Το μάνγκο είναι εγγενές στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και οι άνθρωποι το καλλιεργούν για πάνω από 4.000 χρόνια. Υπάρχουν εκατοντάδες είδη μάνγκο, το καθένα με τη δική του χαρακτηριστική γεύση, σχήμα, μέγεθος και χρώμα.
Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, το μάνγκο (Mangifera indica) ονομάζεται «βασιλιάς των φρούτων». Είναι πυρηνόκαρπο, που σημαίνει ότι έχει ένα μεγάλο σπόρο στη μέση.
Αυτό το φρούτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά έχει και ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.
Στην πραγματικότητα, μελέτες συνδέουν το μάνγκο και τα θρεπτικά συστατικά του με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση του ανοσοποιητικού και η υγεία του πεπτικού συστήματος. Ορισμένες πολυφαινόλες που βρίσκονται στα φρούτα μπορεί να μειώσουν ακόμη και τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ακολουθούν 10 οφέλη του μάνγκο, συμπεριλαμβανομένης μιας επισκόπησης του διατροφικού του περιεχομένου και μερικές συμβουλές για το πώς να το απολαύσετε.
Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Πολλοί άνθρωποι αγαπούν το μάνγκο — όχι μόνο επειδή είναι νόστιμο αλλά και επειδή είναι πολύ θρεπτικό.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο παρέχει (3Αξιόπιστη πηγή):
Θερμίδες: 99
Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 24,7 γραμμάρια
Λίπος: 0,6 γρ
Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
Ζάχαρη: 22,5 γρ
Βιταμίνη C: 67% της Ημερήσιας Συνισταμένης Ποσότητας (ΣΗΠ)
Χαλκός: 20% της ΣΗΠ
Φολικό οξύ: 18% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6: 12% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Α: 10% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Ε: 10% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Κ: 6% της ΣΗΠ
Νιασίνη: 7% της ΣΗΠ
Κάλιο: 6% της ΣΗΠ
Ριβοφλαβίνη: 5% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο: 4% της ΣΗΠ
Θειαμίνη: 4% της ΣΗΠ
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά θρεπτικά στοιχεία του είναι ότι μόλις 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο παρέχει σχεδόν το 67% της ΣΗΠ για βιταμίνη C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο και προωθεί την ανάπτυξη των κυττάρων.
Το μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων χαλκού και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.
Έχει λίγες θερμίδες
Ένα άλλο πλεονέκτημα του μάνγκο είναι ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και έχει πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, που σημαίνει ότι έχει λίγες θερμίδες για τον όγκο της τροφής που παρέχει.
Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων όπως το μάνγκο στην αρχή ενός γεύματος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα στο γεύμα.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει για το αποξηραμένο μάνγκο. Μόλις 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) αποξηραμένου μάνγκο περιέχει 510 θερμίδες, 106 γραμμάρια ζάχαρης και υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα.
Αν και το αποξηραμένο μάνγκο εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ίσως είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο λόγω της υψηλής θερμιδικής του πυκνότητας και της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
Το φρέσκο μάνγκο έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα φρέσκα φρούτα, που περιέχει πάνω από 22 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (165 γραμμάρια).
Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ανησυχητικό για άτομα που ζουν με μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης ή για εκείνους που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης.
Ωστόσο, κανένα στοιχείο δεν υποδηλώνει ότι η κατανάλωση φρέσκου μάνγκο οδηγεί σε διαβήτη ή είναι ανθυγιεινό για άτομα με αυτήν την πάθηση.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και την υψηλότερη πρόσληψη φρέσκων φρούτων με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη συνολικά.
Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που έχουν εξετάσει τη συγκεκριμένη σχέση μεταξύ του φρέσκου μάνγκο και του διαβήτη.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεταν 10 γραμμάρια αποξηραμένου μάνγκο στη διατροφή τους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και καροτενοειδή θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Το μάνγκο είναι πλούσιο και σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, επομένως μπορεί να παρέχει παρόμοια οφέλη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ωστόσο, επειδή το μάνγκο είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας εάν τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα.
Επομένως, ίσως είναι καλύτερο να καταναλώνετε μάνγκο με μέτρο, δηλαδή ένα τυπικό μέγεθος μερίδας περίπου 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) τη φορά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να το συνδυάσετε με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
Υψηλή περιεκτικότητα σε υγιείς φυτικές ενώσεις
Το μάνγκο είναι γεμάτο με πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία του σώματός σας.
Αυτός ο καρπός έχει πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους συγκεντρωμένους στη σάρκα, τη φλούδα, ακόμη και τον πυρήνα των σπόρων του. Αυτά περιλαμβάνουν:
μαγκιφερίνη
κατεχίνες
ανθοκυανίνες
γαλλικό οξύ
καεμπφερόλη
ραμνετίνη
βενζοϊκό οξύ
Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά επειδή προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Η έρευνα έχει συνδέσει τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες με σημάδια γήρανσης και χρόνιες ασθένειες.
Μεταξύ των πολυφαινολών, η μαγγιφερίνη έχει κερδίσει το μεγαλύτερο ενδιαφέρον και μερικές φορές ονομάζεται «σούπερ αντιοξειδωτικό», καθώς είναι ιδιαίτερα ισχυρή.
Περιέχει θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό
Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η μη λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης.
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει σχεδόν το 75% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες, να βοηθήσει αυτά τα κύτταρα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει την άμυνα του δέρματός σας.
Το μάνγκο περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί επίσης να υποστηρίξουν την ανοσία, όπως:
χαλκός
φυλλικό οξύ
βιταμίνη Ε
αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Για παράδειγμα, προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς ροής του αίματος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, προάγοντας χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής. Η σούπερ αντιοξειδωτική μαγγιφερίνη του μάνγκο φαίνεται επίσης να είναι καλή για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα σας.
Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
Το μάνγκο έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν εξαιρετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Περιέχει μια ομάδα πεπτικών ενζύμων που ονομάζονται αμυλάσες.
Τα πεπτικά ένζυμα διασπούν μεγάλα μόρια τροφής έτσι ώστε το σώμα σας να τα απορροφήσει εύκολα.
Οι αμυλάσες διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η μαλτόζη. Αυτά τα ένζυμα είναι πιο ενεργά στα ώριμα μάνγκο, γι’ αυτό είναι πιο γλυκά από τα άγουρα. Επιπλέον, δεδομένου ότι το μάνγκο περιέχει άφθονο νερό και διαιτητικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
Το μάνγκο είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη υγιών ματιών.
Δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού σας – το μέρος που μετατρέπει το φως σε σήματα, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να ερμηνεύσει αυτό που βλέπετε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένα στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς, που ονομάζεται ωχρά κηλίδα.
Μέσα στον αμφιβληστροειδή, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως φυσικό αντηλιακό, απορροφώντας το υπερβολικό φως. Επιπλέον, φαίνεται να προστατεύουν τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως. Τα μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών. Η έλλειψη διατροφικής βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με ξηροφθαλμία και νυχτερινή τύφλωση. Σοβαρές ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν πιο σοβαρά ζητήματα, όπως ουλές κερατοειδούς.
Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Το μάνγκο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μια επιβλαβή διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία συνδέεται με πολλούς τύπους καρκίνου. Η μαγγιφερίνη, μια σημαντική πολυφαινόλη στο μάνγκο, έχει πρόσφατα κερδίσει την προσοχή για τις πολλά υποσχόμενες αντικαρκινικές της επιδράσεις.
Είναι ευέλικτο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Το μάνγκο είναι νόστιμο, ευέλικτο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.
Ωστόσο, μπορεί να δυσκολευτείτε να κόψετε λόγω του σκληρού δέρματος και του μεγάλου κουκουτσιού του.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε το μάνγκο:
Προσθέστε το στα smoothies.
Το κόβουμε σε κύβους και το ανακατεύουμε σε σάλσα.
Ρίξτε το σε μια καλοκαιρινή σαλάτα.
Το κόβουμε σε φέτες και το σερβίρουμε μαζί με άλλα τροπικά φρούτα.
Το κόβουμε σε κύβους και το προσθέτουμε στη σαλάτα με κινόα.
Προσθέστε μάνγκο σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.
Δοκιμάστε μπιφτέκια ή θαλασσινά με ψητό μάνγκο.
Λάβετε υπόψη ότι το μάνγκο είναι πιο γλυκό και περιέχει περισσότερη ζάχαρη από πολλά άλλα φρούτα. Το μέτρο είναι το κλειδί – είναι καλύτερο να περιορίσετε το μάνγκο σε περίπου 2 φλιτζάνια (330 γραμμάρια) την ημέρα.
