούσε να διαταράξει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
