Το ακτινίδιο, που κάποτε ονομαζόταν κινέζικο φραγκοστάφυλο, είναι ένα μικρό φρούτο με σημαντικά θρεπτικά οφέλη. Εγγενές στις πλαγιές των λόφων της νοτιοδυτικής Κίνας, το ακτινίδιο είναι πλέον ένα δημοφιλές φρούτο που καλλιεργείται σε πολλές περιοχές του κόσμου. Κέρδισε το όνομά του από τους εξαγωγείς φρούτων της Νέας Ζηλανδίας, οι οποίοι το ονόμασαν από το πουλί kiwi με βάση τις ομοιότητες στην εμφάνιση.
Υπάρχουν πολλά είδη ακτινιδίων, αλλά τα δύο που καταναλώνονται πιο συχνά είναι γνωστά με τις επιστημονικές ονομασίες Actinidia deliciosa και Actinidia chinensis. Το είδος Actinidia deliciosa είναι το τυπικό πράσινο ακτινίδιο που συναντάμε συχνά στα καταστήματα. Ωστόσο, ανεξάρτητα από τον τύπο, τα ακτινίδια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, της καρδιάς και των ματιών, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία.
Διατροφικό προφίλ του ακτινιδίου
Ένα ακτινίδιο (περίπου 69 g της σάρκας) παρέχει:
Θερμίδες: 42,1
Λίπος: 0,36 γρ
Νάτριο: 2,07 χιλιοστόγραμμα (mg)
Υδατάνθρακες: 10,1 γρ
Φυτικές ίνες: 2,07 γρ
Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 γρ
Πρωτεΐνη: 0,79 γρ
Βιταμίνη C: 64 mg
Βιταμίνη Κ: 27,8 μικρογραμμάρια (mcg)
Χαλκός: 0,09 mg
Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο παραγωγής ενέργειας, πλούσιο σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα ακτινίδιο παρέχει 10 γραμμάρια υδατάνθρακες, παρέχοντας μια ώθηση ενέργειας χωρίς να προκαλεί αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό για το ανοσοποιητικό σύστημα, και βιταμίνη Κ, απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Τέλος, τα ακτινίδια περιέχουν περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού. Το σώμα χρησιμοποιεί χαλκό για να εκτελέσει πολλές ζωτικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, αιμοφόρων αγγείων και συνδετικού ιστού.
Υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τα ακτινίδια περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, υποστηρίζοντας την υγεία σε πολλά επίπεδα, ξεκινώντας από το πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα ακτινίδια μπορούν να επηρεάσουν τη συνοχή των κοπράνων και τον χρόνο διέλευσης μέσω των δυνατοτήτων τους να συγκρατούν το νερό, περισσότερο από τις ίνες σε άλλα φρούτα.
Αυτά τα πεπτικά οφέλη μπορούν να βοηθήσουν όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα να βρουν ανακούφιση προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και μειώνοντας τον χρόνο που αφιερώνει στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να υποστηρίξει πολλούς στόχους υγείας. Η έρευνα συνεχίζει να επισημαίνει τις βαθιές επιπτώσεις της σε προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η κατάθλιψη.
Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C
Το ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που είναι απαραίτητο για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C βοηθά στην προστασία του σώματος από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι μόρια ή θραύσματα μορίων με τουλάχιστον ένα σύνολο ασύζευκτων ηλεκτρονίων. Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες βλάπτει τα υγιή κύτταρα και πιστεύεται ότι παίζει ρόλο σε μια ποικιλία ασθενειών. Μόνο ένα ακτινίδιο παρέχει 64 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C, που είναι το 71% της συνιστώμενης πρόσληψης για τους άνδρες και το 85% για τις γυναίκες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα για μόλις τέσσερις εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων σε άτομα με χαμηλή βιταμίνη C στον ορό. Αυτά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, που ονομάζονται ουδετερόφιλα, είναι λευκά αιμοσφαίρια που βοηθούν στην προστασία του σώματος από λοιμώξεις.
Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς μέσω αρκετών μηχανισμών και το ακτινίδιο μπορεί να συμβάλει ευεργετικά. Για παράδειγμα, μια μελέτη που εξέτασε την πρόσληψη ακτινιδίων και την αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τρία ακτινίδια την ημέρα παρουσίασαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που έτρωγαν άλλα φρούτα. Εκτός από την τακτική άσκηση, η προσθήκη ακτινιδίου σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε κανονικά επίπεδα.
Το ακτινίδιο μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τη χοληστερόλη. Έρευνες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης ακτινιδίου και της μειωμένης ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Η μελέτη συνέδεσε ακόμη και τα ακτινίδια με βελτιωμένη HDL χοληστερόλη, την υγιή χοληστερόλη.
Υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους
Τα ακτινίδια μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, ειδικά για όσους στοχεύουν να χάσουν βάρος. Είναι υπέροχα γλυκά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες, που σημαίνει ότι μπορούν να ικανοποιήσουν τις λιγούρες χωρίς να προσθέτουν υπερβολική πρόσληψη ενέργειας.
Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης διαιτητικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στη δίαιτα χωρίς να παραμορφώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας. Για αναφορά, ένα ακτινίδιο παρέχει περίπου 42 θερμίδες και 2 g φυτικών ινών.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βιώσιμη διαχείριση βάρους βασίζεται σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Τα ακτινίδια πρέπει να καταναλώνονται προσεκτικά έχοντας κατά νου τις εξατομικευμένες διατροφικές ανάγκες.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών
Είναι ενδιαφέρον ότι τα ακτινίδια μπορεί επίσης να ωφελήσουν την υγεία των ματιών. Το εντυπωσιακό θρεπτικό τους προφίλ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της βέλτιστης όρασης και στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών ανησυχιών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που βρίσκονται στα ακτινίδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξείδωσης στο μάτι, η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καταρράκτη. Σε σύγκριση με άλλες πηγές καροτενοειδών, τα ακτινίδια προσέφεραν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.
Η βιταμίνη C που βρίσκεται στα ακτινίδια παίζει επίσης ρόλο στην υγεία των ματιών και στη δομή των ματιών. Ως αντιοξειδωτικό, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του επακόλουθου κινδύνου κοινών οφθαλμικών προβλημάτων όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της βιταμίνης C και της υγείας των ματιών.
Ενώ υπάρχει ανάγκη για βαθύτερη κατανόηση του ακτινιδίου και του ρόλου του στα μάτια, η τακτική κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να ωφελήσει όσους θέλουν να είναι προληπτικοί με την υγεία των ματιών τους.
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Ορισμένοι παρέχουν περισσότερη θρεπτική αξία, ενώ άλλοι προκαλούν σημαντικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με βάση τις επιδράσεις τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 με βάση το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Όσο πιο γρήγορα τα αποτελέσματά τους, τόσο υψηλότερη είναι η κατάταξή τους.
Τα ακτινίδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και θεωρούνται τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι ποικιλίες πράσινων ακτινιδίων έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 39 και οι χρυσοί τύποι περίπου 48,1. Λόγω των περιορισμένων επιδράσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλα φρούτα, το ακτινίδιο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Κίνδυνοι από το ακτινίδιο
Τα ακτινίδια θεωρούνται γενικά ασφαλή για το μέσο υγιές άτομο. Ωστόσο, αποτελούν σημαντικό κίνδυνο για όσους έχουν αλλεργία στα ακτινίδια. Τα ακτινίδια περιέχουν πολλά αλλεργιογόνα, συμπεριλαμβανομένης της ακτινιδίνης, ενός κύριου αλλεργιογόνου.
Τα σημάδια μιας αλλεργίας στο ακτινίδιο περιλαμβάνουν:
Κοιλιακό άλγος
Εμετός
Συριγμός
Δυσκολία στην κατάποση
Γενικευμένες κυψέλες
Κνησμός στο λαιμό και στο στόμα
Οίδημα προσώπου
Συμβουλές για την κατανάλωση ακτινιδίου
Το ακτινίδιο είναι ένα θρεπτικό φρούτο που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από την υπέροχη γεύση του. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για την κατανάλωση ακτινιδίου:
Για να ξεφλουδίσετε γρήγορα ένα ακτινίδιο, κόψτε το στη μέση και αφαιρέστε τη σάρκα με ένα κουτάλι.
Η φλούδα μπορεί να καταναλωθεί για πρόσθετη ενίσχυση των φυτικών ινών.
Μόλις ωριμάσει, ένα ακτινίδιο πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο μέχρι να καταναλωθεί.
Το ακτινίδιο μπορεί να βρεθεί με πράσινη ή χρυσή σάρκα.
Συνδυάστε κομμάτια ακτινιδίου με μάνγκο, πιπεριές και κόλιανδρο για να φτιάξετε μια νόστιμη σάλτσα.
Στρώστε φέτες ακτινίδιο με γιαούρτι και granola χαμηλών λιπαρών για να φτιάξετε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά παρφέ πρωινού.
Προσθέστε φέτες ακτινίδιο σε διάφορες συνταγές smoothie για να προσθέσετε βιταμίνη C και χαλκό σε ένα θρεπτικό σνακ.
