Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή στερητική. Ανεξάρτητα από το τι μας αρέσει να τρώμε, μερικές απλές αλλαγές στις καθημερινές μας επιλογές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Όταν προσφέρουμε στον οργανισμό μας ποιοτικές και θρεπτικές τροφές, του δίνουμε τα απαραίτητα «καύσιμα» για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα.
Πώς κάνουμε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές
Οι ενημερωμένες επιλογές τροφίμων αποτελούν σημαντικό κομμάτι της καθημερινής φροντίδας στον διαβήτη. Το φαγητό παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και αποτελεί βασικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη. Ανεξάρτητα από το διατροφικό πλάνο που ακολουθεί κάποιος, υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές που μπορούν να εφαρμοστούν στις περισσότερες περιπτώσεις.
Τι έχουν κοινό τα περισσότερα ισορροπημένα διατροφικά πλάνα;
Ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:
Μη αμυλούχα λαχανικά ως βασικό μέρος του πιάτου
Άπαχες πηγές πρωτεΐνης και φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Ποιοτικούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλούχα λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη
Υγιεινά λιπαρά
Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Νερό ή ροφήματα χωρίς θερμίδες
Η μέθοδος του «πιάτου» για τον διαβήτη
Ένας απλός τρόπος για να οργανώσουμε τα γεύματά μας είναι η μέθοδος του πιάτου για τον διαβήτη (Diabetes Plate).
Η λογική είναι απλή και μπορεί να προσαρμοστεί στις προσωπικές μας προτιμήσεις.
Χρησιμοποιούμε ένα πιάτο περίπου 23 εκατοστών και το χωρίζουμε νοητά σε τρία μέρη:
½ πιάτο: μη αμυλούχα λαχανικά
¼ πιάτο: άπαχη πρωτεΐνη
¼ πιάτο: ποιοτικοί υδατάνθρακες
Στο τελευταίο μέρος μπορούν να μπουν, για παράδειγμα, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλούχα λαχανικά ή γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Η μέθοδος αυτή δεν αποτελεί «δίαιτα», αλλά ένα απλό εργαλείο για καλύτερο έλεγχο των μερίδων και πιο ισορροπημένα γεύματα.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Ξεκινήστε γεμίζοντας περίπου το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά.
Τα λαχανικά αυτά προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ συνήθως περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες σε σχέση με πολλά άλλα τρόφιμα.
Παραδείγματα είναι: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές, κολοκύθι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η κατανάλωση λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού, κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.
Καλές επιλογές είναι, μεταξύ άλλων, το ψάρι, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, τα αυγά και άλλες άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Υπάρχουν επίσης πολλές φυτικές επιλογές, όπως: όσπρια, φακές,φασόλια, ρεβίθια, χούμους, προϊόντα σόγιας.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι τα όσπρια περιέχουν και υδατάνθρακες, επομένως η ποσότητα και ο συνδυασμός τους με τα υπόλοιπα τρόφιμα του γεύματος έχουν σημασία για τη διαχείριση της γλυκόζης.
Φρούτα: Έχουν θέση στη διατροφή μας;
Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ένα ολόκληρο φρούτο μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή όταν θέλουμε κάτι γλυκό, χωρίς να χρειάζεται να καταφύγουμε σε τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη.
Το σημαντικό είναι να λαμβάνουμε υπόψη την ποσότητα και να εντάσσουμε τα φρούτα στο συνολικό διατροφικό μας πλάνο.
Υγιεινά λιπαρά
Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε τα λιπαρά από τη διατροφή μας. Προτιμάμε, όμως, ποιοτικές πηγές λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Καλές επιλογές είναι: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, σπόροι, ορισμένα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.
Μια καλή πρακτική είναι να αντικαθιστούμε, όπου είναι δυνατό, λιγότερο υγιεινές πηγές λιπαρών με πιο ποιοτικές επιλογές.
Η επιλογή των σωστών λιπαρών είναι ιδιαίτερα σημαντική και για την καρδιαγγειακή υγεία, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής φροντίδας των ατόμων με διαβήτη.
Super star τρόφιμα για τον διαβήτη
Ορισμένα τρόφιμα ξεχωρίζουν επειδή προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε σχετικά μικρή ποσότητα. Ονομάζονται τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας.
Μπορούν να αποτελούν πολύτιμα συστατικά ενός γεύματος, καθώς προσφέρουν συνδυασμούς από: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα.
Λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες ανεπεξέργαστες ή λιγότερο επεξεργασμένες τροφές μπορούν να δώσουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία στα καθημερινά μας γεύματα.
Το μήνυμα είναι απλό
Η διατροφή στον διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε τα αγαπημένα μας φαγητά. Σημαίνει ότι μαθαίνουμε να κάνουμε πιο έξυπνες και ισορροπημένες επιλογές.
Περισσότερα λαχανικά, ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, καλά λιπαρά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής.
Μικρές αλλαγές, ένα γεύμα τη φορά, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
