Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα : 180 θερμίδες, 7,6 γρ. λίπος, 6 γρ. υδατανθράκων, 19 γρ. πρωτεΐνη.
Συστατικά
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι
1 φινόκιο
500 γρ. ντοματίνια
100 γρ. κρασί λευκό
600 γρ. μπακαλιάρο, (4 φιλέτα)
αλάτι
πιπέρι
1/4 ματσάκι μαϊντανό
1/4 ματσάκι δυόσμο, μόνο τα φύλλα
2 κ.σ. κάππαρη
1 πρέζα μπούκοβο
2 κ.σ. φύλλα θυμαριού
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα.
- Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Κόβουμε το κρεμμύδι και το φινόκιο σε λεπτές φέτες κατά μήκος, τα ντοματίνια στη μέση, και τα σοτάρουμε για 5-6 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά.
- Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε για 1 λεπτό μέχρι να εξατμιστεί η μισή ποσότητα.
- Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και αδειάζουμε τα λαχανικά σε ένα ταψί.
- Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα του μπακαλιάρου και τα αλείφουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Μεταφέρουμε τα φιλέτα πάνω από τα λαχανικά με το δέρμα προς τα πάνω και τα ψήνουμε στον φούρνο για 12-15 λεπτά.
- Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τον δυόσμο.
- Αφαιρούμε το ταψί από τον φούρνο και πασπαλίζουμε το φαγητό με την κάππαρη, το μπούκοβο, τον μαϊντανό, τον δυόσμο και το θυμάρι.
- Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Πηγή: Άκης Πετρετζίκης
