Οι άνθρωποι τρώνε χουρμάδες, τον καρπό του φοίνικα, για περισσότερα από 6.000 χρόνια.
Σήμερα, πολλά άτομα απολαμβάνουν συνήθως αυτά τα γλυκά φρούτα στην αποξηραμένη τους μορφή. Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, λόγω της φυσικής γλυκύτητας και της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των χουρμάδων, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να αναρωτιούνται εάν είναι ασφαλή να καταναλωθούν.
Μπορεί ένα άτομο με διαβήτη να φάει χουρμάδες;
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν πιθανότατα να τρώνε μια μερίδα 2-3 χουρμάδων τη φορά. Ωστόσο, ένα άτομο θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του για να επιβεβαιώσει ότι αυτό είναι ασφαλές.
Όσοι πάσχουν από αυτή την πάθηση πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Μια μελέτη δείχνει ότι τα άτομα με διαβήτη δεν παρουσίασαν αιχμές σακχάρου στο αίμα μετά από κατανάλωση 7-10 χουρμάδων. Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, με 100 γραμμάρια (g) σάρκας χουρμά να παρέχουν περίπου 314 θερμίδες.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ουρμάδες μπορεί να έχουν διαφορετικά μεγέθη. Για παράδειγμα, οι χουρμάδες Medjool μπορεί να είναι περίπου δύο φορές μεγαλύτεροι από άλλες ποικιλίες. Ένα άτομο μπορεί να θέλει να εξετάσει ανάλογα το μέγεθος της μερίδας του.
Ένας αποξηραμένος χουρμάς Medjool χωρίς κουκούτσι βάρους 24 g περιέχει:
66,5 θερμίδες
18 γρ. υδατάνθρακες
16 γρ. ζάχαρη
1,61 γρ. φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες στους χουρμάδες μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει αργά τους υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Ο συνδυασμός των χουρμάδων με μια πηγή πρωτεΐνης και λίπους, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να επιβραδύνει περαιτέρω την πέψη και να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν εξετάζετε εάν οι χουρμάδες είναι κατάλληλοι για άτομα με διαβήτη. Ο ΓΔ ενός τροφίμου αντανακλά τις επιδράσεις του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα που προκαλούν ταχύτερες και μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν υψηλότερες τιμές ΓΔ. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη θα προκαλέσουν χαμηλότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα. Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θεωρούν ότι τα τρόφιμα με τιμή ΓΔ κάτω του 55 είναι τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ.
Σύμφωνα με έρευνα από πολλαπλές μελέτες, ο μέσος ΓΔ των χουρμάδων είναι 42. Αυτό τους κατατάσσει ως τροφή με χαμηλό ΓΔ και ασφαλή για όσους πάσχουν από διαβήτη όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Ωστόσο, τι σημαίνει «με μέτρο» όταν πρόκειται για χουρμάδες; Πρέπει να λάβουμε υπόψη το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου (GL) για να απαντήσουμε σε αυτό. Το GL λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας ενός συγκεκριμένου φαγητού κατά τον υπολογισμό των επιπτώσεών του στο σάκχαρο του αίματος.
Για να προσδιορίσετε το GL ενός τροφίμου, πολλαπλασιάστε το GI του με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει και διαιρέστε το με το 100. Επομένως, δύο αποξηραμένοι χουρμάδες (48 g) περιέχουν 36 g υδατάνθρακες, δίνοντάς τους GL 17, που αποτελεί ένα μεσαίο GL.
Οφέλη από χουρμάδες για άτομα με διαβήτη
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών. Πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει τις φαρμακευτικές και διατροφικές τους επιδράσεις.
Αρκετά θρεπτικά συστατικά και ενώσεις στους χουρμάδες μπορεί να ωφελήσουν άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ίνες
Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες έχουν βρει ότι η συχνότητα του διαβήτη είναι χαμηλότερη μεταξύ των ατόμων που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους.
Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου ενός ατόμου, ένα σημαντικό μέρος της υγείας του ατόμου.
Μαγνήσιο
Δύο χουρμάδες Medjool χωρίς κουκούτσι περιέχουν 26 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου. Αυτό αντιστοιχεί στο 8% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μιας ενήλικης γυναίκας (RDA) και στο 6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για έναν άνδρα, με βάση τις ΣΗΠ από το Office of Dietary SupplementsTrusted Source.
Το μαγνήσιο μπορεί να είναι ωφέλιμο για όσους πάσχουν από διαβήτη, επειδή παίζει ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Παίζει επίσης έναν ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, κάτι που είναι σημαντικό για όσους πάσχουν από διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή όσοι πάσχουν από την πάθηση έχουν υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.
Κάλιο
Κάθε μερίδα δύο χουρμάδων περιέχει 334 mg αξιόπιστης πηγής καλίου. Αυτό αντιστοιχεί σχεδόν στο 10% της αξιόπιστης πηγής RDAT ενός ενήλικα άνδρα και σχεδόν στο 13% μιας γυναίκας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα καλίου τείνουν να έχουν υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης σε άτομα που δεν έχουν άλλα προβλήματα υγείας. Αυτοί είναι δείκτες του διαβήτη.
Επιπλέον, το κάλιο είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία, αξιόπιστη πηγή για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Αντιοξειδωτικά
Οι χουρμάδες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να ωφελήσουν όσους πάσχουν από διαβήτη. Αποτελούν υψηλή αξιόπιστη πηγή σε πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ουσίες που μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα στο σώμα με την ορμόνη οιστρογόνο. Οι αποξηραμένοι χουρμάδες έχουν τη δεύτερη υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα από κάθε φρούτο.
Νέα στοιχεία δείχνουν αξιόπιστη πηγή ότι τα διαιτητικά φυτοοιστρογόνα μπορεί να είναι ωφέλιμα για άτομα με διαβήτη και παχυσαρκία, βοηθώντας στην αύξηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν πώς τα φυτοοιστρογόνα στους χουρμάδες μπορεί να επηρεάσουν τους ανθρώπους, αλλά μια επερχόμενη μελέτη θα έχει ως στόχο να το διερευνήσει.
Επίδραση των χουρμάδων στο σάκχαρο του αίματος
Οι χουρμάδες είναι τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με 2 μερίδες να αποτελούν μεσαίο GL. Επομένως, δεν πρέπει να προκαλούν δραματικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα όταν οι άνθρωποι τα τρώνε με μέτρο.
Μια μικρή μελέτη του 2011 το υποστηρίζει αυτό, διαπιστώνοντας ότι τα άτομα με διαβήτη δεν παρουσίασαν σημαντικές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση περίπου 7-10 χουρμάδων.
Ομοίως, μια μικρή μελέτη του 2018, αξιόπιστη πηγή, διερεύνησε τις επιπτώσεις τεσσάρων τύπων αποξηραμένων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των χουρμάδων, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι το λευκό ψωμί, το οποίο έχει υψηλότερο GI από τους χουρμάδες, προκάλεσε μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από τα αποξηραμένα φρούτα.
Επιπλέον, έρευνα του 2015 που μελέτησε 15 άτομα με διαβήτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 15 g υδατανθράκων από χουρμάδες, σταφίδες ή ζάχαρη δεν επηρέασε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα 30, 60 ή 120 λεπτά μετά το φαγητό.
Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι χουρμάδες και οι σταφίδες είναι πιο θρεπτικές από την απλή ζάχαρη, γεγονός που τις καθιστά πιο κατάλληλη επιλογή σνακ.
Φρέσκοι vs αποξηραμένοι
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), οι καλύτερες επιλογές φρούτων είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσέρβες. Όταν επιλέγετε κονσέρβες φρούτων, προσπαθείτε πάντα να διαλέγετε αυτές που συνοδεύονται από χυμό και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Η ADA συμβουλεύει περαιτέρω ότι τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι κατάλληλες επιλογές, αλλά οι άνθρωποι πρέπει να τηρούν τα προτεινόμενα μικρά μεγέθη μερίδων για να αποφύγουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι λιγότερο χορταστικά.
Οι ακόλουθες μερίδες φρούτων περιέχουν περίπου 15 g υδατάνθρακες:
1 μικρό κομμάτι φρούτο ολόκληρο
3/4–1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα ή πεπόνι
1/3–1/2 φλιτζάνι χυμό φρούτων
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφύλια
Οι χουρμάδες κάνουν καλό σε άτομα με προδιαβήτη;
Οι μέτριες ποσότητες φρούτων είναι μια υγιεινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη και προδιαβήτη. Τα ίδια θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τα άτομα με διαβήτη μπορεί να είναι ευεργετικά για τα άτομα με προδιαβήτη.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη της ουσίας μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Όσοι έχουν προδιαβήτη θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη υδατανθράκων για να αποφύγουν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Διαβάστε ακόμα: 7 αποξηραμένα φρούτα που μας προστατεύουν – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Φυτικές ίνες και προστασία ενάντια στο Σακχαρώδη Διαβήτη – Γλυκούλι (glykouli.gr)
