Με τον καιρό επιτέλους στα καλύτερα του, φυσικά, οι σκέψεις στρέφονται στο να βγείτε έξω για να απολαύσετε πιο ζεστό, όμορφο καιρό και ίσως να χάσετε μερικά από τα κιλά που προστέθηκαν τους χειμερινούς μήνες. Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει την πραγματοποίηση αλλαγών στο διατροφικό σας πρόγραμμα (συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου των μερίδων φαγητού), καθώς και την τακτική φυσική δραστηριότητα.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η έρευνα επισημαίνει ότι η δίαιτα έχει μεγαλύτερη επίδραση σε σύγκριση με τη σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει την άσκηση, «έχει ισχυρότερη επίδραση στην πρόληψη της επανάκτησης βάρους μετά την απώλεια βάρους», λέει η Mayo Clinic. Ωστόσο, ένας συνδυασμός διατροφής και σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους περισσότερο από τη δίαιτα ή την άσκηση μόνο.
Γιατί να περπατήσετε;
Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά το περπάτημα ως μορφή σωματικής δραστηριότητας για διάφορους λόγους:
Δεν χρειάζεστε ιδιαίτερες δεξιότητες.
Δεν χρειάζεστε μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο ή εξοπλισμό.
Το περπάτημα βελτιώνει τον ύπνο, τη μνήμη, την ικανότητα σκέψης και μάθησης και μειώνει το άγχος.
Επίσης, οι άνθρωποι που περπατούν τακτικά ζουν περισσότερο, έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψης και ορισμένων μορφών καρκίνου. Και το περπάτημα βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
Δείτε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με το περπάτημα
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν το περπάτημα δεδομένο και ίσως δεν του δίνουν αρκετή πίστωση. Το να περπατάς στους διαδρόμους του παντοπωλείου ή να βγάζεις τον σκύλο βόλτα συχνά δεν φαίνεται να «μετράει» ως άσκηση.
Αλλά το περπάτημα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry του Σεπτεμβρίου 2014 έδειξε ότι γυναίκες με ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος, μέτρο βάρους που λαμβάνει υπόψη το ύψος) 25 ή μεγαλύτερο που περπατούσαν τρεις ημέρες την εβδομάδα για 50- 60 λεπτά (κάψιμο 400 θερμίδων ανά συνεδρία) για 12 εβδομάδες είχαν μείωση του κοιλιακού λίπους , καθώς και μειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας. Και είναι αλήθεια — ενώ κάθε είδος και ποσότητα κίνησης είναι χρήσιμη, όσον αφορά την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του βάρους, υπάρχουν μερικά «βήματα» που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων και του λίπους που καίτε όταν περπατάτε:
Ανεβάστε τον ρυθμό σας.
Όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Η σωματική δραστηριότητα μετριέται σε αυτό που ονομάζεται μεταβολικά ισοδύναμα ή METS. Ένα μέτριας έντασης επίπεδο βάδισης σημαίνει ότι κάνετε μεταξύ 3 και 6 METS (δηλαδή πολύ γρήγορο περπάτημα με περίπου 4 μίλια την ώρα). Για αναφορά, το τζόκινγκ 6 μίλια την ώρα απαιτεί περισσότερα από 6 MET. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον ρυθμό σας λαμβάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Χρησιμοποιήστε ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης ή παρακολούθηση καρδιακών παλμών για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στο περπάτημα.
Ενώ οι γενικές οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής προσθέτει έως και 200 έως 300 λεπτά άσκησης εβδομαδιαίως για απώλεια βάρους και για διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους. Συνεχίστε να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά.
Αλλάξτε το έδαφος σας.
Το περπάτημα σε σχετικά επίπεδη επιφάνεια (σκεφτείτε ότι περπατάτε γύρω από την πίστα του γυμνασίου ή το εμπορικό κέντρο) είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το περπάτημα, αλλά δεν θα σας κάνει πολλές χάρη όταν πρόκειται να κάψετε θερμίδες. Προσθέστε λίγη ποικιλία — περπατήστε πάνω και κάτω από λόφους ή, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, αυξήστε την κλίση. Το ανέβασμα σκαλοπατιών βοηθά επίσης. Επίσης, αλλάξτε το πεζοδρόμιο ή το διάδρομο για να περπατήσετε κατά μήκος ενός μονοπατιού ή στην παραλία.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μπαστούνια πεζοπορίας.
Η χρήση πόλων βάδισης (ονομάζεται επίσης σκανδιναβικό περπάτημα) όχι μόνο βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα, λέει η Mayo Clinic, αλλά δουλεύουν τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τους μύες της πλάτης, δίνοντάς σας μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα και καίτε περισσότερες θερμίδες. Μπορούν επίσης να απομακρύνουν το άγχος από το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τα γόνατά σας.
Δοκιμάστε το διαλειμματικό περπάτημα.
Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων, εναλλάξτε το περπάτημα με τον κανονικό σας ρυθμό με μια έκρηξη γρήγορου ή «δυναμικού» περπατήματος για 30-60 δευτερόλεπτα. Προειδοποίηση: μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε, οπότε ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα, στην αρχή. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά περιοδικά κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
Αφιερώστε χρόνο για προπόνηση δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης , αυξάνει τη μυϊκή σας μάζα και ενισχύει τους μυς σας επίσης. Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Και, περισσότερη μυϊκή μάζα είναι σημαντική γιατί καθώς χάνετε βάρος, θα χάσετε όχι μόνο λίπος αλλά και λίγους μυς. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει χρήση βαρών χεριών, ζώνες αντίστασης ή kettlebells, μηχανές βάρους, και calisthenics, χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Δοκιμάστε να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα, η οποία δίνει στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.
Σημαντικές εκτιμήσεις
Το περπάτημα είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να προσβάλετε τον εαυτό σας ή να επιδεινώσετε μια υπάρχουσα κατάσταση. Δείτε πώς να είστε ασφαλείς:
Εάν έχετε ορισμένες παθήσεις, όπως καρδιοπάθεια, διαβητική οφθαλμική νόσο, αρθρίτιδα ή προβλήματα στην πλάτη, για παράδειγμα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος τακτικού προγράμματος σωματικής δραστηριότητας.
Εάν παίρνετε ινσουλίνη ή χάπια διαβήτη που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα), μιλήστε με τον γιατρό σας για το πώς να κάνετε προσαρμογές στα φάρμακά σας, ώστε να αποφύγετε ή να μειώσετε τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας . Επίσης, να έχετε πάντα μαζί σας μια θεραπεία για χαμηλά επίπεδα, όπως ταμπλέτες γλυκόζης ή τζελ γλυκόζης. Επενδύστε σε ένα υπόδημα που είναι σχεδιασμένο για περπάτημα. Ένα παπούτσι για περπάτημα πρέπει να εφαρμόζει σωστά. Επίσης, επιλέξτε κάλτσες που απομακρύνουν την υγρασία και που δεν έχουν ραφές που μπορεί να φθείρουν τα πόδια σας.
Μιλώντας για πόδια , συνηθίστε να ελέγχετε τα πόδια σας αφού περπατήσετε. Αναζητήστε κοψίματα, φουσκάλες και ερυθρότητα. Καλέστε τον γιατρό σας εάν ένα πρόβλημα επιδεινώνεται ή δεν επιλύεται.
Φροντίστε το ντύσιμο. Μπορεί να κάνει κρύο όταν περπατάτε πρώτο πράγμα το πρωί, αλλά καθώς αρχίζετε να ζεσταίνετε, μπορεί να υπερθερμαθείτε. Φορώντας δύο ή τρία στρώματα μπορεί να σας κρατήσει άνετα.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και βάλτε στόχους για τον εαυτό σας. Η χρήση μιας συσκευής γυμναστικής ή μιας εφαρμογής που παρακολουθεί την πρόοδό σας μπορεί να είναι κίνητρο. Πολλά smartphone έχουν ενσωματωμένα βήματα παρακολούθησης και συνδέονται επίσης με συσκευές γυμναστικής.
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι και για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάζεται ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τακτική σωματική δραστηριότητα.
