Η βιταμίνη Β2 είναι μέρος της οικογένειας βιταμινών του συμπλέγματος Β. Γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, αυτή η βιταμίνη παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας για το σώμα, αλλά έχει και άλλες δουλειές. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα!
Τι είναι η βιταμίνη Β2
Η βιταμίνη Β2 (γνωστή και ως «ριβοφλαβίνη») είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β. Βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής. Επιπλέον, τα βακτήρια στο έντερο παράγουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β2, αν και όχι σε ποσότητες επαρκείς για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες.
Τι κάνει η βιταμίνη Β2;
Η βιταμίνη Β2, μαζί με τις άλλες βιταμίνες Β, βοηθά το σώμα να παράγει ενέργεια από τις τροφές που τρώμε. Αυτή η βιταμίνη είναι μέρος δύο κύριων συνενζύμων (ουσίες που βοηθούν στην ενίσχυση της δράσης ενός ενζύμου), του μονονουκλεοτιδίου φλαβίνης (FMN) και του δινουκλεοτιδίου αδενίνης φλαβίνης (FAD). Αυτά τα δύο συνένζυμα παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, την κυτταρική λειτουργία, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη και στο μεταβολισμό των λιπών, των φαρμάκων και των στεροειδών, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements (ODS), το οποίο ανήκει στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγεία.
Υπάρχουν και άλλοι ρόλοι που παίζει η βιταμίνη Β2. Αυτά περιλαμβάνουν:
Βοηθώντας το σώμα να μεταμορφώσει τις βιταμίνες Β6 και το φυλλικό οξύ σε χρησιμοποιήσιμες μορφές
Προώθηση της ανάπτυξης και δημιουργίας των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Προαγωγή υγιούς όρασης
Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β2 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ημικρανίας. Οι μελέτες με τη χρήση της βιταμίνης Β2 ήταν μικρές, αλλά σε μια μελέτη με 55 ενήλικες που είχαν ημικρανίες, η λήψη 400 χιλιοστόγραμμα αυτής της βιταμίνης καθημερινά μείωσε τη συχνότητα των ημικρανιών κατά δύο τον μήνα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (μια ανενεργή ουσία). Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, το ODS λέει ότι η Υποεπιτροπή Προτύπων Ποιότητας της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας και της Αμερικανικής Εταιρείας Κεφαλαλγίας «κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ριβοφλαβίνη είναι πιθανώς αποτελεσματική για την πρόληψη των πονοκεφάλων ημικρανίας και συνέστησε την προσφορά της για αυτόν τον σκοπό».
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας έχουν εξετάσει τον πιθανό ρόλο που μπορεί να παίξει η βιταμίνη Β2 στην πρόληψη του καρκίνου, ειδικά για τον καρκίνο του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν ασαφή.
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη ριβοφλαβίνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ και τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και άνοια. Η έρευνα δεν δείχνει ότι η λήψη βιταμίνης Β2 ή οποιωνδήποτε συμπληρωμάτων βιταμίνης Β μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή θανάτων από καρδιακές παθήσεις και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δεν συνιστά τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ποιες τροφές έχουν βιταμίνη Β2;
Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα, κυρίως στο κρέας και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Οι κορυφαίες πηγές είναι:
Μοσχαρίσιο συκώτι
Άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας
Κοτόπουλο
Αυγά
Μύδια
Εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
Γάλα
Γιαούρτι
αμύγδαλα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όσπρια
Ξηροί καρποί
Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται επίσης σε συμπληρώματα πολυβιταμινών/μεταλλικών συστατικών, σε συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β και σε συμπληρώματα που περιέχουν μόνο βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη).
Πόση βιταμίνη Β2 χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη Β2 είναι η εξής:
Για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 1,3 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως
Για γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω: 1,1 mg ημερησίως
Για εγκυμοσύνη: 1,4 mg ημερησίως
Για τη γαλουχία: 1,6 mg ημερησίως
Ποια είναι τα σημάδια της έλλειψης βιταμίνης Β2;
Τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β2 (ονομάζεται επίσης «αριβοφλαβίνωση) περιλαμβάνουν:
Δερματικές διαταραχές
Σκασμένα χείλη
Ρωγμές στις γωνίες του στόματος
Πρήξιμο του στόματος, της γλώσσας και του λαιμού
Πονόλαιμος
Απώλεια μαλλιών
Αναιμία
Κόκκινα και φαγούρα στα μάτια
Καταρράκτης
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β2 εμφανίζεται συνήθως μαζί με ανεπάρκειες σε άλλες βιταμίνες Β.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο πιθανό από άλλες να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β2:
Αθλητές που είναι χορτοφάγοι
Άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ
Άτομα που έχουν ανορεξία
Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
Έγκυοι που καταναλώνουν ελάχιστα γαλακτοκομικά τρόφιμα ή κρέας
Vegans και vegetarians
Ποια είναι τα σημάδια της τοξικότητας της βιταμίνης Β2;
Δεν έχει παρατηρηθεί γνωστή τοξικότητα με τη βιταμίνη Β2, καθώς αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή και η ποσότητα που απορροφάται από το πεπτικό σύστημα είναι περιορισμένη. Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β2 από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Όμως τα δεδομένα είναι περιορισμένα και αυτό δεν σημαίνει ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β2 δεν προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις.
Οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Β2 μπορεί να κάνουν τα ούρα σας να γίνουν έντονο κίτρινο (το οποίο είναι αβλαβές) και μπορεί να προκαλέσει διάρροια και αύξηση της ούρησης (ενημερώστε τον γιατρό σας εάν έχετε κάποια από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες).
Άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Β2
Η υπεριώδης ακτινοβολία και το ορατό φως μπορούν να αδρανοποιήσουν τη βιταμίνη Β2, γι’ αυτό σπάνια θα δείτε γάλα αποθηκευμένο σε διαφανή γυάλινα μπουκάλια. Επειδή η βιταμίνη Β2 είναι υδατοδιαλυτή, περίπου το μισό μέρος αυτής της βιταμίνης χάνεται στο νερό μαγειρέματος όταν τα τρόφιμα βράζονται. Λιγότερα χάνονται όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
