Αν κάνετε συχνά αεροβική άσκηση (όπως τρέξιμο, κολύμπι, χορό κλπ), τότε πιθανώς να έχετε παρατηρήσει πως το σάκχαρό σας αντιδρά διαφορετικά σε κάθε τύπο άσκησης. Ενώ μια σταθερή αεροβική άσκηση συνήθως θα ρίξει το σάκχαρό σας, η διαλειμματική άσκηση μπορεί να το κάνει να αυξηθεί. Περισσότερα για τη διαλειμματική προπόνηση, μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
Το ίδιο συμβαίνει και στην άσκηση με αντιστάσεις. Κάποιοι τύποι θα κάνουν το σάκχαρό σας να ανέβει. Η άσκηση με αντιστάσεις, σε γενικές γραμμές, χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:
- Προπόνηση λίγων επαναλήψεων με αρκετό βάρος και παύσεις ανάμεσα σε κάθε σετ.
- Προπόνηση πολλών επαναλήψεων με μεγάλα σετ και μικρή διακοπή ανάμεσα στα σετ. Σε αυτή τη δεύτερη κατηγορία, ο ρυθμός της καρδιάς αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πώς να προετοιμαστείτε για προπόνηση με αντιστάσεις και να αποφύγετε το χαμηλό σάκχαρο μετά την προπόνηση
Στην άσκηση με αντιστάσεις, τα γεύματα παίζουν τεράστιο ρόλο και προτείνεται να τρώτε κάτι πριν ασκηθείτε ώστε να είστε σίγουροι πως έχετε αρκετή ενέργεια. Αρκετή ενέργεια για την προπόνηση, για να ξαναχτίσετε του μύες σας και για να έχετε καλά επίπεδα σακχάρου. Μια καλή επιλογή είναι οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το μαύρο ρύζι και η άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο. Χρειάζεστε και ένα σνακ για μετά την προπόνηση – εδώ, καλές επιλογές είναι τα φρούτα.
Όπως γράφει η Christel Oerum, , επαγγελματίας στον χώρο του fitness και διαβητική τύπου 1, στο thefitblog.com: «Γενικά, μειώνω την γευματική ινσουλίνη για τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση μέχρι και 50%, ειδικά αν κάνω προπόνηση πολλών επαναλήψεων, λόγω του αεροβικού στοιχείου που περιλαμβάνει η άσκηση και κάνει πάντα το σάκχαρό μου να πέφτει. Ωστόσο, μια μικρή ποσότητα ινσουλίνης πριν την άσκηση έχει το πλεονέκτημα πως μειώνει τον κίνδυνο του υψηλού σακχάρου κατά τη διάρκεια την προπόνησης με λίγες αντιστάσεις».
Πώς να προσαρμόσετε την ινσουλίνη μέχρι και 36 ώρες μετά την άσκηση με αντιστάσεις
Η προσέγγιση είναι ίδια, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης με αντιστάσεις που έχετε κάνει. Αυτό που συμβαίνει στην προπόνηση με βάρη είναι πως δημιουργείτε μικροσκοπικές σχισμές στις ίνες των μυών σας. Αυτό σημαίνει πως για τις επόμενες 24-36 ώρες, οι μύες σας θα επανέρχονται και θα γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Σε αυτό το διάστημα οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να επανέλθουν και αυτή η ενέργεια έρχεται από κάπου – αν δεν κάνετε καλό πλάνο ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας είναι υπαρκτός.
Η Christel Oerum συνεχίζει: «Αν κάνω προπόνηση με αντιστάσεις λιγότερο από 4 φορές την εβδομάδα, τυπικά θα μειώσω την νυχτερινή ινσουλίνη μέχρι και 50% τις μέρες που έχω προπονηθεί. Αυτό διαφέρει στον κάθε άνθρωπο, γι αυτό θα πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς».
Τι πρέπει να θυμάστε
- Η προπόνηση με αντιστάσεις πολλών επαναλήψεων κατά πάσα πιθανότητα θα κάνει το σάκχαρό σας να πέσει.
- Οι λίγες επαναλήψεις που δεν ανεβάζουν σημαντικά τους παλμούς της καρδιάς σας (όπως για παράδειγμα αν κάνετε χέρια ή ώμους) κατά πάσα πιθανότητα δεν θα επηρεάσουν το σάκχαρό σας.
- Η δύσκολη προπόνηση λίγων επαναλήψεων σε μεγάλες ομάδες μυών μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο όπως η διαλειμματική προπόνηση και πιθανώς να οδηγήσουν σε αύξηση.
- Μη φοβάστε να τρώτε! Φάτε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να δώσετε καύσιμο στον οργανισμό σας, να βοηθήσετε τους μύες σας να επανέλθουν και (με τη σωστή δόση ινσουλίνης) να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα του σακχάρου σας.
- Σκεφτείτε να μειώσετε την ινσουλίνη τις επόμενες 24-36 ώρες μετά την προπόνηση για να προσαρμόσετε τον οργανισμό σας στην προπόνηση που έκανε.
GlykouliGr
