Για πολλούς, τα Χριστούγεννα είναι συνώνυμα με τα γλυκά, αλλά για όσους διαχειρίζονται τον διαβήτη ή προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου τους, η περίοδος αυτή συχνά συνοδεύεται από διλήμματα και στερήσεις. Ευτυχώς, η απόλαυση δεν χρειάζεται να είναι απαγορευμένη. Με τις κατάλληλες προσαρμογές στα υλικά και έξυπνες εναλλακτικές, το αγαπημένο μας μελομακάρονο μπορεί να μεταμορφωθεί σε μια λιχουδιά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, χωρίς να χάσει το άρωμα και τη γλύκα της παράδοσης. Σας παρουσιάζουμε τρεις δοκιμασμένες εκδοχές –από αλεύρι αμυγδάλου μέχρι βρώμη– για να γιορτάσετε με ασφάλεια και, κυρίως, με γεύση.
Εδώ είναι 3 εναλλακτικές συνταγές για μελομακάρονα, σχεδιασμένες ειδικά για άτομα που προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου τους ή ακολουθούν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
Σε αυτές τις συνταγές αντικαθιστούμε την κλασική ζάχαρη με γλυκαντικά που δεν ανεβάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη (όπως ερυθριτόλη, στέβια 1:1 ή monk fruit) και χρησιμοποιούμε άλευρα με περισσότερες φυτικές ίνες ή χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Προσοχή: Τα «διαβητικά» γλυκά εξακολουθούν να έχουν θερμίδες (κυρίως από το λάδι και τους ξηρούς καρπούς), οπότε η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο.
1. Μελομακάρονα με αλεύρι αμυγδάλου (χωρίς γλουτένη & πολύ χαμηλών υδατανθράκων)
Αυτή η εκδοχή είναι η πιο φιλική για το σάκχαρο, καθώς το αλεύρι αμυγδάλου έχει ελάχιστους υδατάνθρακες σε σχέση με το σιτάρι.
Υλικά (για περίπου 20-25 κομμάτια)
Για τη ζύμη:
- 250 γρ. αλεύρι αμυγδάλου (λεπτοαλεσμένο)
- 50 γρ. αλεύρι καρύδας (βοηθάει στη δομή)
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- ½ κ.γ. μαγειρική σόδα
- 1 κ.γ. κανέλα & ½ κ.γ. γαρίφαλο (σκόνη)
- Ξύσμα από 1 πορτοκάλι
- 80 ml ελαιόλαδο (ελαφρύ) ή λάδι καρύδας λειωμένο
- 60 ml χυμό πορτοκαλιού (φυσικό)
- 50 γρ. γλυκαντικό σε σκόνη (ερυθριτόλη ή μίγμα στέβιας 1:1)
Για το σιρόπι:
- 250 ml νερό
- 150 γρ. γλυκαντικό (ερυθριτόλη ή xylitol)
- 1 ξυλάκι κανέλας
- Φλούδα από μισό λεμόνι
- 1 κ.γ. εκχύλισμα μελιού (προαιρετικά, για άρωμα χωρίς σάκχαρα)
Για πασπάλισμα:
- 100 γρ. καρύδια χοντροκομμένα
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα άλευρα, τα μπαχαρικά, το μπέικιν και το γλυκαντικό.
- Σε άλλο μπολ χτυπάμε το λάδι με το χυμό πορτοκαλιού (μέσα στον οποίο έχουμε διαλύσει τη σόδα – θα αφρίσει) και το ξύσμα.
- Ενώνουμε τα υγρά με τα στερεά και ζυμώνουμε ελαφρά μέχρι να έχουμε μια ζύμη που πλάθεται (αν τρίβεται πολύ, προσθέστε λίγο χυμό ακόμα).
- Πλάθουμε μικρά μελομακάρονα και τα βάζουμε σε ταψί με λαδόκολλα.
- Ψήνουμε στους 170°C για 20-25 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Αφήνουμε να κρυώσουν τελείως (είναι εύθραυστα όταν είναι ζεστά).
- Σιρόπι: Βράζουμε όλα τα υλικά για 5 λεπτά. Αφήνουμε το σιρόπι να γίνει χλιαρό.
- Βουτάμε τα κρύα μελομακάρονα στο χλιαρό σιρόπι για λίγα δευτερόλεπτα και πασπαλίζουμε με καρύδια.
Διατροφικό Προφίλ (ανά τεμάχιο ~30γρ):
- Θερμίδες: ~95 kcal
- Υδατάνθρακες (Net Carbs): ~3g (Εξαιρετικά χαμηλό)
- Λιπαρά: ~8g
- Πρωτεΐνη: ~3g
2. Μελομακάρονα ολικής άλεσης με σιμιγδάλι (πλούσια σε φυτικές ίνες)
Πιο κοντά στην κλασική γεύση, αλλά χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής που ανεβάζει τις φυτικές ίνες, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης.
Υλικά (για περίπου 30 κομμάτια)
Για τη ζύμη:
- 250 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
- 150 γρ. σιμιγδάλι ψιλό
- 120 ml ελαιόλαδο
- 50 γρ. γλυκαντικό (στέβια με ερυθριτόλη σε αναλογία 1:1 με τη ζάχαρη)
- 100 ml φρέσκος χυμός πορτοκάλι
- ½ κ.γ. σόδα μαγειρική
- 1 σφηνάκι κονιάκ
- Κανέλα, γαρύφαλλο, ξύσμα πορτοκαλιού
Για το σιρόπι:
- 300 ml νερό
- 200 γρ. γλυκαντικό (ερυθριτόλη ή στέβια κρυσταλλική)
- 1 κ.σ. σιρόπι αγαύης (προαιρετικά, για λίγη γεύση μελιού, αλλά με προσοχή)
- 1 ξυλάκι κανέλας
Εκτέλεση:
- Χτυπάμε το λάδι με το γλυκαντικό, το κονιάκ και τα μυρωδικά.
- Διαλύουμε τη σόδα στον χυμό και τον ρίχνουμε στο μείγμα.
- Προσθέτουμε το σιμιγδάλι και το αλεύρι σταδιακά. Ζυμώνουμε απαλά (δεν θέλουμε να βγάλει το λάδι).
- Πλάθουμε τα μελομακάρονα, τα τρυπάμε λίγο με πιρούνι και ψήνουμε στους 180°C για 25 λεπτά.
- Σιρόπι: Βράζουμε το νερό με το γλυκαντικό και τα μυρωδικά για 3-4 λεπτά.
- Σιροπιάζουμε: Ζεστά μελομακάρονα σε κρύο σιρόπι (ή το αντίθετο). Επειδή το γλυκαντικό δεν «δένει» όπως η ζάχαρη, το σιρόπι θα είναι λεπτόρρευστο, οπότε αφήστε τα μέσα για 20-30 δευτερόλεπτα να τραβήξουν.
- Πασπαλίζουμε με μπόλικο καρύδι.
Διατροφικό Προφίλ (ανά τεμάχιο ~35γρ):
- Θερμίδες: ~115 kcal
- Υδατάνθρακες: ~12g (εκ των οποίων σάκχαρα <1g)
- Λιπαρά: ~6g
- Φυτικές ίνες: ~2g
3. Μελομακάρονα βρώμης (μοντέρνα & υγιεινή εκδοχή)
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου. Μια πιο μπισκοτένια εκδοχή.
Υλικά (για περίπου 20-25 κομμάτια)
Για τη ζύμη:
- 300 γρ. αλεύρι βρώμης (νιφάδες βρώμης αλεσμένες στο μπλέντερ)
- 50 γρ. σιμιγδάλι ψιλό
- 100 ml ελαιόλαδο
- 80 ml χυμός πορτοκάλι
- 60 γρ. γλυκαντικό (στέβια/ερυθριτόλη)
- 1 κ.γ. κανέλα
- ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ & ½ κ.γ. σόδα
Για το “μέλωμα” (χωρίς πολύ σιρόπι):
- Αντί να τα βουτήξουμε, φτιάχνουμε ένα ελαφρύ μείγμα από: 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου (ή σιρόπι χωρίς ζάχαρη zero calorie) ανακατεμένο με λίγο ζεστό νερό και τα περνάμε με πινέλο μόλις βγουν.
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το λάδι, τον χυμό (με τη σόδα διαλυμένη), το γλυκαντικό και τα μπαχαρικά.
- Ρίχνουμε το αλεύρι βρώμης και το σιμιγδάλι. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Η ζύμη θα είναι λίγο πιο κολλώδης από την κλασική.
- Αφήνουμε τη ζύμη να ξεκουραστεί για 10 λεπτά (η βρώμη απορροφά υγρά).
- Πλάθουμε, τοποθετούμε σε ταψί και ψήνουμε στους 170°C για 20-22 λεπτά.
- Μόλις βγουν καυτά, τα αλείφουμε με το πινέλο με το μείγμα σιροπιού για να γυαλίσουν και να κολλήσει το καρύδι.
- Ρίχνουμε τριμμένο καρύδι.
Διατροφικό Προφίλ (ανά τεμάχιο ~30γρ):
- Θερμίδες: ~105 kcal
- Υδατάνθρακες: ~10g
- Λιπαρά: ~5.5g
- Πρωτεΐνη: ~2g
Σημαντικά tips για το σιρόπιασμα με γλυκαντικά:
- Κρυστάλλωση: Η ερυθριτόλη τείνει να κρυσταλλώνει όταν κρυώνει το σιρόπι. Αν θέλετε να το αποφύγετε, χρησιμοποιήστε ερυθριτόλη σε μορφή άχνης ή προσθέστε ελάχιστο χυμό λεμονιού στο βράσιμο.
- Υφή: Τα σιρόπια χωρίς ζάχαρη δεν γίνονται παχύρρευστα. Μην περιμένετε να “δέσει” όπως το κλασικό. Στόχος είναι απλώς να νοτίσει το γλυκό.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει
Διαβάστε ακόμα
