Τελικά τι τρέχει με το πρωινό; Άλλωστε, είναι απλώς ένα γεύμα. Αλλά από όλα τα «τρία γεύματα», το πρωινό φαίνεται να είναι εκείνο που περιβάλλεται περισσότερο από διαμάχες. Έτσι μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι πραγματικά λογικό να τρώτε το πρωί, ειδικά αν διαπιστώσετε ότι το φαγητό οδηγεί σε αυτά τα τρομακτικά πρωινά υψηλά σάκχαρα στο αίμα. Πρέπει να τρώτε πρωινό εάν έχετε διαβήτη; Και αν ναι, ποιο είναι το καλύτερο είδος πρωινού για φαγητό;
Τα οφέλη του πρωινού για τον διαβήτη
Καταρχάς. Υπάρχουν μερικοί επιτακτικοί λόγοι για να «σπάσεις τη νηστεία» κυριολεκτικά το πρωί. Για αρχή, η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων από τις θερμίδες σας στην αρχή της ημέρας βοηθά στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Άλλοι λόγοι για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια μπουκιά για φαγητό περιλαμβάνουν:
• Λιγότερες λιγούρες και λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Μικρότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Μείωση της χοληστερόλης
• Καλύτερη συγκέντρωση και παραγωγικότητα
• Υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας (ναι, το πρωινό σας δίνει πραγματικά ενέργεια!)
Διαβήτης και πρωινό
Όσον αφορά την πρόληψη του διαβήτη, όσοι τρώνε πρωινό φαίνεται να έχουν ένα πλεονέκτημα έναντι όσων απέχουν. Μια μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition τον Ιανουάριο του 2019, η οποία εξέτασε περισσότερους από 96.000 ανθρώπους, έδειξε ότι όσοι παρέλειπαν το πρωινό τους μία φορά την εβδομάδα είχαν 6% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Η παράλειψη πρωινού τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα αύξησε τον κίνδυνο κατά 55%.
Τι γίνεται αν έχετε διαβήτη; Λοιπόν, ερευνητές από το Τελ Αβίβ διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που παρέλειψαν το πρωινό μια μέρα είχαν σάκχαρα στο αίμα το μεσημέρι που ήταν 37% υψηλότερα από την ημέρα που έτρωγαν πρωινό και το βραδινό σάκχαρο στο αίμα ήταν 27% υψηλότερα. Επιπλέον, η μελέτη (η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care), κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακόμη και η περικοπή των υδατανθράκων στο μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό γεύμα δεν συνέβαλε στη μείωση των υψηλών σακχάρων στο αίμα εάν κάποιος παραλείπει το πρωινό.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρώτου γεύματος της ημέρας ενισχύει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με τα επίπεδα A1C (ένα μέτρο ελέγχου της γλυκόζης τους προηγούμενους 2-3 μήνες), και αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα βήτα κύτταρα χάνουν τη «μνήμη» τους, μεταξύ του δείπνου και του μεσημεριανού γεύματος της επόμενης ημέρας, εάν παραλείψετε το πρωινό – δηλαδή, δεν τα πάνε τόσο καλά με την παραγωγή ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα; Υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το μειονέκτημα του πρωινού για τον διαβήτη
Δεν τρώνε όλοι πρωινό, και ίσως αυτό είναι εντάξει. Το πρωινό μπορεί να μην «δουλεύει» για εσάς για πολλούς λόγους – για παράδειγμα, απλώς δεν πεινάτε ή το πρωινό σας κάνει να πεινάτε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα. Μπορεί επίσης να είστε μέλος της λέσχης των αρνητών του πρωινού, εάν παρατηρήσετε ότι το πρωινό προκαλεί αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, είτε λίγες ώρες αργότερα είτε πολλές ώρες αργότερα.
Ωστόσο, αν σας ενδιαφέρει να φάτε πρωινό, αλλά δεν φαίνεται να συμφωνείτε με τα σάκχαρα στο αίμα σας, θα μπορούσε να είναι ότι οι διατροφικές σας επιλογές στο πρωινό δεν σας κάνουν τη χάρη. Όταν σκέφτεστε τυπικά φαγητά πρωινού, είναι συνήθως γεμάτα με εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως bagels, ντόνατς, επεξεργασμένα δημητριακά (που μπορεί να περιέχουν ή όχι ζάχαρη), smoothies και φρούτο γιαούρτι. Και ας μην ξεχνάμε τον πρωινό σας καφέ, ο οποίος θα μπορούσε να είναι γεμάτος υδατάνθρακες και θερμίδες. (Ακόμη και ο μαύρος καφές μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους).
Εν κατακλείδι για το πρωινό για τον διαβήτη
Υπάρχουν μερικοί αρκετά επιτακτικοί λόγοι (με στοιχεία πίσω από αυτούς) για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με λίγο φαγητό στο στομάχι σας. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε το πρωινό, αξίζει να σκεφτείτε τι θα φάτε. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να τρώτε τυπικό πρωινό. Ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι κοτόπουλο ή ψάρι ή ένα μπολ με λαχανικά;
Τι πρέπει να τρώτε για πρωινό εάν έχετε διαβήτη;
Ακολουθούν μερικά πρωινά που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το πρωί:
Μπουρίτο ομελέτα και μπέικον γαλοπούλας
Χρησιμοποιήστε μια τορτίγια με χαμηλούς υδατάνθρακες εάν θέλετε να κόψετε περισσότερο τους υδατάνθρακες
Μπολ με τυρί κότατζ
Συνδυάστε τυρί κότατζ με 2% λιπαρά με μούρα και αμύγδαλα. Για ένα πιο αλμυρό μπολ, χρησιμοποιήστε θρυμματισμένο μπέικον, αβοκάντο και ντοματίνια.
Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Πηγαίνετε για απλό, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και ανακατέψτε φρέσκα φρούτα της επιλογής σας με ένα μείγμα λίγων ψιλοκομμένων ξηρών καρπών, όπως καρύδια. Για μια επιπλέον ενίσχυση των φυτικών ινών, ανακατέψτε με μια κουταλιά σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο.
Μπολ με τόφου
Κινόα
Η βάση αυτής της συνταγής είναι η κινόα, ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνδυάστε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, 1/2 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας, 1/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλιά σπόρους chia και 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας σε ένα βαζάκι. Βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα και απολαύστε την επόμενη μέρα.
Μπάρες πρωτεΐνης φυστικοβούτυρου
Πρωινό πίτσα
Ξεκινήστε ψήνοντας μια κρούστα πίτσας κουνουπιδιού. Στη συνέχεια, προσθέστε αυγά ομελέτα, crumbles λουκάνικου (κανονικό ή χορτοφαγικό), τριμμένο τυρί και όσα λαχανικά θέλετε. Ξαναβάζετε την πίτσα στο φούρνο για περίπου 5 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί.
Smoothie φιλικό για τον διαβήτη
Τα smoothies δεν αποκλείονται, αλλά προσέξτε τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε νερό ή γάλα χωρίς ζάχαρη αντί για χυμό ως υγρό. Ενισχύστε την πρωτεΐνη προσθέτοντας απλό γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών ή σκόνη πρωτεΐνης. Εστιάστε στα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες για πρόσθετη διατροφή, όπως τα αγαπημένα σας πράσινα (σπανάκι, λάχανο ή μαϊντανός) και ρίξτε λίγο αβοκάντο και σπόρους λιναριού για φυτικές ίνες.
Δείτε εδώ περισσότερα: Τι πρέπει να ξέρουμε για το πρωινό – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Έχετε διαβήτη; Δείτε ποια είναι η ιδανική ώρα να τρώτε πρωινό! – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Πρωινό: Ο ρόλος του στη διαχείριση του διαβήτη – Γλυκούλι (glykouli.gr)
